提起膽固醇， 你會想到什麼？
是體檢單上的異常項， 廚房裡整齊排列的食用油， 還是餐桌上的紅肉和內臟……
在一些人的認知裡，
實際上， 膽固醇是一種營養物質， 之所以會對健康造成危害， 很大程度上是因為烹調方法錯了。
膽固醇， 有好壞之分
膽固醇是細胞膜的重要成分， 也是人體內許多重要活性物質的合成材料， 如膽汁、性激素（如睪酮）、腎上腺素（如皮質醇）等。
膽固醇還可在體內轉變成7-脫氫膽固醇， 後者在皮膚中經紫外線照射可轉變成維生素D3。
膽固醇本身不能溶解於血液， 它必須依附在脂蛋白上才能從周邊組織進入肝臟， 並在肝臟中被分解代謝、排出體外。
人體內的膽固醇可通過載體分為：
◎「好」膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）
通常認為只有它才能完成上述運送任務， 可降低心臟病等心血管病風險
◎「壞」膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）
把膽固醇運送至動脈， 容易造成膽固醇在血管內堆積， 增加心臟病風險
我們人體自身可以合成內源性膽固醇， 也可從食物中獲取。
過去膽固醇常被認為與高脂血癥、動脈粥樣硬化、冠心病等相關， 但近幾年， 陸續有研究證據表明， 未發現飲食中多攝入一些膽固醇會導致高血脂或心臟病。
因此， 《中國居民膳食指南（2016）》和《美國居民膳食指南（2015）》都取消了之前的飲食膽固醇限量（300毫克/天）。
膽固醇是怎樣變「壞」的
膽固醇在水產、畜產品、蛋類、孚乚製品等動物性食品中廣泛存在， 因結構不穩定， 在熱處理、醃制、貯藏、運輸等過程中受光、熱、氧作用時， 可引起自動氧化反應生成多種膽固醇氧化產物（COPs）。
COPs會對人體產生什麼影響？
可引起細胞毒性、氧化DNA損傷， 有致癌性和致突變性；
可造成血管內膜損傷， 誘發動脈粥樣硬化和神經衰弱等慢性病， 對人體健康有很大的潛在威脅。
需要說明的是， 新鮮的水產品、畜肉、蛋類中雖富含膽固醇， 卻幾乎檢測不到COPs， 只有隨著儲存時間的增長， 膽固醇才會發生氧化反應生成COPs。 有研究顯示， 有氧條件下貯藏的肉類中COPs含量是真空包裝肉類的1.5~6倍。
換句話說， 儲存時間越長， 溫度越高， 與氧氣接觸越充分， 產生的COPs就越多。
高溫+油：氧化加速
尤其是在高溫下遇到油脂以後， 膽固醇的氧化過程會加速， 且油脂的不飽和程度越高， 越易發生氧化並產生更多的COPs。
因此， 富含膽固醇的肉類、雞蛋等食物在油炸、煎炒過程中， 更易生成有害物。
高糖：刺激「壞」膽固醇合成
多項研究表明， 高糖飲食會影響膽固醇代謝， 使體內「壞」膽固醇和甘油三酯水準增加， 「好」膽固醇水準減少。
原因在於， 過多的糖不但會刺激肝臟持續合成「壞」膽固醇， 還會抑制人體對「壞」膽固醇的新陳代謝能力。
穩住身體裡的膽固醇
做到以下幾點， 有助減少膽固醇對身體的傷害。
No.1
飲食有「取捨」
減少高溫烹調
儘量選擇新鮮食材， 避免長時間高溫烹調， 炸魷魚、蛋黃焗南瓜等要少吃。
少吃高糖食物
除了甜品， 還要少吃需加入大量糖的菜肴， 如紅燒肉、魚香肉絲、糖醋排骨等。
加點「抗氧化」配料
在烹飪高膽固醇食物時， 可添加含抗氧化物質的配料和香料， 抑制氧化反應的發生。
對膽固醇敏感和存在代謝障礙的人群（糖尿病、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病等）， 必須要嚴格控制膳食膽固醇和飽和脂肪的攝入。
No.2
運動試試「無氧+有氧」
尤其是身上脂肪儲量「豐富「的人， 無氧運動和有氧運動結合是最好的方式。
可以試試先無氧後有氧的方式， 先用無氧運動（卷腹、仰臥舉腿）消耗掉身體多餘的糖， 再用有氧運動（騎車、游泳）減去身上多餘的脂肪。
No.3
定期查血脂
《中國成人血脂異常防治指南》建議，定期查血脂，知曉自己的「壞」膽固醇數值。
缺血性心血管病及其他高危人群，每半年測1次血脂，40歲以上男性和絕經後女性，每年進行血脂檢測，20歲以上成年人，至少每5年測量1次空腹血脂。▲
再用有氧運動（騎車、游泳）減去身上多餘的脂肪。No.3
定期查血脂
《中國成人血脂異常防治指南》建議，定期查血脂，知曉自己的「壞」膽固醇數值。
缺血性心血管病及其他高危人群，每半年測1次血脂，40歲以上男性和絕經後女性，每年進行血脂檢測，20歲以上成年人，至少每5年測量1次空腹血脂。▲