在日常訓練中， 啞鈴弓步是練習下半身的好動作， 尤其對於家庭訓練小夥伴！
啞鈴弓步又叫剪蹲， 剪蹲算是深蹲的一種變體， 和弓步蹲非常像， 只不過並非弓步蹲固定的姿勢， 而是需要跨出一步、下蹲、起身和收回跨步四個連續步驟， 常用來訓練臀部。 不像標準深蹲， 剪蹲能夠更好的刺激臀部肌群。 實際上除了訓練臀大肌， 還能鍛煉股四頭肌， 同時還能次要訓練到膕繩肌和大收肌。 這和很多其它臀部訓練動作是類似的， 練翹臀免不了也會訓練到大腿肌群。 另外， 如果臀部肌群練的很發達， 腿部肌群卻很弱，
當然啞鈴弓步實際上都是負重弓步訓練， 那麼將負重換為杠鈴也是可以的。 實際上這類動作一點都不陌生， 跨步走、爬樓梯、越過障礙物等， 需要單腳大量的活動。 人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的， 因此它具有極高的訓練價值。 由於在訓練時全身的重量由呈弓步姿勢的前腿支撐， 而且這項運動需要一定的平衡能力， 所以進行訓練時不宜過重， 保護膝關節。
訓練步驟：
1.雙手自然握持啞鈴， 垂於身體兩側， 雙腳與肩同寬；
2.一條腿向前跨步， 屈膝直至大腿與地面基本平行， 膝蓋不要過腳尖；
3.回到起始位置， 雙腿交替訓練。
注意事項：
1.穩定的， 與肩同寬的站姿訓練效果最佳；
2.向前跨步時， 腳尖應該正對前方或者稍稍向外；
3.後腳位置不應該改變；
4.向前跨步時， 重心在前腿， 軀幹和背部應該保持挺直；
向前跨一小步時， 主要訓練股四頭肌；向前跨一大步時， 主要訓練臀大肌。 當然這個動作負重沒有標準深蹲那麼多， 應減輕重量， 太重的負重練習可能導致髕骨疼痛。 當然也可以完整的訓練完一側， 然後專項另一側訓練， 或者交替進行。 訓練中同時也需要保持平衡和注意保護膝關節。
參考資料：
1.[法]德拉維爾 著 《肌肉健美訓練圖解》
2.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》