對於腹肌的鍛煉， 人們最煩惱的無疑就是下腹部的鍛煉了， 因為下腹部是最容易堆積脂肪的地方。 排除這個原因， 相較於別的地方的腹肌， 下腹肌也的確比較難練大練出形狀， 所以正確的鍛煉方法很重要。
對於有一定練腹經驗的人來說， 肯定知道下腹肌的鍛煉通常都伴隨著腿部的運動， 但是下腹肌的作用並不是簡單的讓腿部運動， 它真正的作用是讓髖骨翻轉。 所以即使你腿動的再厲害， 可能鍛煉到的只是你的髂腰肌和腿部肌肉， 對於你的下腹肌根本沒有刺激。
很多人不懂髖骨翻轉， 說簡單點就是讓你的骨盆更加的靠近你的腹肌。
動作一：單杠抬腿
這種懸掛類的動作由於需要穩定住身體的平衡性， 所以腹肌是處於持續收縮狀態的， 相較於仰臥的抬腿， 這個動作對於腹肌的刺激效果無疑更好。 當然需要注意的點也是和前面說的一樣， 注意骨盆和腹肌的距離要靠近， 盡可能的抬髖骨。
很多人做這個動作的時候會只把腿抬到平行於地面左右的位置， 這可能只是用你的髖屈肌也就是髂腰肌來抬起你的腿部， 腹肌只是起到輔助作用。
當然除了單杠的直腿抬腿， 還有一個類似的屈腿抬腿， 兩者幾乎沒有什麼區別， 只是直腿抬腿可能更加的困難從而對於髂腰肌和腹肌的力量要求也更高。
動作二：仰臥抬腿
這是下腹部鍛煉很常見的動作了。 很多人只會做這個動作的前半程， 也就是把腿部從與身體水準的位置抬到垂直， 但是忽略了一個提臀的動作。 但是鍛煉下腹部的話， 這個讓髖骨離開地面的動作才是精華。
當然我們也可以省去前面的抬腿動作， 而是保持身體和腿部呈九十度的狀態然後只做抬起髖部的動作。 盡可能慢的做這個動作還可以幫助你鍛煉龍旗。
動作三：登山
登山這個動作也很常見，
做的時候注意保證動作的幅度而不是速度， 我們要保證動作的準確性來達到更好的鍛煉效果， 而不追求速度。 當然如果你是為了減脂而不是鍛煉下腹部的話你可以追求速度。
總結一下下腹部的鍛煉精髓就是抬起髖骨， 讓髖骨更加靠近上身。 如果之前的鍛煉下腹的動作沒有這個小細節， 那麼你一定要把這個小細節加進去。