我們都知道, 瑜伽練習可增加靈活性, 而缺乏靈活性會導致許多問題, 例如疼痛, 活動范圍受限, 甚至會影響諸如坐下或撿東西等日常活動。
瑜伽練習中很多高級體式也需要很大的靈活性, 事實上, 瑜伽是增加柔韌性的一種極好方法。 而且有很多瑜伽姿勢能很好的增加靈活性。
缺乏靈活性時, 最常見的就是膕繩肌緊繃。 由于遺傳或生活方式等因素會導致腿筋緊繃。 比如整天坐在汽車上,
膕繩肌緊會使向前彎曲很痛苦, 撿東西, 穿鞋或等必要的動作也會有困難。 盤腿坐甚至爬樓梯都可能會很痛苦。 還會導致其他肌肉不平衡。 背部疼痛和坐骨神經痛。
膕繩肌解剖
膕繩肌位于大腿的後部, 不是一塊大肌肉。 實際上, 它是由三個獨立的肌肉組成的。 是半腱肌, 半膜肌和股二頭肌。
用解剖學來說, 每條肌肉都有一個「起源」和「[插·入]」。 這是指肌肉附著在骨骼上的位置, 並且可以解釋肌肉在收縮時如何移動骨骼, 進而移動身體。 膕繩肌以坐骨結節為起點。
然後, 肌肉沿著大腿後部, 直到到達各個[插·入]點, 然後結束。 它是使您能夠彎曲膝蓋並伸展腿部的肌肉。
以下姿勢將幫助您增加腿筋的靈活性。 可根據需要加入你的瑜伽習練裡, 每個姿勢至少保持30秒。
站立前屈
雙腳併攏站在墊子的前面。吸氣,平坦的背部,然後呼氣,向前折疊。讓手臂垂下。注意不要在脖子上施加壓力。儘量保持背部挺直,而不要彎腰。如果您在拉伸腿筋時感到疼痛,請稍微彎曲膝蓋以減輕疼痛。
下犬式
從板式進入下犬式,手應與肩同寬,腳與臀部同寬。均勻地按壓四肢,不要將體重壓在肩膀或手臂上。腳跟可能不會觸地,但應使其朝墊子下沉。
坐立前曲
手杖式坐立,腳趾指向天花板。吸氣,向上舉起手臂,呼氣將您的手臂向下伸到腿上。許多人因膕繩肌緊繃可能會彎腰背,以使手指可以伸到腳趾上。所以保持背部延展很重要。
三角式
山式站立,雙腳分開一腿長,左腳跟外展45°,右腳指向正右方。吸氣,雙手側平舉,側腰拉長,呼氣,身體向右側屈,右手點地。胸腔肚臍指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8個呼
仰臥手抓腳趾伸展式
仰臥,雙腿伸直,平躺在墊子上。彎曲膝蓋,將右腿伸到胸部。也可以將您的手握在大腿後面,將腿伸直。如果腿筋很緊,則可能須保持膝蓋彎曲。開始可以使用瑜伽帶輔助練習。無論如何,你需保持背部平放在墊子上,有意識地呼吸。
雙角式
雙腿分開站立,腳應與墊子的短端平行,保持大腿啟動並提起膝蓋。吸氣,將視線向天花板。呼氣向前折疊,保持下半身穩定,並感覺骨盆圍繞股骨旋轉。讓上半身垂下,並感覺到大腿筋的伸展。
加強側伸展式
它看起來像是一個簡單的姿勢,但實際上對于腿筋過緊的人來說可能是非常難。如果做得正確,這是增加膕繩肌靈活性的最佳姿勢之一。
從戰士 II開始,縮短您的姿勢。後腳指向墊子的前面,以使您的臀部平直,拉直前腿。雙手背後相扣,或者如果您的肩膀緊繃,可以扣住相反的肘部。吸氣抬頭,呼氣前傾在前腿上方。保持前臀部向後傾,感覺前腿膕繩肌的拉伸。
扭轉手抓腳趾伸展式
山式站立。伸出左腿,用另一隻腿保持平衡。右手抓住左腳趾,伸出左手,對于腿筋緊的人,您可以使用瑜伽帶輔助練習,甚至彎曲膝蓋來練習。
神猴式
跪姿開始,向前伸前腿,將重量轉移到手掌上(或將手放在瑜伽磚上)。然後將後腿逐漸向後伸,直到左腿後側以及右腿前側全部貼實墊面。
螢火蟲式
將您的手分開,平放在墊子上。將雙腳放在手的一側,彎曲膝蓋,直到大腿後背靠在上臂上。將腳併攏放在手臂前。如果核心和上臂力量足夠,則將腳踝彼此纏繞,然後將腳抬離墊子。保持平衡後,解開腳踝並伸出雙腿。在這裡,您會感到膕繩肌的伸展。
這些姿勢將放鬆膕繩肌並獲得靈活性。記住練習時都要傾聽身體並充分的熱身。每個姿勢都有變體,也可以使用輔具。重要的是慢慢來,否則會拉傷腿筋。
#「閃光時刻」主題徵集活動二期#
雙腳併攏站在墊子的前面。吸氣,平坦的背部,然後呼氣,向前折疊。讓手臂垂下。注意不要在脖子上施加壓力。儘量保持背部挺直,而不要彎腰。如果您在拉伸腿筋時感到疼痛,請稍微彎曲膝蓋以減輕疼痛。
下犬式
從板式進入下犬式,手應與肩同寬,腳與臀部同寬。均勻地按壓四肢,不要將體重壓在肩膀或手臂上。腳跟可能不會觸地,但應使其朝墊子下沉。
坐立前曲
手杖式坐立,腳趾指向天花板。吸氣,向上舉起手臂,呼氣將您的手臂向下伸到腿上。許多人因膕繩肌緊繃可能會彎腰背,以使手指可以伸到腳趾上。所以保持背部延展很重要。
三角式
山式站立,雙腳分開一腿長,左腳跟外展45°,右腳指向正右方。吸氣,雙手側平舉,側腰拉長,呼氣,身體向右側屈,右手點地。胸腔肚臍指向正前方,抬左手向上,眼睛看向左手指尖,保持5-8個呼
仰臥手抓腳趾伸展式
仰臥,雙腿伸直,平躺在墊子上。彎曲膝蓋,將右腿伸到胸部。也可以將您的手握在大腿後面,將腿伸直。如果腿筋很緊,則可能須保持膝蓋彎曲。開始可以使用瑜伽帶輔助練習。無論如何,你需保持背部平放在墊子上,有意識地呼吸。
雙角式
雙腿分開站立,腳應與墊子的短端平行,保持大腿啟動並提起膝蓋。吸氣,將視線向天花板。呼氣向前折疊,保持下半身穩定,並感覺骨盆圍繞股骨旋轉。讓上半身垂下,並感覺到大腿筋的伸展。
加強側伸展式
它看起來像是一個簡單的姿勢,但實際上對于腿筋過緊的人來說可能是非常難。如果做得正確,這是增加膕繩肌靈活性的最佳姿勢之一。
從戰士 II開始,縮短您的姿勢。後腳指向墊子的前面,以使您的臀部平直,拉直前腿。雙手背後相扣,或者如果您的肩膀緊繃,可以扣住相反的肘部。吸氣抬頭,呼氣前傾在前腿上方。保持前臀部向後傾,感覺前腿膕繩肌的拉伸。
扭轉手抓腳趾伸展式
山式站立。伸出左腿,用另一隻腿保持平衡。右手抓住左腳趾,伸出左手,對于腿筋緊的人,您可以使用瑜伽帶輔助練習,甚至彎曲膝蓋來練習。
神猴式
跪姿開始,向前伸前腿,將重量轉移到手掌上(或將手放在瑜伽磚上)。然後將後腿逐漸向後伸,直到左腿後側以及右腿前側全部貼實墊面。
螢火蟲式
將您的手分開,平放在墊子上。將雙腳放在手的一側,彎曲膝蓋,直到大腿後背靠在上臂上。將腳併攏放在手臂前。如果核心和上臂力量足夠,則將腳踝彼此纏繞,然後將腳抬離墊子。保持平衡後,解開腳踝並伸出雙腿。在這裡,您會感到膕繩肌的伸展。
這些姿勢將放鬆膕繩肌並獲得靈活性。記住練習時都要傾聽身體並充分的熱身。每個姿勢都有變體,也可以使用輔具。重要的是慢慢來,否則會拉傷腿筋。
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