如何擁有3D型小腹？長練瑜伽5式打造美麗“人魚線”

什麼是3D型的小腹？這不僅要求你的小腹平坦， 還需要能夠露出代表著腹部肌肉線條的“人魚線”， 這會使整個腹部顯得立體美感十足。 如果小腹贅肉多， 皮膚鬆弛， 不僅對穿衣造成困擾， 還會在露腹的夏日減少自信。 如何才能擁有3D型小腹？長練瑜伽5式打造美麗“人魚線”！

瑜伽單腿輪式， 首先， 以站姿進入， 吸氣， 雙臂自然垂於體側。 呼氣， 身體向後仰， 脊椎一節一節地向後， 雙臂向後， 直到雙掌撐在地面， 指尖指向腳後跟的方向。 左腿繼續向後靠近左手， 左手前移握住左腳腳踝。 保持10-30秒， 換右腿重複動作。 吸氣， 身體慢慢還原至站立姿勢。

這一體式滋養和增強腹部肌肉群， 使內臟器官和腺體受益。 減少腹部及前臂、小腿脂肪， 對於打造腹部立體線條幫助很大。 同時還能拉伸腿部韌帶和肌肉， 美化雙腿線條。

接下來我們練習瑜伽犁式的變式：首先我們以仰臥進入， 雙腿併攏伸直， 雙手稍微用力按住墊子， 收緊腹部肌肉。 雙腿向上伸展， 直到過頭頂， 雙腳腳趾接觸墊面。 用手托住腰部， 保持這個姿勢， 10-30秒。 伸直手肘， 雙手十指相扣。 平放在地面上。 身體保持平衡， 向上提伸脊柱， 收緊雙膝。 雙腿向左右兩側盡力分開， 挺直， 雙腳保持在一條直線上， 保持10-30秒， 正常呼吸。 鬆開雙手， 身體逐步回到地面上， 放鬆。 這一體式不僅伸展背部和腿後肌肉， 有助於消除腰腹、髖部、腿部脂肪。

是一個消除腰腹贅肉的極佳姿勢， 同時它對腰腹部與腿部的柔韌性要求很高。

瑜伽折疊椅式變式， 首先以站姿進入， 雙腳打開與肩同寬， 上身挺直以腰部為中心， 向前彎曲。 雙臂伸直穿過雙腿內側， 重心慢慢向雙臂轉移， 臀部向上抬起， 身體向前傾， 注意保持平衡。 雙手按在臀部下方地面上， 用力撐起身體。 注意上身始終保持筆直， 感受腿部、背部的拉伸。 身體前傾， 抬起左腳， 放于左臂上臂處， 保持10-30秒， 恢復站姿放鬆休息， 換右腿重複。 這一體式不僅能夠拉伸腿部與背部的肌肉， 修正不良體態， 去除贅肉緊實肌膚， 還你修長筆直的腿部線條。 同時鍛煉我們的手臂力量， 還能鍛煉我們的臀部肌肉， 提升臀線，

同時帶動我們的腹肌練習， 對於塑造翹臀、美化腹部曲線非常有效。

接下來練習瑜伽側烏鴉式變式， 這一體式在側烏鴉式的基礎上再次增加難度， 不僅別手臂力量的要求更高， 對腹部的拉伸與壓迫感也更加強力， 有益於我們雕塑出腹部的肌肉線條。 首先我們以蹲姿進入， 上身向左傾， 雙手放在身體左側的地面上， 掌心貼地， 指尖向前。 右臂緊貼左大腿外側， 抬頭。 目視前方， 雙臂支撐身體， 將左腳踩在做上臂處。 吸氣， 右腿儘量彎曲， 雙腿慢慢離地。 抬頭看前方， 堅持3~5秒， 呼氣， 身體還原至蹲姿休息， 換另一側重複。

最後我們聯繫瑜伽蝸牛式：這一體式， 通過對腹部的拉伸， 來實現收緊腹部肌肉， 去除腹部贅肉， 還腹部一個緊實纖薄的線條。

同時還能有效的拉伸整條脊柱， 最大程度的放鬆整條脊椎， 擠壓按摩腹腔內的內臟器官， 促進髖節和盆腔區域的血液迴圈。 首先以蓮花坐姿進入， 吸氣， 抬起雙小腿與地面垂直， 如果無法掌握平衡， 可以用雙手輔助。 呼氣， 利用雙臂與腹肌的力量， 向上翻轉身體， 後仰背部著地， 屈雙肘， 肘尖點地， 雙手托腰， 向上推送臀部， 使背部與地面垂直， 在此維持3分鐘， 感受腹部的擠壓感與背部的拉伸， 新人根據自身情況自行調整時間。 收式， 背部慢慢放平， 將雙腿落於墊子上， 放鬆。