也談功能性訓練與體能訓練
A 目前現象
進入2018年， 各大體育培訓機構都在做著各路“體能訓練”“功能性訓練”的培訓。 各大健身房， 工作室的教練都號稱自己教的的是功能性訓練， 自己是體能教練。 我們再看看這些教練員教的訓練是什麼樣的呢？(前方高能）
我們一問什麼是功能性訓練或體能訓練， 教練的回答常常讓我們感到詫異。 “體能訓練嘛， 就是把會員練到想吐的那種HIIT嘛。 ” “功能性訓練就是站波速球上舉東西嘛。 ”
B 權威破題
這樣的答案仔細一想， 這必然是有問題的。 那麼， 我們來看看功能性訓練這些先驅怎麼解釋功能性訓練的。
《FUNCTIONAL TRAINING HANDBOOK》這麼描述功能性訓練的定義“功能性訓練就是有目標或目的的訓練， 因為有了明確的目標， 他本質上是客戶， 運動員或病態為中心導向的， 用來説明客戶安全有效的成就目標”
《MOVEMENT》中GRAY COOK說， “沒有流暢和高效的動作， 強壯的體能沒有意義”這個功能性就蘊藏在每一個動作中。
《體育運動中的功能性訓練》中MICHAEL BOYLE說， “功能， 本質就是目標， 所以在體育訓練中談及這個詞， 我們就是指有明確目標的運動訓練。 可以用術語一般性運動訓練， 而不是專項運動訓練。 “
我們回顧整個體能界， 好像這些先驅都把功能性訓練講的就像一杯白開水， 功能性訓練不就是説明客戶達到他們的目標罷了。 並沒有那麼多花樣和豐富絢爛的器材。
筆者膚淺的認為， 大眾健身的把”功能性訓練“貼到了他們意象出來的領域和動作很有可能是急切的希望和傳統商業健身房的健美運動區分開來， 剛剛接觸到功能性訓練的教練都有一定的自我標榜的意思， 我是練功能性訓練的活肌肉， 你是練健美的死肌肉。 但其實本質， 完全放棄固定器械和肌肥大訓練是愚蠢的行為， 即得不到大眾健身人群得認可， 也無法打好體能訓練成績的基礎。
現代的體能訓練和功能性訓練定義很類似， 可能最大的區別在於， 功能性訓練是從醫療直接借過來的詞語（例如《功能解剖》這本書)，
C 基礎理論概論
1 現代體能訓練是基於物理治療的創新與發展
現代體能訓練的有效性需要有資料和背書的支撐， 而這個支撐來自物理治療領域。 以下三個學說很多時候相互關聯， 靈活將其疊加運用令筆者茅塞頓開。
GRAY COOK是一名物理治療師出身的墊基人， 他和夥伴創建的JOINT BY JOINT理論為現代體能打下了清晰的思路和基石。 原本用於康復治療的理論， （例如頸椎疼痛很可能是胸椎靈活性缺乏造成， 髂脛束的疼痛源於髖關節的靈活性不夠。
KOLAR的DNS系統， 本來用作物理治療中神經康復的領域。 後發展到了運動訓練領域。 什麼是DNS（動態神經肌肉穩定系統）？舉個例子， 高位截癱的病人會感到腿部疼痛， 因為他的CNS（中樞神經系統）受到威脅時候依然會為大腦釋放信號。
這個系統後面發現也適用于運動員， 例如， 我們會強化整個核心系統（包括膈肌， 盆底肌， 腹橫肌， 多裂肌等）來為脊椎的神經提供良好的壓力值， 幫助其四肢的協調發力。 甚至我們發現土耳其站立（Turkish get up）和兒童神經發育模式驚人的一致。
再說THOMAS MAYER的筋膜鏈理論，
後面， 這個理論依然發展到了運動表現領域。 我們發現， 人體的發力更多不是靠單關節的肌肉， 我們的動作更多是沿著動力鏈方向在做整體發力， 而這個發力和筋膜鏈的走向驚人的吻合。
同時， 筆者在訓練省隊運動員時候也大量使用瑜伽的姿勢作為冷身， 因為瑜伽中非常多的動作也是和筋膜鏈理論吻合。
2 練的是動作而不是肌肉
在大部分的主教練看來， 體能訓練很大部分在練肌肉， 這也確實是20世紀初，在健身房教練訓練的主流，練健美，練肌肉。但是現代體能並非如此。現代體育更多是在考慮動作。
動作是一個多元素的組合體，一個動作需要考慮的東西有肌肉，神經中樞系統，動力鏈，柔韌性，供能系統，本體感受等等。最終我們從每一個小的部分拿出來提高，再組合成一個整體的動作，提高其功率。
而傳統意義上只是訓練肌肉，那麼會陷入一個單一片面的模式。再次，健美類的孤立訓練會降低整體發力的神經協調力，這對於爆發力專案來說是非常危險的。
那麼我們是否就完全放棄肌肉訓練了呢？ 並非如此，我們需要在力量訓練的初期做離心的力量孤立訓練幫助身體適應力量減少大重量的傷病率，再中後期再過度到整體發力和爆發力及其速度訓練層面。這樣一來我們的功率訓練會更加有效。
3 體能訓練全稱為"肌力和體能訓練"
STRENGTH AND CONDTIONING是體能的全稱，力量與體能代謝系統。 這個名字告訴我們了一個關係，力量是體能訓練的基礎和重點。嚴格講20世紀初，像MICHAEL BOYLE這些老教練被稱為力量教練，而他本人年輕的時候是一名力量舉（POWERLITING）的運動員，後面才發展成立力量與體能訓練。我們仔細去看IPF（世界力量舉協會）和IWF（世界舉重協會），我們發現人的力量極限是超過想像的，而塊頭和力量有包裹性的關係。俗話說”壯的不一定有力量，而有力量的塊頭一定不小“在這兩個領域體現的淋漓盡致。
同時，筆者也發現一個問題，國外年輕的體能教練往往都是大塊頭，毫無疑問，體能教練自我訓練中需要保持極大的力量才能給運動員做一個好的示範和榜樣，而這也是我國教練所缺乏的。
力量訓練包括基本的三大模式，肌耐力，肌肥大，絕對力量。當然功能性訓練力量也是需要的（例如，單腿訓練，不穩定支撐訓練，爬行訓練，開鏈和閉鏈訓練等）。
在CONDITIONING方面，需要用到增強式訓練（plyometrics），無氧耐力，有氧耐力，穩定訓練，核心控制，速度訓練，敏捷訓練，柔韌性訓練等。
總的來講，一名體能教練需要用到的工具非常多，也需要自身不斷的學習和去自我訓練來提高真實感受。每一個領域都可以是專項也可以當成工具來借鑒。
例如舉重是屬於爆發力的專項，長跑是肌耐力和心肺耐力的專項，健美是肌肉肥大的專項，力量舉是絕對力量的專項。
我們可以舉重中的拿高翻來給籃球運動員練爆發力，拿瑜伽中的犁式來給游泳運動員拉伸整條淺背鏈提高其柔韌性，每一個專項都值得我們學習和拿他山之石可以攻我們領域的玉。
4 週期的關鍵性
如果說上述的內容都是體能訓練的每一顆珍珠，那麼週期就是最終能不能把珍珠串起來，得出成績的關鍵的銀線。如果沒有週期，我們將無從下手，連第一步練什麼都很難拿出有理有據的理由。
同樣早期的週期理論也經歷了曲折發展，第一批提出的週期理念的教練創造了線性週期，波形週期，以及共軛週期。在實用在早期是站的住腳的，但越來越多的教練發現其中的問題，因為早期他們會將力量和心肺同時進行線性週期，很顯然，有氧量的提高會使得無氧能力的損失，同時大量進行兩個項目是矛盾的。
在20世紀中後期，板塊週期提出了訓練痕跡的理論（例如有氧耐力的維持期為14-20天，而爆發力則只有3天），故而打破了早期週期的概念。有了板塊週期，配合基礎週期的概念，我們才可以給運動員設計一份嚴謹的計畫。
例如，線性力量訓練分為肌耐力期，肌肥大期，絕對力量期。那麼將此3個板塊分佈在一個月的每一周，這樣在力量訓練早期是非常安全且有效的。
當然，單峰期和雙峰期的週期必須要同我們工作的專項做配合，例如筆者去年帶的某省隊游泳運動員，其計畫就經歷了不斷的修改以及同主教練協商，甚至異地訓練出現器材不夠臨時要更改計畫的現象，這個時候，就需要體能教練見招拆招，根據基本原則做出修正。
5 如果在訓練前沒有評估，我猜你的訓練計畫是靠猜的
以上這句話是GRAY COOK非常經典的一句話，的確，如果訓練離開了評估確實就不存在任何的嚴謹度，我們有了評估才有了方向，才知道運動員哪一步是錯的，哪一些動作需要糾正，哪項力量是短板。才可以製作週期計畫範本。
事實上，我們需要在運動員測試中包括基本關節靈活性與穩定性的測試，例如FMS，看出運動員基本動作有沒有問題。有問題得要及時先處理，例如一個肩關節靈活性很差得運動員，教練讓他做高翻，那意味著你在謀殺他的腕關節。而這個處理調整的手法和思路需要借鑒物理治療那三個理論。
再次，我們需要瞭解運動員得絕對力量（例如臥推得1RM），速度（50米衝刺跑），爆發力（高翻得1RM，原地摸高測試），敏捷（T字形測試），等。
6 訓練是否有遷移性
遷移性是體能訓練中要考慮的非常重要的因素，因為運動員一周就那麼幾節體能訓練課程，時間有限，體力也是有限。如果什麼都練顯然是低效率的。那麼我們就要考慮這個訓練的有效性和遷移性。
例如，我們提高爆發力，不會讓一個籃球運動員去做下蹲的翻站，而只做高翻。那是因為籃球運動員不會蹲著打籃球，他們的跳躍也不會從蹲到底開始。況且下蹲翻會讓運動員承擔不必要的膝蓋壓力。這樣一個極度沒有性價比的動作自然就被淘汰了。
D 大眾健身和競技體育的不同目標
競技體育目標非常明確，比賽成績意味著競技的一切。
職業體能教練有兩個最重要的工作，第一，減少運動員在自己專項訓練和比賽中的受傷概率 ， 第二，提高其比賽時的運動表現 。其中第一是最關鍵的，如果在NBA，一個球星在體能教練的訓練課上面受傷導致無法比賽，可能這個體能教練的公司就面臨著吃官司的命運了。所以安全是第一位的，一切以安全係數為底線。故像讓運動員站在瑞士球上面做負重蹲，不可能出現在一個職業體能教練的課程裡面。
大眾健身的目標是什麼？這個是個很有趣的話題。筆者找到了2010年版的亞洲體適能教材（AASFP），教材說到大眾健身的目標是保持身心健康，其中血壓，體脂肪比例，柔韌性，肌肉含量，心肺耐力，肌耐力被提上了標準。
筆者經歷過健身房的管理工作，資料告訴我們，來健身房的90%會員首要目標往往是減肥和增肌，也就是說的脂肪和肌肉比例。健康並不在第一需求範圍內，故而，90%的大眾健身以追求體型甚至體型類的比賽可以是最終的需求和目標。
如果過說大眾健身的目標就是增肌減脂，那麼選用傳統的韋德訓練法，其實並不是一種很低級的訓練模式，相反，韋德訓練法被全世界的健美冠軍所認可，其實是一種最佳的體型訓練模式。那麼，教練按客戶的目標選用最快最安全的訓練方法是一種遵循功能性訓練的做法，擅自畫蛇添足等於是帶遊客故意繞路一樣的行為，不值得被認可和提倡。
E 我國的體能訓練反思
我們發現國外的體能訓練是伴隨物理發展的軌跡的，那麼國外的物理治療是怎麼來的呢？筆者大膽的認為，其中一部分是從我國的中醫借鑒而來。例如：筋膜鏈的走向和我國經絡理論有大量的重合，再次，幹針的使用與我國的針灸有多少一致？穴位和扳機點有多少吻合？我國的太極理論中的虛松理論和JOINFIT BY JOINT理論也有異曲同工之妙。
筆者不經感慨，到底是什麼讓我國自己的功能性訓練遲遲沒有登上場，而倒是國外的各種商業體能公司承包了我國的奧運會，省隊的體能訓練？又是什麼讓我國的年輕人對全面西方化的審美觀讚賞有加，而對我國傳統文化嗤之以鼻？
最有可能的原因就是包裝和市場打造，美國有強大的包裝和行銷的方法，這都值得我們去學習。但是，我們不要忘了自己老祖宗的東西。切勿滅自己志氣，助他人威風。
感謝我的運動員和主教練
你們給我的無尚信任
參考文獻：
1 gray cook .movemet functioal movement systems.2011.4
2 terence chau .step to fitnss.aaasf.2010
3 craig liebenson.functioal training handbook .2014
4 G.gregory haaff.nation strength and condtioning.Essential of strength and condtioning.four edtion.2017
5 michael boyle .new functional training for sport.2 edtion.2017
6 mark ripptoe .practical programming for strength training .2006
7 thomas mayer .anatomy train.2 edtion .2015
8 全國體育學院教材委員會，舉重，2008
9 錢席明.太極內功心法 .2010
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這也確實是20世紀初，在健身房教練訓練的主流，練健美，練肌肉。但是現代體能並非如此。現代體育更多是在考慮動作。動作是一個多元素的組合體，一個動作需要考慮的東西有肌肉，神經中樞系統，動力鏈，柔韌性，供能系統，本體感受等等。最終我們從每一個小的部分拿出來提高，再組合成一個整體的動作，提高其功率。
而傳統意義上只是訓練肌肉，那麼會陷入一個單一片面的模式。再次，健美類的孤立訓練會降低整體發力的神經協調力，這對於爆發力專案來說是非常危險的。
那麼我們是否就完全放棄肌肉訓練了呢？ 並非如此，我們需要在力量訓練的初期做離心的力量孤立訓練幫助身體適應力量減少大重量的傷病率，再中後期再過度到整體發力和爆發力及其速度訓練層面。這樣一來我們的功率訓練會更加有效。
3 體能訓練全稱為"肌力和體能訓練"
STRENGTH AND CONDTIONING是體能的全稱，力量與體能代謝系統。 這個名字告訴我們了一個關係，力量是體能訓練的基礎和重點。嚴格講20世紀初，像MICHAEL BOYLE這些老教練被稱為力量教練，而他本人年輕的時候是一名力量舉（POWERLITING）的運動員，後面才發展成立力量與體能訓練。我們仔細去看IPF（世界力量舉協會）和IWF（世界舉重協會），我們發現人的力量極限是超過想像的，而塊頭和力量有包裹性的關係。俗話說”壯的不一定有力量，而有力量的塊頭一定不小“在這兩個領域體現的淋漓盡致。
同時，筆者也發現一個問題，國外年輕的體能教練往往都是大塊頭，毫無疑問，體能教練自我訓練中需要保持極大的力量才能給運動員做一個好的示範和榜樣，而這也是我國教練所缺乏的。
力量訓練包括基本的三大模式，肌耐力，肌肥大，絕對力量。當然功能性訓練力量也是需要的（例如，單腿訓練，不穩定支撐訓練，爬行訓練，開鏈和閉鏈訓練等）。
在CONDITIONING方面，需要用到增強式訓練（plyometrics），無氧耐力，有氧耐力，穩定訓練，核心控制，速度訓練，敏捷訓練，柔韌性訓練等。
總的來講，一名體能教練需要用到的工具非常多，也需要自身不斷的學習和去自我訓練來提高真實感受。每一個領域都可以是專項也可以當成工具來借鑒。
例如舉重是屬於爆發力的專項，長跑是肌耐力和心肺耐力的專項，健美是肌肉肥大的專項，力量舉是絕對力量的專項。
我們可以舉重中的拿高翻來給籃球運動員練爆發力，拿瑜伽中的犁式來給游泳運動員拉伸整條淺背鏈提高其柔韌性，每一個專項都值得我們學習和拿他山之石可以攻我們領域的玉。
4 週期的關鍵性
如果說上述的內容都是體能訓練的每一顆珍珠，那麼週期就是最終能不能把珍珠串起來，得出成績的關鍵的銀線。如果沒有週期，我們將無從下手，連第一步練什麼都很難拿出有理有據的理由。
同樣早期的週期理論也經歷了曲折發展，第一批提出的週期理念的教練創造了線性週期，波形週期，以及共軛週期。在實用在早期是站的住腳的，但越來越多的教練發現其中的問題，因為早期他們會將力量和心肺同時進行線性週期，很顯然，有氧量的提高會使得無氧能力的損失，同時大量進行兩個項目是矛盾的。
在20世紀中後期，板塊週期提出了訓練痕跡的理論（例如有氧耐力的維持期為14-20天，而爆發力則只有3天），故而打破了早期週期的概念。有了板塊週期，配合基礎週期的概念，我們才可以給運動員設計一份嚴謹的計畫。
例如，線性力量訓練分為肌耐力期，肌肥大期，絕對力量期。那麼將此3個板塊分佈在一個月的每一周，這樣在力量訓練早期是非常安全且有效的。
當然，單峰期和雙峰期的週期必須要同我們工作的專項做配合，例如筆者去年帶的某省隊游泳運動員，其計畫就經歷了不斷的修改以及同主教練協商，甚至異地訓練出現器材不夠臨時要更改計畫的現象，這個時候，就需要體能教練見招拆招，根據基本原則做出修正。
5 如果在訓練前沒有評估，我猜你的訓練計畫是靠猜的
以上這句話是GRAY COOK非常經典的一句話，的確，如果訓練離開了評估確實就不存在任何的嚴謹度，我們有了評估才有了方向，才知道運動員哪一步是錯的，哪一些動作需要糾正，哪項力量是短板。才可以製作週期計畫範本。
事實上，我們需要在運動員測試中包括基本關節靈活性與穩定性的測試，例如FMS，看出運動員基本動作有沒有問題。有問題得要及時先處理，例如一個肩關節靈活性很差得運動員，教練讓他做高翻，那意味著你在謀殺他的腕關節。而這個處理調整的手法和思路需要借鑒物理治療那三個理論。
再次，我們需要瞭解運動員得絕對力量（例如臥推得1RM），速度（50米衝刺跑），爆發力（高翻得1RM，原地摸高測試），敏捷（T字形測試），等。
6 訓練是否有遷移性
遷移性是體能訓練中要考慮的非常重要的因素，因為運動員一周就那麼幾節體能訓練課程，時間有限，體力也是有限。如果什麼都練顯然是低效率的。那麼我們就要考慮這個訓練的有效性和遷移性。
例如，我們提高爆發力，不會讓一個籃球運動員去做下蹲的翻站，而只做高翻。那是因為籃球運動員不會蹲著打籃球，他們的跳躍也不會從蹲到底開始。況且下蹲翻會讓運動員承擔不必要的膝蓋壓力。這樣一個極度沒有性價比的動作自然就被淘汰了。
D 大眾健身和競技體育的不同目標
競技體育目標非常明確，比賽成績意味著競技的一切。
職業體能教練有兩個最重要的工作，第一，減少運動員在自己專項訓練和比賽中的受傷概率 ， 第二，提高其比賽時的運動表現 。其中第一是最關鍵的，如果在NBA，一個球星在體能教練的訓練課上面受傷導致無法比賽，可能這個體能教練的公司就面臨著吃官司的命運了。所以安全是第一位的，一切以安全係數為底線。故像讓運動員站在瑞士球上面做負重蹲，不可能出現在一個職業體能教練的課程裡面。
大眾健身的目標是什麼？這個是個很有趣的話題。筆者找到了2010年版的亞洲體適能教材（AASFP），教材說到大眾健身的目標是保持身心健康，其中血壓，體脂肪比例，柔韌性，肌肉含量，心肺耐力，肌耐力被提上了標準。
筆者經歷過健身房的管理工作，資料告訴我們，來健身房的90%會員首要目標往往是減肥和增肌，也就是說的脂肪和肌肉比例。健康並不在第一需求範圍內，故而，90%的大眾健身以追求體型甚至體型類的比賽可以是最終的需求和目標。
如果過說大眾健身的目標就是增肌減脂，那麼選用傳統的韋德訓練法，其實並不是一種很低級的訓練模式，相反，韋德訓練法被全世界的健美冠軍所認可，其實是一種最佳的體型訓練模式。那麼，教練按客戶的目標選用最快最安全的訓練方法是一種遵循功能性訓練的做法，擅自畫蛇添足等於是帶遊客故意繞路一樣的行為，不值得被認可和提倡。
E 我國的體能訓練反思
我們發現國外的體能訓練是伴隨物理發展的軌跡的，那麼國外的物理治療是怎麼來的呢？筆者大膽的認為，其中一部分是從我國的中醫借鑒而來。例如：筋膜鏈的走向和我國經絡理論有大量的重合，再次，幹針的使用與我國的針灸有多少一致？穴位和扳機點有多少吻合？我國的太極理論中的虛松理論和JOINFIT BY JOINT理論也有異曲同工之妙。
筆者不經感慨，到底是什麼讓我國自己的功能性訓練遲遲沒有登上場，而倒是國外的各種商業體能公司承包了我國的奧運會，省隊的體能訓練？又是什麼讓我國的年輕人對全面西方化的審美觀讚賞有加，而對我國傳統文化嗤之以鼻？
最有可能的原因就是包裝和市場打造，美國有強大的包裝和行銷的方法，這都值得我們去學習。但是，我們不要忘了自己老祖宗的東西。切勿滅自己志氣，助他人威風。
感謝我的運動員和主教練
你們給我的無尚信任
參考文獻：
1 gray cook .movemet functioal movement systems.2011.4
2 terence chau .step to fitnss.aaasf.2010
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4 G.gregory haaff.nation strength and condtioning.Essential of strength and condtioning.four edtion.2017
5 michael boyle .new functional training for sport.2 edtion.2017
6 mark ripptoe .practical programming for strength training .2006
7 thomas mayer .anatomy train.2 edtion .2015
8 全國體育學院教材委員會，舉重，2008
9 錢席明.太極內功心法 .2010
更多體能，健身，課程
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