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斜方肌主要控制肩胛骨上聳下沉、內收外擴， 斜方肌力量訓練可以使肩關節更為穩定， 使上肢核心力量能更好發揮。
而斜方肌增肌可以使整個背部更加具有層次感， 使背部看起來更寬更闊。
一般來講， 斜方肌無需單獨訓練， 因為絕大部分上肢訓練斜方肌都會參與代償。 而如果想要單獨提升斜方肌能力的話， 可以按照下面建議方式進行訓練。
上斜方肌
杠鈴聳肩
杠鈴提拉
倒立撐（徒手）
中斜方肌
寬距引體向上
坐姿划船
俯身T字伸展（徒手）
下斜方肌
反手杠鈴划船
反手坐姿划船
俯身W字伸展
在上述斜方肌訓練中， 會有一定程度肩部和背部參與， 這不影響斜方肌訓練效果。 如果想要斜方肌更為孤立， 可以無需全程動作。
強硬健身，
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