如果你已經厭煩在跑步機上跑步， 想提高你的力量和速度， 你可以嘗試用跑步機上的坡度功能做一些坡度鍛煉。 在跑步機上跑山坡比在室外跑要安全些， 因為它減少了對你膝蓋和臀部的影響。
小運動量低強度
把跑步機坡度調到1%， 強度調到“一級”， 慢跑或快走40-60分鐘。 你不可能每天都進行高強度鍛煉， 肌肉需要調整恢復， 以便更好地完成任務。
變速練習
把坡度上升到1%，
跑或快走30-60分鐘。
每5分鐘換一次強度，
“一級”與“三級”交替進行。
隨著體能的加強，
“三級”的時間也應該相應加長。
這意味持續提高身體的消耗熱量能力，
乳酸練習
把跑步機坡度上升到1%， 熱身後以“二級”強度跑或快走20分鐘。 開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習， 隨著體能增強， 你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。 兩次之間慢跑5分鐘恢復。
坡度練習
把機坡度走在4%， 用“二級”強度跑或快走1分鐘。 然後把坡度下降到2%， 用“一級”強度跑或快走1分鐘。 再次提高坡度到5%， 用“二級”強度跑或快走5分鐘， 之後下降到2%， 放鬆1分鐘。 這樣迴圈直到你達到坡度10%， 最後以坡度2%放鬆5分鐘結束。 當你的體能得到提高， 要增加強度時， 用加快速度而不是坡度來實現。 這個練習對加強下肢力量非常有效， 也能改善下肌肉的線條。
把跑步機坡度調到多少，
才相當於在外面跑步？
跑步機可以通過兩種方式來調節跑步的強度， 一是通過提高速度來增加強度， 二是通過升高坡度來提高運動強度。 因為在跑步機上的速度增加比較大後其危險係數也相應增高， 所以在跑步速度提高到自己舒適的速度後， 可以通過增加坡度來提高運動強度。 提高坡度更加有利於鍛煉下肢肌肉力量。 至於跑步機的坡度和戶外跑步強度的對比可以通過心率進行比較。
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圖片：均來源於網路
海報：華虎傳媒宣傳部
撰文/責任編輯：劉煉
監製：吳薇薇顧問：沈誠
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