簡單而有效， 不管是運動員或是一般人都做得到， 這是運動最重要之處。
二十分鐘的燃脂運動中， 包含肌力與爆發力， 涵蓋有氧與無氧能力訓練。 你可以在家裡做、或是在戶外空間作， 如果只是想在辦公室動動身子， 這也非常能幫助你。
開始運動前， 先花個三分鐘動動身子跟關節， 讓血流先竄流全身， 提醒肌肉準備開戰！這裡會提出八個運動， 每個運動只需要做90秒， 隨即是30秒的休息， 再接下一個動作90秒， 再休息30秒， 直到八個動作都完成為止。 但如果你想更為精進， 把休息時間30秒再縮短一點吧。
1.三分鐘熱身、90秒運動、30秒休息2.保持姿勢正確， 利用核心運動鞏固自己
A.收腿蹲跳先以深蹲姿勢下蹲， 往上急速跳起， 並同時將雙腿膝蓋收到胸前。
B.側棒式棒式雖然是被談得過度神化的動作， 但不可諱言它是非常有效的運動。 如果你要增加難度， 重複將抬起的手碰觸自己著地的手掌後再抬起。
C.滑冰動作左右滑冰有助于提升核心肌群， 也可以有效幫助提升體軸穩定。 如果你做起不流暢， 再多花一點時間掌握訣竅。
D.棒式接伏地挺身先以正面的棒式開始， 接著是換用手掌作一個伏地挺身再回到棒式。 重複這樣的動作直到九十秒結束。
E.十字跳躍放一個障礙物在你的前方，以這個障礙物為中心，作前跳、後跳、左跳、右跳。這運動其實並不需要障礙物，但這個障礙物會提醒你收腳、專注動作而不是懶散的跳躍而已。
F.後棒式接伏地挺身先以後棒式作為開始，然後接續一個背對地面的伏地挺身。這裡的重點除了可以鍛煉三頭肌外，也要注意在動作轉換過程，軀幹都千萬不能搖動。
G.弓步蹲只要把腳伸出去一踩，很快就能踩出一個弓步蹲。弓步蹲是一個有效的臀部、股四頭肌的訓練，也有助于增加協調性。
H.波比操波比操也是運動員非常熟悉的運動，但如果你想降低一些難度。把跳起來拍掌的動作取消，只要站起身就好。
E.十字跳躍放一個障礙物在你的前方，以這個障礙物為中心，作前跳、後跳、左跳、右跳。這運動其實並不需要障礙物，但這個障礙物會提醒你收腳、專注動作而不是懶散的跳躍而已。
F.後棒式接伏地挺身先以後棒式作為開始，然後接續一個背對地面的伏地挺身。這裡的重點除了可以鍛煉三頭肌外，也要注意在動作轉換過程，軀幹都千萬不能搖動。
G.弓步蹲只要把腳伸出去一踩，很快就能踩出一個弓步蹲。弓步蹲是一個有效的臀部、股四頭肌的訓練，也有助于增加協調性。
H.波比操波比操也是運動員非常熟悉的運動，但如果你想降低一些難度。把跳起來拍掌的動作取消，只要站起身就好。