我想沒有什麼比擁有一個飽滿挺翹的臀部更讓女性朋友們高興了， 當臀部挺翹之後整個身材的比例都得到很大的提升， 身材曲線也凸顯出來， 無論穿什麼都可以彰顯自己女性的獨有魅力。
但是很多女生都不知道怎麼練習臀部從而打造出迷人的蜜桃臀， 今天我們就來給大家解決這個問題。
在正式開始介紹臀部健身動作之前， 我們先認識一位元美女健身教練， 她就是社交帳號為「吳馨Wendy溫蒂愛運動」的Wendy，
現在的她更是一名熱愛運動的健身教練， 有自己的健身班， 更在社交帳號上分享自己的健身心得， 更是參加過中天電視臺的綜藝《同學來了》在節目上分享自己的健身訓練和飲食搭配。
（右邊為Wendy）
（右邊為Wendy）
接下來我們就來跟Wendy一起學習幾組專門針對臀部的健身動作， 讓各位女生都可以跟著動作來練習。
第一組動作：杠鈴臀沖
注意事項：練習該動作時儘量在教練的説明下練習， 同時需要選合適自己的杠鈴重量以免造成身體損傷。 該動作不建議腰背部有傷的人群練習。
怎麼練習該動作：
●第一步， 將我們的身體在距離健身椅一點的距離站定， 雙腳也要打開一點距離， 身體需要挺直， 還要將臀部和腹部的肌肉向內收緊一點。
●第二步， 將身體向後靠近健身椅， 將雙腿膝蓋關節彎曲成九十度， 我們的肩部和上背部放置在健身椅子上， 雙手分別握住杠鈴兩端， 並將杠鈴放在胯部位置。
●第三步，將有點往下沉的臀部往上頂，雙手需要緊握住杠鈴跟著一起往上頂，頂到兩隻大腿平行地面的位置，雙腳需要緊貼地面。
●將我們的肩膀打開，不要駝著肩膀，還要記得通過深呼吸來讓身體得到稍微的放鬆。每天練習該動作20分鐘左右。
第二組動作：啞鈴箭步蹲
注意事項：練習該動作時也需要選擇適合自己重量的啞鈴，同時該動作不適合腿部膝蓋有傷痛人群練習，以免造成更嚴重的損傷。
怎麼練習該動作：
●第一步，我們自然地站立在地面上，雙腿之間保持一點距離，雙腳打開腳尖朝著前面。雙手可以一起握住一個啞鈴放置在我們的胸部前面。
●第二步，將我們的右腿往前面邁出一步，上半身依舊保持挺直，讓背部脊柱得到延展拉伸運動，肩膀向後打開一點。
●第三步，將邁出的右腿往下蹲，蹲至膝蓋關節處為直角，同時左腿也需要將膝蓋往下蹲，讓膝蓋貼緊地面。上半身也跟著往下蹲，雙手握住啞鈴的動作不改變。
●上下蹲起為一次，每天可以雙腿交替的練習20分鐘左右。
第三組動作：俯身劃船
注意事項：該動作的練習時一定要讓背部呈現一條直線，不然容易對背部造成損傷影響健康。不建議背部、手部疼痛或有疾病的人練習。
怎麼練習該動作：
●第一步，雙腿打開跟肩膀差不多的距離，上半身處於挺直的狀態，兩隻手各自握住一隻啞鈴，注意要選擇重量適中的啞鈴，太重容易對身體造成傷害。
●第二步，將我們的雙腿膝蓋彎曲一點，將我們的上半身向前傾斜，背部仍需要挺直平行於地面，握住啞鈴的雙手也自然下垂放在雙腿前面。臀部是處於收緊狀態並向後拱起推出一點。
●第三步，在穩定好身體重心之後，將兩隻啞鈴向上提，注意向上提的時候兩隻手臂依舊是伸直的，上半身跟著雙手提起的動作也向上抬起。然後再繼續放下。
●做該動作時我們的雙手都需要是伸直的姿勢，不要彎曲。每天練習20分鐘左右。
以上介紹的三組動作都是需要用到健身器材，建議大家剛開始練習時還是在專業教練的指導下練習，以免造成身體的損傷。這幾組動作的練習都需要力量，剛開始練習時會覺得累，吃不消，但是只要堅持練習，就一定可以擁有像Wendy的同款蜜桃臀。
●第三步，將有點往下沉的臀部往上頂，雙手需要緊握住杠鈴跟著一起往上頂，頂到兩隻大腿平行地面的位置，雙腳需要緊貼地面。
●將我們的肩膀打開，不要駝著肩膀，還要記得通過深呼吸來讓身體得到稍微的放鬆。每天練習該動作20分鐘左右。
第二組動作：啞鈴箭步蹲
注意事項：練習該動作時也需要選擇適合自己重量的啞鈴，同時該動作不適合腿部膝蓋有傷痛人群練習，以免造成更嚴重的損傷。
怎麼練習該動作：
●第一步，我們自然地站立在地面上，雙腿之間保持一點距離，雙腳打開腳尖朝著前面。雙手可以一起握住一個啞鈴放置在我們的胸部前面。
●第二步，將我們的右腿往前面邁出一步，上半身依舊保持挺直，讓背部脊柱得到延展拉伸運動，肩膀向後打開一點。
●第三步，將邁出的右腿往下蹲，蹲至膝蓋關節處為直角，同時左腿也需要將膝蓋往下蹲，讓膝蓋貼緊地面。上半身也跟著往下蹲，雙手握住啞鈴的動作不改變。
●上下蹲起為一次，每天可以雙腿交替的練習20分鐘左右。
第三組動作：俯身劃船
注意事項：該動作的練習時一定要讓背部呈現一條直線，不然容易對背部造成損傷影響健康。不建議背部、手部疼痛或有疾病的人練習。
怎麼練習該動作：
●第一步，雙腿打開跟肩膀差不多的距離，上半身處於挺直的狀態，兩隻手各自握住一隻啞鈴，注意要選擇重量適中的啞鈴，太重容易對身體造成傷害。
●第二步，將我們的雙腿膝蓋彎曲一點，將我們的上半身向前傾斜，背部仍需要挺直平行於地面，握住啞鈴的雙手也自然下垂放在雙腿前面。臀部是處於收緊狀態並向後拱起推出一點。
●第三步，在穩定好身體重心之後，將兩隻啞鈴向上提，注意向上提的時候兩隻手臂依舊是伸直的，上半身跟著雙手提起的動作也向上抬起。然後再繼續放下。
●做該動作時我們的雙手都需要是伸直的姿勢，不要彎曲。每天練習20分鐘左右。
以上介紹的三組動作都是需要用到健身器材，建議大家剛開始練習時還是在專業教練的指導下練習，以免造成身體的損傷。這幾組動作的練習都需要力量，剛開始練習時會覺得累，吃不消，但是只要堅持練習，就一定可以擁有像Wendy的同款蜜桃臀。