在馬桶上眉頭緊鎖、肚子脹卻無計可施、一天跑好幾次廁所……說起排便這件事， 不少人都有苦難言。
排便也有「黃金時間段」
人天生有兩個排便的「黃金時間」：
一個是早上起床的「起立反射」， 即早上一覺起來， 由躺變坐再到站， 腸道蠕動增多， 幫助大便排出。
另一個是飯後的「胃腸道反射」， 即進餐後食物刺激胃引起胃腸道反射， 繼而喚醒天然的排便反射， 也是排便的最佳時機之一。
根據臨床觀察， 多數中國人都習慣在清晨排便。 因為人在早上起床後會產生起立反射， 且早餐後胃結腸反射最強， 會刺激結腸蠕動，
這時如廁可排空整晚代謝產生的「廢料」， 有助預防肛腸疾病。
建議：起床後去衛生間待一會兒， 培養清晨如廁的習慣， 但這並不是強制要求。
腹瀉、便秘各有判斷標準
臨床上， 國人最常見的排便問題是腹瀉和便秘。
長期便秘會增加結直腸癌等疾病風險，
持續腹瀉可能會導致電解質失衡、營養不良、貧血等。
怎樣才算便秘？
便秘算不上大病， 卻嚴重影響了生活品質。 有資料顯示， 中國慢性便秘患者占普通人群的3%~17.6%。 目前臨床上推薦使用「羅馬Ⅲ功能性便秘診斷」， 標準如下：
1.癥狀必須包括以下任意2項或更多。
a.至少25%的時間排便感到費力；
b.至少25%的時間排便為幹球狀便或硬便；
c.至少25%的時間排便有不盡感；
d.至少25%的時間排便有肛門直腸梗阻感或阻塞感；
e.至少25%的時間排便需要手法説明（如用手指幫助排便、盆底支持）；
f.排便次數小於3次/周。
2.在不使用瀉藥時很少出現稀便。
3.沒有足夠的證據診斷腸易激綜合征。
癥狀出現至少6個月， 且近3個月癥狀符合以上診斷標準。
當然， 每個人的排便規律是不相同的， 有些人可能是4~5天才排便1次， 但是沒有糞便幹結、排出不暢等不適癥狀， 則不屬於便秘范疇。
如何判斷是否腹瀉？
腹瀉， 也就是我們常說的拉肚子， 是指排便次數明顯超過平日習慣的頻率，
糞質稀薄， 水分增加， 每日排便量超過200克， 或含未消化食物、膿血、黏液。 腹瀉分急性和慢性兩類。
急性腹瀉發病急劇， 病程在2~3周之內。 慢性腹瀉指病程在兩個月以上或間歇期在2~4周內的復發性腹瀉。
便秘、腹瀉通常由以下原因引起：
飲食不當
飲食中膳食纖維或水分不足時， 人體內糞便移動速度會減慢， 水分會逐漸被身體其他部位吸收， 從而使糞便越來越小、移動越來越難， 引起便秘。
夏季喝冷飲、吹空調， 或進食了牛奶、雞蛋、辣椒等個人不耐受的食物， 可能導致胃腸功能紊亂， 引起腹脹、腹瀉。
久坐不動
不愛運動、久坐等「懶」習慣， 會使腸道蠕動越來越慢。
此外， 如果忍便不排， 糞便在腸道內停留太久， 被進一步吸收，
久而久之， 直腸對糞便的壓力刺激也會逐漸不敏感， 加重便秘。
疾病影響
服用抗抑鬱藥、鈣劑、利尿劑等也會導致便秘；服用洋地黃類藥物， 或甲亢、腎功能不全等疾病患者易出現腹瀉癥狀。
如有這些情況， 患者要及時與醫生溝通，進行藥物或服藥時間的調整，減少胃腸道副作用。
亂吃瀉藥
部分便秘人群的誘因在於「亂吃瀉藥」，市面上的清腸產品眾多，但大多包含蘆薈、大黃等瀉劑成分，
長期服用會產生依賴性，導致結腸黑變病，減弱腸蠕動，進一步加重便秘。
如果慢性便秘患者需長期使用瀉藥，最好在醫生指導下進行。
細菌感染
大腸桿菌、沙門氏菌、輪狀病毒、諾瓦克病毒感染後都會出現腹瀉、大便次數增多，伴隨噁心、嘔吐、腹脹、腹痛等。
這種腹瀉往往輕重不一，大多可在1~2周內自行恢復，但少數可能出現嚴重併發癥。
什麼樣的排便算健康？
每天排便1~2次比較理想，一般一天不超過3次都正常，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標。大便的性狀、顏色、氣味，以及人們的自身感受也很重要。
顏色：正常大便是棕色的，如果呈現黑、紅、白3種顏色，一定要警惕。
當腸道內出血量較少且速度慢時，血液在腸道內停留時間長，排出的大便多為黑色；如果出血量較多，血液在腸道內停留時間短，排出的糞便為紅色。
「白」即陶土色，可能是肝膽、胰腺疾病導致的膽道梗阻，引起膽汁分泌不暢，從而導致大便顏色變淺發白。
偶然出現大便顏色異常不必太擔心，可以回想近期是否有特殊情況，
比如進食了某些食物或藥物，如補血鐵劑、口服活性炭末、蔬菜攝入過多或接受抗生素治療，都可能導致大便顏色的變化。
性狀：條狀軟便不粘連。健康的大便多呈條狀軟便，在便池內不粘連，能浮在水面，水沖即淨。糊狀、沒有幹結成塊的大便也屬正常。
食物蛋白質高時，大便會偏硬，近似黏土；碳水化合物高時，大便則偏軟或成糊狀。
氣味：帶有微臭。由於細菌分解產生的糞臭素等，正常大便是微臭的，愛吃肉的人氣味會重一些，素食者味輕。
如果臭得難以忍受，可能有健康問題。刺鼻酸味、燒焦味都可能由消化不良引起；腥味，則可能意味著消化道出血。
排便感覺：5分鐘內排出，無殘留便意。能在1~2分鐘內自然、通暢地排出，整個時間不超過5分鐘，便後覺得輕鬆，沒有殘留便意，就是正常「暢便」。
想排便規律，就要從調整生活方式著手：
培養排便反射
希望排便時間更規律，可在每天清晨或某個固定時間如廁。即使當時沒有便意，身體也會逐漸配合，久而久之，到了固定時間就會自然產生便意。
不過，即使要培養排便反射，如廁時間也不宜太長，最好在5~10分鐘內，否則會增加痔瘡風險。
進行飲食調整
便秘人群每餐應多吃些粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃、火龍果等帶籽的食物，同時要保證足量飲水。
腹瀉患者應少吃或不吃生冷、刺激性食物，少食多餐、細嚼慢嚥；對某些食物不耐受的人群，儘量避免食用；急性腹瀉患者可以喝些淡鹽水，補充水分和無機鹽。
如果排便規律突然被打亂，也不必太過驚慌：
第一，可以想想自己近期的情緒、行為習慣是否發生了變化，比如出差、壓力大、食量減少等；
第二，檢查是否有便血情況，如有這種情況，最好去醫院進行1~2次大便常規+潛血檢查，排查器質性病變；
第三，長期便秘者突然排便通暢或長期腹瀉者突然便秘，應儘早去醫院就診，警惕癌癥風險。▲
患者要及時與醫生溝通，進行藥物或服藥時間的調整，減少胃腸道副作用。亂吃瀉藥
部分便秘人群的誘因在於「亂吃瀉藥」，市面上的清腸產品眾多，但大多包含蘆薈、大黃等瀉劑成分，
長期服用會產生依賴性，導致結腸黑變病，減弱腸蠕動，進一步加重便秘。
如果慢性便秘患者需長期使用瀉藥，最好在醫生指導下進行。
細菌感染
大腸桿菌、沙門氏菌、輪狀病毒、諾瓦克病毒感染後都會出現腹瀉、大便次數增多，伴隨噁心、嘔吐、腹脹、腹痛等。
這種腹瀉往往輕重不一，大多可在1~2周內自行恢復，但少數可能出現嚴重併發癥。
什麼樣的排便算健康？
每天排便1~2次比較理想，一般一天不超過3次都正常，但這不是衡量胃腸道健康的唯一指標。大便的性狀、顏色、氣味，以及人們的自身感受也很重要。
顏色：正常大便是棕色的，如果呈現黑、紅、白3種顏色，一定要警惕。
當腸道內出血量較少且速度慢時，血液在腸道內停留時間長，排出的大便多為黑色；如果出血量較多，血液在腸道內停留時間短，排出的糞便為紅色。
「白」即陶土色，可能是肝膽、胰腺疾病導致的膽道梗阻，引起膽汁分泌不暢，從而導致大便顏色變淺發白。
偶然出現大便顏色異常不必太擔心，可以回想近期是否有特殊情況，
比如進食了某些食物或藥物，如補血鐵劑、口服活性炭末、蔬菜攝入過多或接受抗生素治療，都可能導致大便顏色的變化。
性狀：條狀軟便不粘連。健康的大便多呈條狀軟便，在便池內不粘連，能浮在水面，水沖即淨。糊狀、沒有幹結成塊的大便也屬正常。
食物蛋白質高時，大便會偏硬，近似黏土；碳水化合物高時，大便則偏軟或成糊狀。
氣味：帶有微臭。由於細菌分解產生的糞臭素等，正常大便是微臭的，愛吃肉的人氣味會重一些，素食者味輕。
如果臭得難以忍受，可能有健康問題。刺鼻酸味、燒焦味都可能由消化不良引起；腥味，則可能意味著消化道出血。
排便感覺：5分鐘內排出，無殘留便意。能在1~2分鐘內自然、通暢地排出，整個時間不超過5分鐘，便後覺得輕鬆，沒有殘留便意，就是正常「暢便」。
想排便規律，就要從調整生活方式著手：
培養排便反射
希望排便時間更規律，可在每天清晨或某個固定時間如廁。即使當時沒有便意，身體也會逐漸配合，久而久之，到了固定時間就會自然產生便意。
不過，即使要培養排便反射，如廁時間也不宜太長，最好在5~10分鐘內，否則會增加痔瘡風險。
進行飲食調整
便秘人群每餐應多吃些粗糧、富含膳食纖維的蔬果，比如獼猴桃、火龍果等帶籽的食物，同時要保證足量飲水。
腹瀉患者應少吃或不吃生冷、刺激性食物，少食多餐、細嚼慢嚥；對某些食物不耐受的人群，儘量避免食用；急性腹瀉患者可以喝些淡鹽水，補充水分和無機鹽。
如果排便規律突然被打亂，也不必太過驚慌：
第一，可以想想自己近期的情緒、行為習慣是否發生了變化，比如出差、壓力大、食量減少等；
第二，檢查是否有便血情況，如有這種情況，最好去醫院進行1~2次大便常規+潛血檢查，排查器質性病變；
第三，長期便秘者突然排便通暢或長期腹瀉者突然便秘，應儘早去醫院就診，警惕癌癥風險。▲