主婦煮夫看過來：烹調時如何更多地保留營養素

健康飲食需要選對食材，需要合理搭配，還需要健康烹調。烹調的意義，一方面在於殺滅致病微生物等食品安全隱患，減少影響消化吸收的抗營養因素；另一方面在於使食物的質地口感易於接受，

加快食物的消化吸收速度，提升營養素的利用效率。烹調也可以改變食物的風味，去其異味，增其鮮香，促進食欲。再好的食物，如果烹調得難以下嚥，其中的營養成分也就無法被充分利用。

然而，烹調也難免損失一部分比較敏感的營養素。烹調還會引入油、鹽、糖、增鮮劑等配料，讓食物含有更多的熱量、更多的鈉鹽。

烹調中最容易流失哪些營養素

食物中的營養素並不都很怕熱，其中蛋白質、脂肪和碳水化合物比較耐熱，膳食纖維和礦物質也不會受熱損失，只有部分維生素和有些成分對烹調處理比較敏感。所以，並不能說烹調之後營養素就不存在了。

損失營養素的因素，主要包括加熱破壞、氧化破壞、酶解破壞、溶水損失和溶油損失等幾個方面。

維生素A、維生素D、維生素E和維生素K等脂溶性維生素，以及番茄紅素、胡蘿蔔素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化損失和溶油損失，在油炸、大量油煎、先炒再燉之後損失較大，

不僅在加熱時發生氧化，還會溶於炒菜油裡，留在鍋裡和盤子裡，最後被沖入下水道。但炒菜或加點油做湯（如番茄雞蛋湯）會增加這些脂溶性維生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是這些脂溶性維生素在加熱和用油烹飪時會從植物細胞游離出來，它們並不怕蒸煮烹調。

各種B族維生素和維生素C，以及多酚類等水溶性抗氧化成分都容易發生溶水損失。在大量水煮和焯燙的時候，這些健康成分會大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否則煮和焯的時間越長，營養素和植物化合物的損失就越大。

如何更多地保留食物中的營養素

1.穀類食物，也就是主食，烹調損失最大的營養素是維生素B1。過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎，以及煮粥加堿，是維生素B1損失增大的主要原因。反之，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全穀雜糧食材，並經常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加B族維生素攝入的好方法。

2.蔬菜類食物，

烹調損失最多的營養素是維生素C和葉酸，它們既怕熱又怕氧化，還容易溶在水裡損失；維生素B2和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式損失維生素比較少。此外，用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻後再燜一兩分鐘，即「水油燜」烹調法，也有利於多種維生素的保存，可以使維生素C的保存率達到80%～90%的水準。

3.魚類、肉類烹調損失最多的營養素是維生素B1。但更重要的是，要在烹調中避免不飽和脂肪酸和蛋白質的氧化，避免過度加熱產生致癌物。

因此，清蒸、燉煮都是好的烹調方法，不冒大量油煙的炒肉和包上錫紙並控溫的烤制也可以。油炸和炭火燒烤是最不健康的烹調方法，它們不僅造成營養素損失，而且會產生大量氧化產物和致癌物。有多項研究表明，過度加熱的肉類不利於糖尿病和心腦血管疾病，也不利於預防腸癌。

如何讓主食更好消化

對主食類食物來說，如果食物太硬，會導致消化速度過慢，不利於胃腸疾病和消化不良人群。

因此，對消化能力較弱的人來說，全穀雜糧食物宜先在水裡浸泡12～24小時，和白米搭配，再用電壓力鍋的雜糧飯、雜糧粥模式烹調，也可以烤制打粉後再用沸水沖成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養成分。

如何控制餐後血糖

主食的烹調方法與餐後血糖上升速度有關。如果食物過於軟爛，有可能會增加餐後血糖反應，不利於減肥人士和糖尿病患者。

對需要控制血糖的人來說，全穀雜糧比例可以略大一些，在水中浸泡一夜之後直接放在電鍋中烹調，加水不要過多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁機打得超細的雜糧糊，因為其消化速度過快，不利於控制血糖上升速度。

如何避免過多的油和鹽

烹調中加入過多油脂，會大幅度升高主食和菜肴的熱量值。需要控制體脂和體重的人，都需要做到少油烹調，每日食用的烹調油最好能控制在25克之內（包括油條、蔥花餅等所放的油）。

不吃加了油的各種「花色主食」，少吃零食點心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮燉和涼拌菜的比例，就可以有效降低攝入烹調油的量。

烹調減鈉對預防高血壓等心腦血管疾病非常重要。做涼菜時不要提前加鹽醃漬，炒菜時起鍋前再放鹽，少喝鹹味的湯，少吃鹹菜，減少沙拉醬用量，少用各種「下飯醬料」，把普通鹽換成低鈉鹽，菜肴放了雞精、味精就少放點鹽……這些措施都可以有效減鈉。