1、英雄前屈
跪立在墊面上， 雙腳併攏 臀部坐在腳後跟上 雙膝打開略大於髖部 吸氣延展脊柱， 呼氣軀幹向前向下 保持5-8個呼吸
2、蝗蟲式
俯臥在墊面上， 雙手體後交握 呼氣， 抬頭挺胸雙腿向後向上 雙手臂向後伸直延展 雙腿併攏收緊， 保持5-8個呼吸
3、小橋式
仰臥在墊面上， 屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬， 小腿垂直墊面 呼氣抬髖部向上， 雙手體後交握 胸腔上提打開， 保持5-8個呼吸 重複練習2-3組
4、斜板式&四柱式
俯臥在墊面上， 雙手放在胸腔的兩側 雙腳打開與肩同寬 吸氣延展脊柱， 呼氣收緊核心 伸直手臂進入斜板式 保持5-8個呼吸， 屈手肘向下 大臂與地面平行， 保持5-8個呼吸
5、下犬式
從斜板式開始， 臀部向後向上 伸直雙腿、手臂， 延展脊柱 腳後跟向下踩， 保持5-8個呼吸
6、雙角式
山式站立， 雙腳打開略大於一腿長 腳尖超前， 吸氣延展脊柱 雙手體後交握， 呼氣軀幹向前向下 雙手臂向後向上，
7、懷抱嬰兒式
坐立在墊面上 屈右膝將右腳放在左手肘處 右手臂抱住右腿， 將右腿靠近軀幹 保持5-8個呼吸， 換另一側
8、束角式
坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌 呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸
9、單腿背部伸展式
坐立在墊面上，屈左膝 左腳放在右大腿內側 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
10、半鴿式
跪立在墊面上，身體向前傾斜 屈右膝向前放在身體的前側 雙手放在身體的兩側 右腳靠近髖部，伸直左腿 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 保持5-8個呼吸，換另一側
坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌 呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸
9、單腿背部伸展式
坐立在墊面上，屈左膝 左腳放在右大腿內側 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
10、半鴿式
跪立在墊面上，身體向前傾斜 屈右膝向前放在身體的前側 雙手放在身體的兩側 右腳靠近髖部，伸直左腿 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 保持5-8個呼吸，換另一側