本文適合初級和以上健身愛好者
內容標籤：動作選擇 機械 神經 原理
原著：Christian Thibaudeau
編譯：陸肆壹
許多人搞不明白我的訓練方式， 可能是由於我的訓練經歷比較豐富。
我不像許多教練的背景比較單項（力量舉、健美、其它競技體育...）。 我在這些項目中都有多年的訓練和參賽經驗。
在早期我還是橄欖球運動員， 橄欖球的教練是Jean Boutet， 但他也負責指導一些奧運會運動員進行力量訓練。
這位教練的知識存量深不可測， 只是他不怎麼推銷自己， 很多深不可測的大神都是這樣。
後來轉而參加舉重比賽時， 我接受了前國家隊教練Pierre Roy的訓練，
於是我再一次耳濡目染了大量的知識。
後來， Charles Poliquin成為了我的導師。 他的背景也非常多樣化， 而且在力量界幾乎沒有人不認識他。
他曾與數百名奧運選手、職業運動員和健美運動員一起工作， 我又開始學習他身上獨特的知識體系。 我盡可能多地從他那裡汲取資訊。
最終的結果是， 我經常表現得像一個多面手， 不僅僅是一名力量教練、或者奧運舉重教練。
我是所有訓練方法的雜糅結合體。
我經歷過大量的訓練方法和訓練計畫， 今天， 我羅列出一些最重要的基本原則， 它們幾乎貫穿了我所有的訓練。
1.動作性質決定力竭程度
訓練中最受爭議的一個點是：是否要訓練至力竭。 力竭指的是無力維持所需的力量輸出來完成動作(參考文獻：Edwards 1981, Davis 1996).
粗淺理解， 在一組訓練中你已經無力重複下一個動作， 就是力竭。
在所有一個高水準的訓練論壇， 圍繞著“是否需要力竭”的爭論幾乎都是存在的。
不力竭派主張在動作速度明顯變慢時就停止， 否則會給中樞神經系統帶來巨大壓力（尤其對於成熟運動員來說）。
神經系統經歷高度緊張衝擊後的恢復時間要比肌肉長5-6倍。
因此， 如果在訓練中不斷地達到力竭， 你會使中樞神經系統超負荷， 以至於你被迫降低訓練頻率。
如果你訓練得過於賣力， 中束神經系統還未完全恢復， 肌肉狀態就會下降了。
所以你會陷入兩難境地：一方面你需要繼續訓練， 不能休息太久， 否則前一次訓練所帶來的收益會消失。
但另一方面， 如果你在中樞神經系統還未充足恢復時進行訓練， 你的運動表現是很差的， 不會帶來什麼進展， 甚至可能會發生倒退。
另一邊是力竭派， 擁護者更多！
他們建議你在脾臟爆裂之前one more! two more!。
他們的觀點是， 為了最大限度地刺激肌肉生長， 你需要盡可能地給肌肉造成疲勞和微撕裂。
這與著名的運動科學家Vladimir Zatsiorsky的研究結論一致， 他寫道：一個肌纖維在沒有疲勞的情況下等同於沒有經過訓練， 因此不會被刺激生長。
訓練至力竭可以確保肌纖維在這一組訓練中的工作效率盡可能高。
記住， 你募集了一個肌纖維並不意味著你就刺激到了它。
然而， 力竭的成因並不單純， 許多原因都會導致力竭， 比如神經疲勞， 代謝產物堆積， 傷病自我保護， 以及心理因素。 所以， 單純地練到力竭也並不一定就說明你真正創造了有效的疲勞。
那麼究竟哪一派是對的？如果我想要盡可能快速增長肌肉， 究竟該力竭還是不力竭？
兩者都需要！
事實上， 力竭或不力竭取決於動作性質。 對中樞神經系統要求越高的動作， 你越應該在離力竭較遠時停止。 相反， 在中樞神經系統壓力較低的動作中， 你應該達到力竭， 甚至超越力竭。
下表羅列出了各種動作， 以及何時應該停止一組訓練：
類型1：奧運會抓舉， 挺舉， 追求高速的訓練，
中樞神經壓力：非常高
何時停止動作：當動作速度下降時立即停止
類型2：硬拉， 負重體前屈， 深蹲， 箭步蹲， 自由重量臥推， 自由重量肩推， 雙杠臂屈伸， 自由重量划船...
中樞神經壓力：高
何時停止動作：距離力竭1-2個次數時停止， 允許動作速度下降， 但不完全力竭。
類型3：固定器械推， 固定器械拉， 胸部孤立動作， 股四頭肌孤立動作， 膕繩肌孤立動作...
中樞神經壓力：低
何時停止動作：每個動作至少有1個正式組完全力竭， 也可以組組力竭。
類型4：二頭肌孤立動作， 三頭肌孤立動作， 斜方肌孤立動作， 小腿孤立動作， 前臂孤立動作...
中樞神經壓力：非常低
何時停止動作：你應該組組力竭。 同時在1-2個正式組中超越力竭（漸降組、暫停/休息、強迫次數等）
2.根據你的需求來選擇最好的動作
雖然大型多關節動作對於幫助整體肌肉量增長最有效，但單關節孤立動作也並非毫無價值。
在一些人身上，孤立動作刺激特定肌肉增長的作用比多關節動作更有效。這是由於機械和神經因素造成的。
機械因素
有些人的體格不是為了多關節動作而生的。例如，腿特別長的人不是為了深蹲而生。他們不能僅僅通過深蹲、前蹲和腿舉來最大限度地刺激下肢生長。
他們需要更“直接”的動作，包括像腿屈伸和腿彎舉這樣的孤立動作，以及許多單腿動作，比如箭步走和保加利亞剪蹲。另一方面，那些天生腿部短粗的人是為了深蹲而生的，他們可以僅僅通過深蹲就獲得極好的下肢發展。
同樣的道理也適用於其它身體部位。總之，你個人的生物力學對基本動作適應能力越弱，就需要更多的次級動作和孤立動作來讓幫助增肌。
神經因素
由於強勢肌肉的關係，一些人在做多關節動作時無法充分地募集自己想練得目標肌群。
尤其是訓練負重較大時，你的身體並不知道你在試圖讓某個局部肌肉變大。它只知道一個危險正試圖壓垮你，如果你無法舉起來就完蛋了！
因此，為了確保你能活下去，神經系統會把工作負荷轉移到更適合承擔這項工作的肌肉上（你的強勢肌肉）。
如果你在做臥推時，無法削減三角肌和/或三頭肌的主導優勢，那麼胸肌就不會受到什麼刺激。這些人可以在0胸部肌肉增長的情況下，把臥推資料沖得很高。
為了得到他們想要的胸肌，他們需要做更多的孤立動作。而對於那些胸肌優勢的人，孤立動作的價值很低。
正如您所看到的，問題不在於多關節動作和孤立動作誰更好。而在於找到吻合你身體結構的動作比例。
每個人都可以通過多關節動作來獲得大量的整體肌肉量，完成80%的任務。然而你如果你的目標是建立一個完整的體格，則需要利用孤立動作來補充那20%。
2.根據你的需求來選擇最好的動作
雖然大型多關節動作對於幫助整體肌肉量增長最有效，但單關節孤立動作也並非毫無價值。
在一些人身上，孤立動作刺激特定肌肉增長的作用比多關節動作更有效。這是由於機械和神經因素造成的。
機械因素
有些人的體格不是為了多關節動作而生的。例如，腿特別長的人不是為了深蹲而生。他們不能僅僅通過深蹲、前蹲和腿舉來最大限度地刺激下肢生長。
他們需要更“直接”的動作，包括像腿屈伸和腿彎舉這樣的孤立動作，以及許多單腿動作，比如箭步走和保加利亞剪蹲。另一方面，那些天生腿部短粗的人是為了深蹲而生的，他們可以僅僅通過深蹲就獲得極好的下肢發展。
同樣的道理也適用於其它身體部位。總之，你個人的生物力學對基本動作適應能力越弱，就需要更多的次級動作和孤立動作來讓幫助增肌。
神經因素
由於強勢肌肉的關係，一些人在做多關節動作時無法充分地募集自己想練得目標肌群。
尤其是訓練負重較大時，你的身體並不知道你在試圖讓某個局部肌肉變大。它只知道一個危險正試圖壓垮你，如果你無法舉起來就完蛋了！
因此，為了確保你能活下去，神經系統會把工作負荷轉移到更適合承擔這項工作的肌肉上（你的強勢肌肉）。
如果你在做臥推時，無法削減三角肌和/或三頭肌的主導優勢，那麼胸肌就不會受到什麼刺激。這些人可以在0胸部肌肉增長的情況下，把臥推資料沖得很高。
為了得到他們想要的胸肌，他們需要做更多的孤立動作。而對於那些胸肌優勢的人，孤立動作的價值很低。
正如您所看到的，問題不在於多關節動作和孤立動作誰更好。而在於找到吻合你身體結構的動作比例。
每個人都可以通過多關節動作來獲得大量的整體肌肉量，完成80%的任務。然而你如果你的目標是建立一個完整的體格，則需要利用孤立動作來補充那20%。