隨著早期診斷以及治療技術的進步， 癌癥死亡率總體呈現逐步下降的趨勢， 但是到目前為止， 人類還沒有辦法做到完全攻克癌癥，
癌癥依然是一種非常複雜、嚴重危害健康的疾病。
如何不得癌癥， 有效預防癌癥發生， 無疑是我們每一個人最美好的願望。
根據我們現有的科學認知， 可以肯定地說， 預防癌癥最有效的方式就是積極健康的生活方式。
其中又以運動和飲食作為代表， 積極的運動， 健康的飲食是健康生活方式最重要的組成部分。
2020年6月9日， 美國癌癥協會根據過去近8年的科學研究成果， 對2012年所發佈的《癌癥預防的運動與飲食指南》做了更新， 提出了目前在運動和飲食方面的防癌最佳建議。
美國癌癥協會
對於運動與飲食的核心建議
美國癌癥協會最為核心的建議是這樣幾條：
在體重方面
● 人們應該終其一生保持健康合理的體重， 避免在成年階段體重增加；
在運動方面
● 成年人應該每週保持150-300分鐘中等強度運動， 或者每週保持75-150分鐘大強度運動；
或者中等強度活動與大強度活動兼而有之， 但總量要實現上述標準， 可以採用2分鐘中等強度活動等於1分鐘大強度活動這樣近似的計算方式；
● 如果能達到， 甚至超過每週300分鐘中等強度活動或者150分鐘大強度活動， 對於癌癥預防來說具有最佳的效果；
● 人們應當限制久坐、平躺、看電視以及其他螢幕時間， 目的是減少久坐帶來的危害；
在飲食方面
● 人們應當盡可能攝入健康且營養豐富的食物， 這對於保持健康體重是非常重要的；
● 人們應當攝入多樣化、深綠色、紅色、黃色的蔬菜和富含纖維素的豆類；
● 人們應當攝入各種顏色的水果；
● 要注意攝入全穀類食物比如玉米、燕麥等；
● 要限制紅肉和加工肉類比如培根、火腿腸、肉罐頭的攝入；
● 要限制攝入含糖飲料，加工食物和精製穀類比如米飯、麵粉；
● 最好不要飲酒，如果飲酒一定要適量，男性每天最多2杯酒，女性每天最多1杯酒；
美國癌癥協會
提高了對於運動量的要求
一直以來，無論是世界衛生組織、還是美國運動醫學會、美國心臟學會、美國糖尿病學會、美國癌癥協會這些專業機構，
對於運動的建議都是人們每週應當參加150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動。
同時建議人們盡可能多運動，因為運動越多帶來的健康益處越大。
其實，每週150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動只是保持健康所需要的最低運動量，而且另外一個非常重要的概念就是運動越多效果越好。
也許人們會擔心運動越多是不是也會增加發生運動損傷的風險，的確，運動量的增加會輕微增加發生運動損傷的風險，但是相比運動增加所帶來的益處，
運動受傷的風險其實是非常有限的，並且運動量的增加也不意味著無限地增加，更不是說讓大眾達到運動員那樣極大的運動量。
總的來說，為了保持健康，人們至少應當到達最低運動量，同時鼓勵人們盡可能多參加一些運動，超出最低運動量基準之上的運動，肯定能給人們帶來更多的健康價值。
換句話說，運動有下限，但不一定存在上限。
在新版《癌癥預防的運動與飲食指南》則提出有效預防癌癥的運動量為每週積累150-300分鐘的中等強度運動，或者每週積累75-150分鐘大強度運動，
並且美國癌癥協會明確指出如果運動量能達到甚至超過300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，效果最佳。
也就是說，美國癌癥協會從癌癥預防的角度而言，建議人們應當比最低運動量增加一倍，
最低運動量是每週150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，而最佳運動量是每週300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。
這是一個重要的信號，提示人們不要僅僅滿足於最低運動量，還是要努力增加運動量。
走路就是中等強度運動
跑步就是大強度運動
所謂中等強度運動就是指運動時心跳呼吸加快，微微出汗，在運動時可以自如說話，走路就是典型的中等強度運動。
而所謂大強度運動是指運動時心跳呼吸明顯加快，大量出汗，運動時無法自如說話，跑步一般來說就屬於大強度運動的范疇。
當然有跑者會說，如果跑得速度很慢，其實也可以自如說話，的確如此，但從一般意義來說，走路對於絕大多數人都屬於中等強度運動，而跑步就是大強度運動，
因為跑步時的梅脫值（代表運動強度的一種表示方法）較高，肯定應當歸於大強度運動的范疇。
保持基本健康和最佳健康
月跑量分別是多少？
因此，根據美國癌癥協會的最新指南，我們可以這樣計算：
每週積累150分鐘走路，或者每週積累75分鐘跑步，這是最低水準的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每週跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就足夠有益健康；
每週積累300分鐘走路，或者每週積累150分鐘跑步，這是預防癌癥的最佳運動量，這也就意味著每週跑步5次，
每週30分鐘，或者每週跑步3次，每次50分鐘能帶來最佳的健康收益；
從上述計算我們可以得知：● 每週跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運動量；
● 每週跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、預防癌癥的最佳運動量。
對於初跑者而言，剛開始應當努力讓自己的月跑量達到40-50公里，然後循序漸進地增加，直至月跑量達到80-100公里；
而對於成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常輕鬆，當然跑得越多，健康收益越大，同時也要注意提防運動損傷。
總結：美國癌癥協會發佈了最新的癌癥預防飲食與運動指南，第一次旗幟鮮明地提出，要保持最佳健康，
有效預防癌癥，應當保持每週300分鐘走路或者150分鐘跑步或者等價的運動量。
● 要注意攝入全穀類食物比如玉米、燕麥等；
● 要限制紅肉和加工肉類比如培根、火腿腸、肉罐頭的攝入；
● 要限制攝入含糖飲料，加工食物和精製穀類比如米飯、麵粉；
● 最好不要飲酒，如果飲酒一定要適量，男性每天最多2杯酒，女性每天最多1杯酒；
美國癌癥協會
提高了對於運動量的要求
一直以來，無論是世界衛生組織、還是美國運動醫學會、美國心臟學會、美國糖尿病學會、美國癌癥協會這些專業機構，
對於運動的建議都是人們每週應當參加150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動。
同時建議人們盡可能多運動，因為運動越多帶來的健康益處越大。
其實，每週150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動只是保持健康所需要的最低運動量，而且另外一個非常重要的概念就是運動越多效果越好。
也許人們會擔心運動越多是不是也會增加發生運動損傷的風險，的確，運動量的增加會輕微增加發生運動損傷的風險，但是相比運動增加所帶來的益處，
運動受傷的風險其實是非常有限的，並且運動量的增加也不意味著無限地增加，更不是說讓大眾達到運動員那樣極大的運動量。
總的來說，為了保持健康，人們至少應當到達最低運動量，同時鼓勵人們盡可能多參加一些運動，超出最低運動量基準之上的運動，肯定能給人們帶來更多的健康價值。
換句話說，運動有下限，但不一定存在上限。
在新版《癌癥預防的運動與飲食指南》則提出有效預防癌癥的運動量為每週積累150-300分鐘的中等強度運動，或者每週積累75-150分鐘大強度運動，
並且美國癌癥協會明確指出如果運動量能達到甚至超過300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動，效果最佳。
也就是說，美國癌癥協會從癌癥預防的角度而言，建議人們應當比最低運動量增加一倍，
最低運動量是每週150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，而最佳運動量是每週300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。
這是一個重要的信號，提示人們不要僅僅滿足於最低運動量，還是要努力增加運動量。
走路就是中等強度運動
跑步就是大強度運動
所謂中等強度運動就是指運動時心跳呼吸加快，微微出汗，在運動時可以自如說話，走路就是典型的中等強度運動。
而所謂大強度運動是指運動時心跳呼吸明顯加快，大量出汗，運動時無法自如說話，跑步一般來說就屬於大強度運動的范疇。
當然有跑者會說，如果跑得速度很慢，其實也可以自如說話，的確如此，但從一般意義來說，走路對於絕大多數人都屬於中等強度運動，而跑步就是大強度運動，
因為跑步時的梅脫值（代表運動強度的一種表示方法）較高，肯定應當歸於大強度運動的范疇。
保持基本健康和最佳健康
月跑量分別是多少？
因此，根據美國癌癥協會的最新指南，我們可以這樣計算：
每週積累150分鐘走路，或者每週積累75分鐘跑步，這是最低水準的運動，就能帶來積極的健康價值，也即每週跑步3次，每次25分鐘左右，大約3-4公里，就足夠有益健康；
每週積累300分鐘走路，或者每週積累150分鐘跑步，這是預防癌癥的最佳運動量，這也就意味著每週跑步5次，
每週30分鐘，或者每週跑步3次，每次50分鐘能帶來最佳的健康收益；
從上述計算我們可以得知：● 每週跑步10-12公里，月跑量40-50公里，是保持健康所需要的最低運動量；
● 每週跑步20-25公里，月跑量80-100公里，是保持健康、預防癌癥的最佳運動量。
對於初跑者而言，剛開始應當努力讓自己的月跑量達到40-50公里，然後循序漸進地增加，直至月跑量達到80-100公里；
而對於成熟跑者而言，月跑量80-100公里可能就非常輕鬆，當然跑得越多，健康收益越大，同時也要注意提防運動損傷。
總結：美國癌癥協會發佈了最新的癌癥預防飲食與運動指南，第一次旗幟鮮明地提出，要保持最佳健康，
有效預防癌癥，應當保持每週300分鐘走路或者150分鐘跑步或者等價的運動量。