雙杠臂屈伸, 它是提升基礎力量的徒手動作之一, 採用雙手握杠的形式, 全程保持懸空姿勢完成動作。 可以鍛煉肱三頭肌、肩部前束、胸肌以及核心肌群, 堅持訓練可以快速提升上肢肌肉力量。
那麼在訓練雙杠臂屈伸時, 有哪些訓練技巧呢?
1. 小腿向後交叉
在做雙杠臂屈伸時, 如果雙腿向下伸直, 身體會前後晃動, 容易出現借力的現象, 很難保證動作質量。
為了穩定身體, 可以將兩側小腿向後交叉, 同時向上屈膝45度角, 小腿不要過度上抬。
2. 身體要略微前傾
雙手握杠之後, 小腿向後交叉, 將身體略微前傾, 同時收緊腹部, 此時頭部、背部和大腿再一條直線, 整體呈現上斜的角度。
在這種姿勢下訓練, 不僅可以鍛煉手臂和肩部肌肉, 還能練到胸肌下部、背部、腰腹部肌肉, 整體訓練會更全面。
3. 上臂要向外打開
在屈肘下壓的過程中, 需要將上臂略微向外打開, 向上起身時再向內回收。
在握距不變的前提下, 屈肘下壓時通過肩部的外展, 可以充分拉伸胸肌, 當伸直手臂時, 通過肩部內收收縮擠壓兩側胸肌。 同時還完成了肩部後伸和前屈, 肘部屈曲和伸展的動作。
4. 底部肩肘平齊
屈肘下壓至底部時, 以肩部與肘部平齊, 此時上臂與地面平行, 同時前臂接近豎直向下的姿勢, 以這個標準為結束位置。
如果屈肘下壓幅度不夠, 相當于在做半程動作, 只能鍛煉到手臂和肩部肌肉, 無法練到胸肌。
如果屈肘下壓幅度過低, 會增加肩關節的壓力, 容易造成肩部損傷, 直接影響整體訓練計畫。
5. 增加負重訓練
在徒手動作熟練掌握的前提下, 可以增加負重訓練。
可以選擇負重腰帶, 下面勾住杠鈴片, 如此便能增加自身重量。
在訓練時, 先從小重量開始, 每次增加2.5KG, 做3個遞增組。
比如從5KG開始, 再到7.5KG, 最後10KG, 每個重量做2組, 分別做10次, 8次和6次。
注意:增加負重時, 對上肢力量要求更高, 在力竭時可以借助身體向後擺動完成動作, 也可以短暫休息3-5秒, 再進行訓練, 直至訓練結束。
結語:
完成雙杠臂屈伸,需要做到兩側小腿向後交叉,保持身體略微前傾的姿勢,屈肘下壓時,上臂向外打開,底部做到肩部和肘部平齊,後期可以增加負重做遞增組訓練。
建議將雙杠臂屈伸放在胸肌和手臂訓練日,每週訓練2次,最好放在開始作為熱身訓練,如此便會更加輕鬆,堅持訓練後才能提升訓練效果。
結語:完成雙杠臂屈伸,需要做到兩側小腿向後交叉,保持身體略微前傾的姿勢,屈肘下壓時,上臂向外打開,底部做到肩部和肘部平齊,後期可以增加負重做遞增組訓練。
建議將雙杠臂屈伸放在胸肌和手臂訓練日,每週訓練2次,最好放在開始作為熱身訓練,如此便會更加輕鬆,堅持訓練後才能提升訓練效果。