瑜伽大師艾揚格說一天中練習瑜伽的最佳時間是黎明或傍晚。 清早起床， 精神振作， 頭腦清晰， 對于身體柔軟的女性朋友來說， 練習瑜伽再合適不過了！
那麼， 清晨早起練習瑜伽對我們的身體到底有哪些益處呢？
精神會更好 提高身體的柔韌度， 刺激新陳代謝！ 緩解焦慮情緒。 促進血液迴圈
下面這個30分鐘的瑜伽序列， 非常適合晨起練習。 請記住， 花一點時間專注于呼吸， 隨時可以通過嬰兒式休息。
肩頸伸展
找個舒適的姿勢坐好或站立。 左耳向左肩， 然後順時針轉圈。 至少練習3圈， 然後換邊練習。 接下來將指尖放在肩膀上。 用肘部繞圈， 順時針轉3次， 逆時針轉3次。
貓/牛式
四足跪姿開始， 雙手五指分開， 壓實地面。 貓式：呼氣， 含胸拱背， 下巴尋找鎖骨， 眼睛看向肚臍， 背部儘量向上 牛式：吸氣， 抬頭， 挺胸， 臀部向上， 腹部收緊下沉
穿針式
桌面式開始。 左手滑到右臂下方， 手掌朝上。 左臉頰放到墊子上。 放鬆左肩。 每側保持30秒。
虎式
從四肢著地開始， 手腕在肩膀下方， 膝蓋在臀部下方。 吸氣， 左臂向前伸， 右腿向後伸。 從手到腳成一條能量線。 保持脊椎挺直， 每側保持15-30秒。
小狗伸展式
桌面式開始， 臀部位于膝蓋上方。 慢慢向前伸雙手，胸腔，前額放在地板上。 使臀部在腳踝上方。保持30秒鐘到一分鐘。
站立順序站立前屈
站立，手臂上舉，從髖部開始向前折疊，手臂放在地板上。 可保持膝蓋微彎曲。放鬆下背部 將體重移向腳趾，以使臀部位于腳踝上方。 保持30秒鐘到一分鐘。
低弓步
下犬式開始，左腳來到雙手之間。 右膝蓋放到地面上，吸氣，手臂放到左大腿上或舉過頭頂。 保持均勻呼吸30秒。然後換邊練習
幻椅式
山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。 呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行于地面，保持後背挺直 保持3-5組呼吸。
鷹式
站立，雙腳併攏，膝蓋微彎曲 吸氣，抬起右腿，放在左大腿上方。 雙腿交纏。右臂包在左臂下方，在肘部交叉。手掌相對 向上抬起肘部，使其遠離身體。保持3-5次呼吸。
戰士II
山式站立，吸氣，雙腳打開大于一腿長的距離，右腳打開90度，左腳尖指向正前方 呼氣，抬起手臂與肩膀同高，彎曲右膝到腳踝正上方，大小腿成90度 手臂，肩膀成一條直線，保持3-5次呼吸，然後換邊練習。
冷卻坐立前曲
長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂 呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部 雙手握住雙腳掌或雙腳後側。
坐立扭轉
長坐姿坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝穿過，放在臀部右側。 左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直。 身體向右扭轉，右手放于身體後側，左手與右大腿外側做對抗。 保持幾次呼吸，然後換邊練習。
上伸腿式
仰臥，屈雙膝，吸氣抬起臀部。 在尾骨下放一個瑜伽磚，骨盆放在瑜伽磚上。 膝蓋向胸部拉。然後伸直雙腿。保持1至3分鐘
仰臥脊柱扭轉
仰臥，雙腳打開與髖同寬。 吸氣，雙膝和頭轉到中間，再將膝蓋轉到身體右側，頭部轉向左側，左耳貼地。 呼氣，右膝向下，用左手去抓右腳腳掌，右手扶住左腿膝蓋外側，側保持約一分鐘。
仰臥束角式
仰臥，腳掌併攏，放下膝蓋。 一隻手放在腹部上，另一隻手放在心臟上 放鬆臉部，頸部和下巴肌肉。保持深長而緩慢的呼吸。
臀部位于膝蓋上方。 慢慢向前伸雙手，胸腔，前額放在地板上。 使臀部在腳踝上方。保持30秒鐘到一分鐘。 站立順序站立前屈
站立，手臂上舉，從髖部開始向前折疊，手臂放在地板上。 可保持膝蓋微彎曲。放鬆下背部 將體重移向腳趾，以使臀部位于腳踝上方。 保持30秒鐘到一分鐘。
低弓步
下犬式開始，左腳來到雙手之間。 右膝蓋放到地面上，吸氣，手臂放到左大腿上或舉過頭頂。 保持均勻呼吸30秒。然後換邊練習
幻椅式
山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對。 呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行于地面，保持後背挺直 保持3-5組呼吸。
鷹式
站立，雙腳併攏，膝蓋微彎曲 吸氣，抬起右腿，放在左大腿上方。 雙腿交纏。右臂包在左臂下方，在肘部交叉。手掌相對 向上抬起肘部，使其遠離身體。保持3-5次呼吸。
戰士II
山式站立，吸氣，雙腳打開大于一腿長的距離，右腳打開90度，左腳尖指向正前方 呼氣，抬起手臂與肩膀同高，彎曲右膝到腳踝正上方，大小腿成90度 手臂，肩膀成一條直線，保持3-5次呼吸，然後換邊練習。
冷卻坐立前曲
長坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾，吸氣，雙手向上舉過頭頂 呼氣，身體向前向下，腹部胸腔靠近腿部 雙手握住雙腳掌或雙腳後側。
坐立扭轉
長坐姿坐在墊面上，屈右膝，將左腳從右膝穿過，放在臀部右側。 左腳放在左大腿的外側，腳掌踩實墊面，脊柱向上立直。 身體向右扭轉，右手放于身體後側，左手與右大腿外側做對抗。 保持幾次呼吸，然後換邊練習。
上伸腿式
仰臥，屈雙膝，吸氣抬起臀部。 在尾骨下放一個瑜伽磚，骨盆放在瑜伽磚上。 膝蓋向胸部拉。然後伸直雙腿。保持1至3分鐘
仰臥脊柱扭轉
仰臥，雙腳打開與髖同寬。 吸氣，雙膝和頭轉到中間，再將膝蓋轉到身體右側，頭部轉向左側，左耳貼地。 呼氣，右膝向下，用左手去抓右腳腳掌，右手扶住左腿膝蓋外側，側保持約一分鐘。
仰臥束角式
仰臥，腳掌併攏，放下膝蓋。 一隻手放在腹部上，另一隻手放在心臟上 放鬆臉部，頸部和下巴肌肉。保持深長而緩慢的呼吸。