共用單車的普及， 讓許多人重拾騎車這項運動。 2020年新冠肺炎疫情期間， 世衛組織就曾鼓勵人們多騎腳踏車。
騎腳踏車， 不僅是省時省力的交通方式，
騎行， 身體4大系統都受益
騎行被稱為「黃金代步運動」， 它是一種有氧、無氧運動相結合的運動方式， 對全身4大系統都有好處。
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血管系統
騎行能夠加快心跳， 促進血流， 當血液快速流動摩擦血管壁， 會產生放鬆平滑肌、擴張血管、清除自由基的一氧化氮， 進而改善血管功能。
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肌肉骨骼系統
單車運動時， 骨骼適當接受來自地面的壓力， 會促進鈣質吸收， 強化骨骼。 此外， 身體骨骼除了能支撐姿勢， 起到肢體動作杠桿的功能， 還有造血和儲存鈣的作用。
長期騎行能啟動下肢股四頭肌、臀肌、腓腸肌， 強有力的肌肉不僅能避免運動損傷， 還對骨關節起到支持保護作用， 延緩關節退變、老化。
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心肺系統
騎行時心率會依據蹬踏動作的速度、地勢的起伏而變化， 進行有氧運動、無氧運動及混合運動的交替， 心率會比平時增加2~3倍。 如此反復練習騎行， 可促使心肌收縮有力， 提高心肺功能。
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代謝系統
騎行時身體的代謝率， 包括燃燒熱量和脂肪的效率都會增加。
此外， 2020年全球新冠肺炎疫情蔓延時， 世界衛生組織歐洲分部發佈了一份技術指導檔， 鼓勵居民在疫情期間多騎腳踏車， 認為無論是把它作為交通工具還是通勤工具都十分有益。
不同人群各有最佳「騎行配速」
不同騎行時間、速度、耗能效率達到的運動效果有差別：
當以低於16公里/小時的速度騎行， 騎一個小時約燃燒235~370千卡熱量；
當騎行速度達到19公里/小時， 會消耗350~550千卡。
資料來源：《中國居民膳食指南（2016）》
充分利用不同速度和騎行方式的組合能達到更好的鍛煉效果， 以下為不同人群推薦4種「騎行配速」：
肥胖者：慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%。 持續20分鐘以上， 會燃燒更多脂肪來供給能量， 比較適合以減脂為目標的肥胖人群。
年紀較大者：中速騎行
這是鍛煉心肺功能及加強身體有氧運動能力的好方法， 比較適合年齡較大的騎行者。
身體素質好的人：快速騎行
此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，
有專業需求的人：快慢結合
這種方式需要運動專業人員給予具體科學指導， 根據不同人群的體質情況量身定制速度配比。 在科學指導下， 會取得更理想的健身效果。
姿勢不對，這些部位跟著遭罪
錯誤的姿勢不僅騎起來人不舒服，久而久之還容易造成損傷。無論騎腳踏車還是健身房裡的動感單車，都要注意不能過度。
！
損傷頸椎和胸椎
過於「前趴」、車座高度過高，騎行時「探著腳」或「窩著腿」，低頭含胸或者仰頭撅臀等，會增加頸椎、胸椎的負荷，造成這兩個部位持續受力而產生慢性損傷。
！
損傷下背和膝蓋
有挪威研究學者研究了專業腳踏車運動員的過度運動傷害，其中 45% 的是下背，23% 是膝蓋。
！
引發泌尿生殖系統問題
騎車會讓人體會陰部處於長時間受壓狀態，影響局部血液迴圈，導致男性前列腺區域疼痛不適。
對女性來說，會造成陰部的血管和神經受壓，從而導致會陰部麻木、疼痛。長時間騎行的情況下，如果不能保證及時充足的飲水，甚至容易引起尿道和膀胱感染。
對於普通人來說，正確姿勢為：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
5個技巧，讓騎行更安全
騎行過程中，為了避免身體損傷，還要注意腳踏車本身的影響和騎行方式。
1
選擇合適的車座
很多騎車人通常都會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座更舒服，其實決定車座舒適與否是車座的形狀設計。
車座的安裝高度與位置同樣重要，過高的車座安裝位置會使騎行不能保持穩定姿勢，增大摩擦面積，而過低的安裝位置則會增大接觸部位的壓力。
2
調車有講究
端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。
騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。
靜止時，曲柄放在水準位置，腳踩在腳蹬上，膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。
3
騎行中注意休息和轉換姿勢
避免長時間保持同一姿勢。並且不能報復性騎車鍛煉，應規律鍛煉，多種運動方式結合，避免短時間突擊騎行，還應避免長時間在崎嶇不平的道路騎行。
4
長時間騎行要熱身
一般情況下，保持每週2~3次或週末進行一次長時間的騎行都可以，騎行時間可參照心率強度，也可以參考騎行結束後，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。
如需長時間騎行，要做好熱身和結束後的放鬆活動。
如果平時就有慢性疼痛或騎行後出現四肢關節或頸腰背部不適等問題，要及時到專業康復機構進行診治和評估。
5
不用追求高檔車
從健身的角度說，山地車、公路腳踏車都是理想選擇，且各有優勢。
山地車不容易紮胎，車子較重、騎著穩當，還可減震，面對山路等複雜路面效果會好一些。
公路腳踏車騎著輕便，適合日常鍛煉。
有些人買車動輒好幾萬，認為貴的就是好的，這是一個誤區。對於普通騎行愛好者，一般的車包括共用單車等完全可以達到健身效果。
最後，需要提醒的是：從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行，尤其是在交通道路上。
兒童不宜使用成人腳踏車。因為兒童身材嬌小，難以很好控制車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。
老年人不宜進行騎行運動。老年人視力、聽力及平衡協調功能退化，容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。
妊娠期最好不要騎行。尤其是在早孕期，或胎兒狀態不穩定或孕晚期，最好不要騎車，避免顛簸，摔傷。▲
姿勢不對，這些部位跟著遭罪
錯誤的姿勢不僅騎起來人不舒服，久而久之還容易造成損傷。無論騎腳踏車還是健身房裡的動感單車，都要注意不能過度。
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損傷頸椎和胸椎
過於「前趴」、車座高度過高，騎行時「探著腳」或「窩著腿」，低頭含胸或者仰頭撅臀等，會增加頸椎、胸椎的負荷，造成這兩個部位持續受力而產生慢性損傷。
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損傷下背和膝蓋
有挪威研究學者研究了專業腳踏車運動員的過度運動傷害，其中 45% 的是下背，23% 是膝蓋。
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引發泌尿生殖系統問題
騎車會讓人體會陰部處於長時間受壓狀態，影響局部血液迴圈，導致男性前列腺區域疼痛不適。
對女性來說，會造成陰部的血管和神經受壓，從而導致會陰部麻木、疼痛。長時間騎行的情況下，如果不能保證及時充足的飲水，甚至容易引起尿道和膀胱感染。
對於普通人來說，正確姿勢為：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。
5個技巧，讓騎行更安全
騎行過程中，為了避免身體損傷，還要注意腳踏車本身的影響和騎行方式。
1
選擇合適的車座
很多騎車人通常都會選擇較大較重的車座，認為寬大的車座更舒服，其實決定車座舒適與否是車座的形狀設計。
車座的安裝高度與位置同樣重要，過高的車座安裝位置會使騎行不能保持穩定姿勢，增大摩擦面積，而過低的安裝位置則會增大接觸部位的壓力。
2
調車有講究
端坐在車座上，把曲柄與車架斜梁放在一條線上，腳跟放到腳踏上，以腿剛好能伸直為宜，這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳，且有利於發力。
騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。
靜止時，曲柄放在水準位置，腳踩在腳蹬上，膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。
3
騎行中注意休息和轉換姿勢
避免長時間保持同一姿勢。並且不能報復性騎車鍛煉，應規律鍛煉，多種運動方式結合，避免短時間突擊騎行，還應避免長時間在崎嶇不平的道路騎行。
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長時間騎行要熱身
一般情況下，保持每週2~3次或週末進行一次長時間的騎行都可以，騎行時間可參照心率強度，也可以參考騎行結束後，第二天清晨的身體反應來判斷，原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。
如需長時間騎行，要做好熱身和結束後的放鬆活動。
如果平時就有慢性疼痛或騎行後出現四肢關節或頸腰背部不適等問題，要及時到專業康復機構進行診治和評估。
5
不用追求高檔車
從健身的角度說，山地車、公路腳踏車都是理想選擇，且各有優勢。
山地車不容易紮胎，車子較重、騎著穩當，還可減震，面對山路等複雜路面效果會好一些。
公路腳踏車騎著輕便，適合日常鍛煉。
有些人買車動輒好幾萬，認為貴的就是好的，這是一個誤區。對於普通騎行愛好者，一般的車包括共用單車等完全可以達到健身效果。
最後，需要提醒的是：從安全角度考慮，不建議老年人或12歲以下兒童獨自騎行，尤其是在交通道路上。
兒童不宜使用成人腳踏車。因為兒童身材嬌小，難以很好控制車輛，且騎行姿勢必定異常，容易造成損傷。
老年人不宜進行騎行運動。老年人視力、聽力及平衡協調功能退化，容易摔倒造成骨折、腦外傷、軟組織損傷等情況。
妊娠期最好不要騎行。尤其是在早孕期，或胎兒狀態不穩定或孕晚期，最好不要騎車，避免顛簸，摔傷。▲