想要擁有睥睨對手的強悍身體嗎？快開看看沃特福德中場克萊維利的日常力量訓練是怎麼做的？一個小時真的夠嗎？
“湯姆， 我該怎麼做呢?”
“這個訓練分為2部分--上肢訓練和下肢訓練， 分別不超過30分鐘， 你可以將兩者結合起來， 進行60分鐘的全身訓練。 比如我會先完成一組臥推， 休息一分鐘後接著進行另一身體部位的訓練。 包括所有身體部位的一組訓練稱為一個迴圈， 每組訓練完成後休息一分鐘， 每個迴圈完成後休息3分鐘， 訓練共計3個迴圈。 安排訓練時應為下一次下肢訓練或比賽留足至少兩到三天的時間，
訓練時間：60分鐘
60秒：每項訓練後休息60秒
上肢訓練30分鐘
1. 引體向上
訓練肌群：背闊肌、肱二頭肌、腹肌
雙手正握單杠， 兩腳離地， 兩臂自然伸直， 肘部彎曲， 背闊肌收縮將身體向上拉起， 下巴超過單杠停頓一秒鐘， 然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 恢復到初始姿勢。
1組：5公斤， 重複8次
2組：7.5公斤， 重複7次
3組：10公斤， 重複6次
2. 臥推
訓練肌群：胸肌、肩部肌群、腹肌
背部放平， 仰臥凳上， 雙手正握杠鈴， 握距稍寬於肩， 慢慢下放杠鈴至輕觸胸部後， 再將杠鈴推起。
1組：70公斤， 重複6次
2組：75公斤， 重複6次
3組：80公斤， 重複5次
3. 坐式肩膊推舉
訓練肌群：肩部肌群、肱三頭肌、背部肌群
坐於凳上， 正手抓握啞鈴舉至頭部兩側， 完成後緩慢下放， 恢復至初始姿勢。 也可交替單臂進行推舉練習。
1組：12.5公斤， 重複8次
2組：15公斤， 重複8次
3組：17.5公斤， 重複6次
4. 負重屈伸
訓練肌群：肱三頭肌、胸肌、肩部肌群
雙手分別握杠， 肘部慢慢伸直， 雙臂用力撐起身體， 然後慢慢彎曲肘關節， 同時肩部發力， 帶動身體逐漸下降， 恢復至初始位置。
1組：7.5公斤， 重複8次
2組：10公斤， 重複8次
3組：12.5公斤， 重複8次
5. 斜式引體向上
訓練肌群：背部肌群、手臂、肩部肌群
背部及腿部保持挺直， 雙手抓住單杠， 肘部伸直， 背部離地。 慢慢彎曲肘部， 朝單杠方向拉起身體， 輕觸單杠後兩臂再次伸直， 使身體恢復至初始位置。
1組：重複8次
2組：重複8次
3組：重複8次
下肢訓練30分鐘
1. 深蹲
訓練肌群：股四頭肌、臀肌、腹肌
雙腳分開與肩同寬， 雙手握住杠鈴放於頸後， 膝蓋慢慢彎曲， 讓身體重心下降至膝蓋呈90度角或者小於90度角， 稍停， 還原至初始位置。
1組：70公斤， 重複6次
2組：75公斤， 重複5次
3組：80公斤， 重複4次
2. 硬拉
訓練肌群：股四頭肌、臀肌、下背部肌群、腹肌
雙腳分開與肩同寬， 屈膝附身， 雙手正握杠鈴， 大腿肌肉發力伸膝提鈴， 同時腹肌參與發力過程， 完成後屈膝緩慢下降還原。
1組：50公斤， 重複6次
2組：50公斤， 重複6次
3組：50公斤， 重複6次
3. 上凳訓練
訓練肌群：小腿肌群、股四頭肌、腹肌
雙手持啞鈴垂於身體兩側站在凳前， 背部挺直， 左腿上凳， 用力下蹬， 帶動右腿上凳， 堅持幾秒鐘， 左腿下跨步， 帶動身體回到初始位置。 重複以上動作，
1組：7.5公斤， 重複6次
2組：10公斤， 重複6次
3組：12.5公斤， 重複6次
4. 直腿硬拉
訓練肌群：股後肌群、下背部肌群
雙腳分開與肩同寬， 腿部和背部挺直， 將杠鈴從地面拉起至身體直立， 然後緩慢放下。
1組：30公斤， 重複5次
2組：35公斤， 重複5次
3組：40公斤， 重複5次
*練球後， 練就更強