每天早晨醒來後的15分鐘內， 你是不是不由自主地刷起了手機？
《上癮：讓使用者養成使用習慣的四大產品邏輯》一書的作者尼爾・埃亞爾（Nir Eyal）敢打賭， 79%的人都是這樣。 他花了數年時間， 研究初創企業如何打造出讓人們沉迷到不可自拔的產品。 但他今天想說的是， 有時候我們得擺脫這些產品的誘惑， 讓自己變得更加專注。
隨著工作自動化程度加深， 未來保有價值的將會是那些需要人類投入專注和創造力的工作。 埃亞爾在即將出版的新書《專注：如何掌握本世紀最重要的技能》 中探討了我們應該如何對抗生活中各種干擾、提升專注度。
Indistractable
How to Master the Skill of the Century
Nir Eyal/ 著
Self Improvement 2018
大多數人對干擾的理解都過於狹隘。 “我們傾向於認為， 干擾就是那些打擾我們工作的事物， 例如來自外界的各種新消息提示音。 但這些外部觸發點不過是干擾的其中一種罷了。 如果你認真思索， 就會發現大多數干擾其實來自於內部。 ”
說起最多產的“干擾製造機”， 大腦絕對當之無愧。 你不妨去問一下有沒有人曾成功堅持冥想10分鐘。 埃亞爾說， “事實證明這很難做到， 除非你已經練習了相當長一段時間。 即便是那些一生都在練習的人， 要做到這一點也不容易， 為什麼？因為不超過30秒， 大腦就開始產生各種雜念來分散你的注意力。
分散注意的傾向是人類的天性。 如今， 各種不離手的干擾設備大大增強了這種傾向。 為了解決這一問題， 埃亞爾提出了三種管理干擾因素的方法， 並分享了一些戰勝它的訣竅。
列一個詳細的日程表
先來談談心理學家稱之為“執行意圖”的方法， 簡單來說就是“制定計劃， 安排好什麼時間該做什麼事”， 以此來排除干擾。
埃亞爾說， “我不愛聽別人總在抱怨現在的科技產品怎麼分散他們的注意力， 聽到這些牢騷， 我會跟他們說， ‘這樣吧， 能把你的日程表給我看看嗎？’很多人的日程表上空白一片。 也有的人在日程表上列出各種需要參加的會議，
在這個時代， 如果不規劃自己的時間， 就相當於把時間規劃的主導權交到別人手上。
埃亞爾提出的戰勝干擾的方法， 第一步就是奪回自己排程的掌控權。 每天的每一分鐘， 從起床開始直至上床睡覺， 都要進行規劃。 這樣做並不代表你就可以100%按著計畫走， 每個人都有沒辦法遵守計畫的時候。 “但是如果不規劃好自己的時間， 你絕對沒法完成想要完成的事。 ”
你也許會想， 需要做什麼自己已經心中有數了， 沒必要把它們寫在日程表上。 埃亞爾解釋說， “你要完成的事， 與安排時間完成它， 完全是兩碼事。 我們更習慣從“產出”的角度去思考， 但工作效率要求我們更多地關注“投入”，
你要做的第一件事， 就是以周為單位制定排程。 標記出專門用於處理需要高度集中注意力的工作的時間段， 在規劃排程的時候把那些重要事情放在首位。 例如， 制定一份戰略計畫， 或者撰寫一篇重要的報告或博客。 不然它很容易被你拋諸腦後。
制定一個常規的每週排程， 能為你帶來很多好處：
減輕認知負擔。 此時你已不再需要思考什麼時候該做什麼事。
利於團隊決定優先順序以及分配資源。
擺脫價值低的工作。 《哈佛商業評論》的一項研究顯示， 知識工作者41%的時間都浪費在價值低的工作或沒必要做的工作上。 而規劃時間這一做法能夠很好地解決這個問題。
規劃時間是關鍵的第一步， 但再細緻的排程也不能消除所有的干擾。 你還得學會識別， 然後忽視那些觸發點， 避免它們影響你的執行， 否則集中注意力完成工作將永遠是個夢。
當然， 這並不是要求你建立一個複雜的體系。 在埃亞爾推崇的遮罩干擾的方法中， 有些其實相當簡單：
告知他人你正處於“勿擾”模式。 可以通過一個簡單的信號讓同事知道你正在忙。 例如在顯示幕上貼綠色便簽紙， 表示你現在有空；而貼紅色便簽紙， 則表示他們應該稍後再來。
整理設備桌面。卸載無用程式，關閉沒必要的通知提醒。
根據緊急程度來標記郵件。推薦使用兩個簡單標記：“今天”或者“本周”。再設置兩個處理時段：每天一次處理緊急郵件，持續時間短；每週一次統一回復非緊急郵件，持續時間長。
設置可預約時間。埃亞爾每週會空出一個小時與人約見。但若非談論十萬火急的事，都可以緩緩，因為很多問題很快就能迎刃而解。
線下解決。面對面交流也能為同事節省很多時間。一起坐下來談五分鐘，效率會更高。
留意內在觸發因素
要控制干擾，就要確定並理解內在干擾因素以及它與外部干擾因素的聯繫方式。埃亞爾說：“產品吸引使用者的手段就是迎合用戶的某些負面情緒。孤單時，刷刷社交軟體；拿不准主意時，打開搜尋引擎；無聊時，看看新聞……正是這些即時反應幫我們養成了一些習慣。即使沒了外在干擾因素，如果不研究內在因素，結果還是無濟於事。”
如不想受干擾，就要理解內在觸發因素的根本機制。埃亞爾說：“人們會避免那些不舒服的感覺，通過這種機制，身體會控制我們的行為。這就是內穩態機制。冷了加衣，熱了脫衣。這些人類行為（包括干擾）都可以追溯到內在出發因素。”
以下為埃亞爾在直面內在觸發因素上的建議：
留意自己的感受。受到干擾時應該探究其背後的情緒。
激發好奇心。對內在觸發因素刨根問底，而非胡作定論。
當你想要更深入地探索觸發因素時，要學會自我憐憫。每個人都會時不時抗拒一些任務，短時間內你可能會說服自己，但當你確定自己對某些任務真的十分抗拒時，就要考慮產生這種情緒的深層原因了。
通過協議減少干擾
即便已經制定計劃來獲得行動牽引力，解決了外在觸發因素，留意了內在觸發因素，你還是需要外部支援來保持專注。埃亞爾強調協議的力量，並為我們提出了有效的構建方法：
創建“尤利西斯協議”。尤利西斯協議是與未來的自己制定協議，使你在特定時間內專注于一項任務。
找到夥伴，互相幫助對方集中注意力。找個同事，創建問責制。告訴對方你接下來一小時要做的工作，然後互相監督，完成任務。
任務再構想。換個角度看待自己的任務，把它變成一種遊戲，讓它更有吸引力，更有樂趣。
集中注意力的動力
有些行業必須要投入大量的時間且工作時間的靈活度較低。許多公司都說沒有辦法改變“隨叫隨到”的公司文化，說這就是現狀。埃亞爾說：“這是不對的，這些公司沒有擴招員工，沒有討論如何運用一些科技手段增加工作的靈活性。坦白講，它們心存恐懼，缺乏想像力。一旦瞭解了人們的需求，接下來就是要討論問題、解決問題。和其他公司問題一樣，需要提出方案，進行嘗試。看看方案是否行得通。如果沒用，那就嘗試其他方案。”
但任何改變都不是一蹴而就的，也沒有通用的解決方案，我們必須付出努力不斷嘗試。
所以，請開啟對話，讓整個團隊參與進來，聽一聽他們認為哪些因素能幫助自己做好工作。僅一項變化可能不夠。你需要對公司文化進行全面改革。
我們可以從商討、確定理想中的公司開始。想要得到答案不需要問很複雜的問題，但這些問題都至關重要：
我們理想中的公司生活是什麼？
我們將來應該如何利用科技？
我們如何在工作中做到張弛有度？
很多時候，談話能讓意見達成一致。可能大家想要每週有一兩天可以遠離科技，或者他們想要每天都進行線下辦公。解決方案可能只是告訴員工，郵件不是必須馬上回復，或是創建一種企業文化，使人們可以在特定時間內不受打擾，專心完成工作。
無論公司文化是尚在建設，還是在糾正，解決注意力分散問題都是首要任務。埃亞爾說：“解決這個問題最重要的作用就是能留住優秀人才。如果不採取措施，不改變這種不斷苦幹的企業文化，不僅會使員工表現不佳，還會造成人才流失。”
另一方面，培養專注的企業文化不僅有利於團隊，更是一個明智的企業決策。“給予員工更多空間，讓他們選擇要做的事，這會提高員工行動的目的性。大家不是一味地東奔西忙，而是思考事情的優先主次。”
要努力工作，也要善待自己
不解決干擾因素，創業團隊可能會面臨危險。試一試四步模型來更好地控制干擾因素：制定計劃以獲得行動牽引力，減少外在觸發因素，留意內在觸發機制，通過協議減少干擾。
首先，制定理想的周計畫，利用科技工具提升工作效率，排除一些干擾因素，以此獲得行動牽引力。
其次，向同事提供自己的日程表，關閉設備上的通知功能，按照輕重緩急的程度來標記郵件，最終控制外在觸發因素。在必要時用面對面交流的方式解決問題。
再次，留意自己的情緒，用更健康的方式控制情緒，以解決內在干擾因素。
最後，和未來的自己制定尤利西斯協議，或是找一個夥伴協助問責。
埃亞爾還提醒了幾點關鍵事項：
首先，要學會自我憐憫。我們在試圖集中注意力時都會受到挫敗。研究表明，自我憐憫能力更強的人更有可能實現長期目標。要像待朋友一樣，善待自己。
其次，從工作中抽身。如果你認為自己只有在晚上才能做腦力工作，上班時間只能開會、處理郵件，這不僅對你的工作無益，同時也傷人不利己。這種做法實際上是在從那些對我們很重要的人身上偷時間。如果你生活的全部意義就在於工作，其他一切都不重要，那麼很好，用工作填滿生活。若非如此，那麼生活上其他重要的事情也值得在你的時間表裡占一席之地。
則表示他們應該稍後再來。整理設備桌面。卸載無用程式，關閉沒必要的通知提醒。
根據緊急程度來標記郵件。推薦使用兩個簡單標記：“今天”或者“本周”。再設置兩個處理時段：每天一次處理緊急郵件，持續時間短；每週一次統一回復非緊急郵件，持續時間長。
設置可預約時間。埃亞爾每週會空出一個小時與人約見。但若非談論十萬火急的事，都可以緩緩，因為很多問題很快就能迎刃而解。
線下解決。面對面交流也能為同事節省很多時間。一起坐下來談五分鐘，效率會更高。
留意內在觸發因素
要控制干擾，就要確定並理解內在干擾因素以及它與外部干擾因素的聯繫方式。埃亞爾說：“產品吸引使用者的手段就是迎合用戶的某些負面情緒。孤單時，刷刷社交軟體；拿不准主意時，打開搜尋引擎；無聊時，看看新聞……正是這些即時反應幫我們養成了一些習慣。即使沒了外在干擾因素，如果不研究內在因素，結果還是無濟於事。”
如不想受干擾，就要理解內在觸發因素的根本機制。埃亞爾說：“人們會避免那些不舒服的感覺，通過這種機制，身體會控制我們的行為。這就是內穩態機制。冷了加衣，熱了脫衣。這些人類行為（包括干擾）都可以追溯到內在出發因素。”
以下為埃亞爾在直面內在觸發因素上的建議：
留意自己的感受。受到干擾時應該探究其背後的情緒。
激發好奇心。對內在觸發因素刨根問底，而非胡作定論。
當你想要更深入地探索觸發因素時，要學會自我憐憫。每個人都會時不時抗拒一些任務，短時間內你可能會說服自己，但當你確定自己對某些任務真的十分抗拒時，就要考慮產生這種情緒的深層原因了。
通過協議減少干擾
即便已經制定計劃來獲得行動牽引力，解決了外在觸發因素，留意了內在觸發因素，你還是需要外部支援來保持專注。埃亞爾強調協議的力量，並為我們提出了有效的構建方法：
創建“尤利西斯協議”。尤利西斯協議是與未來的自己制定協議，使你在特定時間內專注于一項任務。
找到夥伴，互相幫助對方集中注意力。找個同事，創建問責制。告訴對方你接下來一小時要做的工作，然後互相監督，完成任務。
任務再構想。換個角度看待自己的任務，把它變成一種遊戲，讓它更有吸引力，更有樂趣。
集中注意力的動力
有些行業必須要投入大量的時間且工作時間的靈活度較低。許多公司都說沒有辦法改變“隨叫隨到”的公司文化，說這就是現狀。埃亞爾說：“這是不對的，這些公司沒有擴招員工，沒有討論如何運用一些科技手段增加工作的靈活性。坦白講，它們心存恐懼，缺乏想像力。一旦瞭解了人們的需求，接下來就是要討論問題、解決問題。和其他公司問題一樣，需要提出方案，進行嘗試。看看方案是否行得通。如果沒用，那就嘗試其他方案。”
但任何改變都不是一蹴而就的，也沒有通用的解決方案，我們必須付出努力不斷嘗試。
所以，請開啟對話，讓整個團隊參與進來，聽一聽他們認為哪些因素能幫助自己做好工作。僅一項變化可能不夠。你需要對公司文化進行全面改革。
我們可以從商討、確定理想中的公司開始。想要得到答案不需要問很複雜的問題，但這些問題都至關重要：
我們理想中的公司生活是什麼？
我們將來應該如何利用科技？
我們如何在工作中做到張弛有度？
很多時候，談話能讓意見達成一致。可能大家想要每週有一兩天可以遠離科技，或者他們想要每天都進行線下辦公。解決方案可能只是告訴員工，郵件不是必須馬上回復，或是創建一種企業文化，使人們可以在特定時間內不受打擾，專心完成工作。
無論公司文化是尚在建設，還是在糾正，解決注意力分散問題都是首要任務。埃亞爾說：“解決這個問題最重要的作用就是能留住優秀人才。如果不採取措施，不改變這種不斷苦幹的企業文化，不僅會使員工表現不佳，還會造成人才流失。”
另一方面，培養專注的企業文化不僅有利於團隊，更是一個明智的企業決策。“給予員工更多空間，讓他們選擇要做的事，這會提高員工行動的目的性。大家不是一味地東奔西忙，而是思考事情的優先主次。”
要努力工作，也要善待自己
不解決干擾因素，創業團隊可能會面臨危險。試一試四步模型來更好地控制干擾因素：制定計劃以獲得行動牽引力，減少外在觸發因素，留意內在觸發機制，通過協議減少干擾。
首先，制定理想的周計畫，利用科技工具提升工作效率，排除一些干擾因素，以此獲得行動牽引力。
其次，向同事提供自己的日程表，關閉設備上的通知功能，按照輕重緩急的程度來標記郵件，最終控制外在觸發因素。在必要時用面對面交流的方式解決問題。
再次，留意自己的情緒，用更健康的方式控制情緒，以解決內在干擾因素。
最後，和未來的自己制定尤利西斯協議，或是找一個夥伴協助問責。
埃亞爾還提醒了幾點關鍵事項：
首先，要學會自我憐憫。我們在試圖集中注意力時都會受到挫敗。研究表明，自我憐憫能力更強的人更有可能實現長期目標。要像待朋友一樣，善待自己。
其次，從工作中抽身。如果你認為自己只有在晚上才能做腦力工作，上班時間只能開會、處理郵件，這不僅對你的工作無益，同時也傷人不利己。這種做法實際上是在從那些對我們很重要的人身上偷時間。如果你生活的全部意義就在於工作，其他一切都不重要，那麼很好，用工作填滿生活。若非如此，那麼生活上其他重要的事情也值得在你的時間表裡占一席之地。