今天小魚一起和大家分享——啞鈴練臂基礎入門， 希望肌友們練出“小山丘”， 輕鬆抱的美人歸。
一、臂部肌肉簡介
臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。 上臂肌包繞在肱骨周圍， 形成前後兩個肌群。
前肌群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌， 它是屈肌群， 其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。
後群有肱三頭肌和肘肌， 它是伸肌群， 其機能是使肘關節和前臂伸直。
前臂肌也分為前後兩群。 前臂肌多以其位置和機能來命名。
前群位於前臂的掌側面和內側面， 包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。 後群位於前臂的背側面和外側面，
臂部肌肉解剖圖：
二、啞鈴練臂方法
1、上斜啞鈴彎舉：
鍛煉部位：肱二頭肌
動作要領：
1）雙手握住啞鈴， 斜靠在啞鈴凳上。
2）手肘微曲， 左右手交替彎曲。
3）確保只有前臂擺動， 其他部位保持不變。
2、坐姿啞鈴雙臂後推舉
鍛煉部位：肱三頭肌
動作要領：
1）拿著一對啞鈴， 坐在長椅上。 保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度， 身體前傾， 讓軀幹儘量與地面平行。
2）手臂向後伸直， 使雙臂保持平行。 提高你的上臂略高， 直到他們成為水準。
3）吸氣， 慢慢降低啞鈴， 回到起始位置。
3、上斜啞鈴臥推
鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌
動作要領：
1）仰臥斜板上， 兩手握啞鈴置於肩的正上方， 雙腳平放地面，
2）上舉時應遵循三角形的運動軌跡， 啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。 啞鈴幾乎要互相接觸的位置， 進行頂峰收縮動作要平緩流暢， 特別關注對胸肌的擠壓， 還原時動作要慢。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉
鍛煉部位：肱橈肌
動作要領：
1）坐在平板上， 右手握一啞鈴。 雙腳固定在地上， 比肩略寬。 身體前傾， 右手前臂置於右側大腿之上， 掌心向下。 手腕背部在膝蓋處。
2）儘量降低啞鈴並吸氣。 收縮前臂彎舉啞鈴到最高處， 頂峰收縮一秒， 提示：全程只有手腕運動。
5、站姿啞鈴錘式彎舉
鍛煉部位：肱橈肌、肱二頭肌
動作要領：
1）直立或坐姿， 兩手臂伸直自然下垂， 手握啞鈴， 虎口朝前。
2）左上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，
6、直立啞鈴彎舉
鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌
動作要領：
1）身體直立， 雙手持啞鈴垂於體側， 掌心相對， 兩肘貼靠身體兩側。
2）以肘關節為支點， 向上彎舉， 同時前臂外旋掌心朝上， 舉至最高點收緊肱二頭肌， 稍停。
3）然後控制性還原。 接著另一臂做相同動作。 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭， 更好地分離肱二頭肌。
7、啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉部位：三頭肌
動作要領：
1）向前屈體， 單手握啞鈴， 另一手撐開或一手扶膝後腿上， 讓握鈴的上臂貼靠身側， 與上體平行。 屈肘， 讓前臂自然下垂。
2）上體和上臂保持不動， 收縮三頭肌，
3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣， 下垂時呼氣。