前面幾期課程， 小固向大家介紹了關節健康科學養護的好方法——膳食補充。 這一期， 小固就來為大家介紹一些簡單易行的康復鍛煉方法。
關節的康復鍛煉
科學的功能鍛煉和自我按摩可以顯著修復滑膜等軟組織損傷， 促進滑液的分泌， 有助於透明質酸等有益物質的產生， 潤滑關節；
可以分離粘連， 舒筋活血， 促進微循環， 改善局部組織缺血、缺氧， 疏通關節， 調整人體亞健康狀態；可以解除肌肉痙攣，
可以使白細胞總數增加， 吞噬功能增強， 同時提高血清中補體含量， 提升機體免疫力；
還能釋放與疼痛有關的神經遞質和鎮痛物質， 共同起到緩解疼痛、增加關節活動度、消除關節腫脹等作用。
針對不同關節部位特點， 可選擇對應的康復鍛煉方式。 如針對肩關節， 有搖臂法、外展訓練法、搭肩抬肘法、爬牆法、懸吊法、背手拉提法、鐘擺活動等；
針對肘關節， 有屈曲、伸展練習、前臂屈伸肌肉練習等；針對髖關節， 有屈伸、外展、內收練習、髖外旋等；
針對膝關節， 有坐位蕩腿法、推拿揉搓法、座位繃腿法、不負重屈伸膝法、站立踮腳法、提髕骨練習、坐位伸膝法、坐位提臀法等。
以下康復動作簡單易做，
一
膝關節
1. 推拿揉搓
推：
用手掌從上到下， 依次推膝前、內、後外側， 各推5 次， 共20 次。 推的力度適中， 表皮有滑動感即可。
訓練次數：每條腿前後內外各5 次， 共20 次。
拿：
用拇指與其餘四指對稱用力， 由上而下提拿膝前部和後部各3 次即「捏而提之， 謂之拿」。
訓練次數：每條腿前後各3 次。
揉：
用手掌從上而下依次揉膝前、內、後、外側， 各3 次。 注意整個手掌輕壓於操作部位， 做旋轉運動。
訓練次數：每條腿前、內、後、外側各3 次。
搓：
用雙手手掌對稱放於膝部前後，兩手反向用力，由上而下搓動膝部，再換為膝部左右進行搓動，各3 次。
訓練次數：每條腿前、後、內、外側各3 次。
適用人群：膝關節問題處於初期的人群適用。
鍛煉原理：按摩具有顯著的疏通局部關節經絡、加快氣血運行、解除肌肉痙攣作用。在問題出現初期，是一種非常好的緩解方式。
2. 不負重屈伸膝
坐于椅子或床邊，雙腿自然下垂，慢慢抬起伸直，雙手揉搓膝關節。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節問題處於初、中、晚期的人群均適用。
鍛煉原理：減少負重損傷，活動膝關節，疏通血管。
繃腿法
坐姿，身體略向後傾斜，靠在椅背上，雙腿用力伸直並繃起腳尖，持續10 秒。
訓練次數：反復5 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節問題處於中期的人群。
鍛煉原理：可鍛煉腿部肌肉，增加活動范圍，減少負重損傷，力量和活動范圍都得到鍛煉，修復關節。
3. 坐位蕩腿
坐姿，小腿自然下垂，前後自然擺動，像蕩秋千。
訓練次數：交替10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節問題處於中、晚期的人群。
鍛煉原理：增加關節活動度，促進滑膜分泌滑液，具有滑利關節作用，還可放鬆關節周圍的肌肉和韌帶。
二
髖關節
1. 內收練習
仰臥，雙手置於體側，左腿伸直，右腿抬起，向左持續用力，待肌肉疲勞放下，左右互換。
訓練次數：每個動作持續2～3 分鐘，每次2～3 下，每日3～5 次。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節的活動度，具有疏通作用。
2. 外展練習
仰臥，雙手置於腹部，右腿盡力向外展開，持續用力1 分鐘左右，緩慢回收，雙腿交替進行。
訓練次數：每個動作重複3～5 下，每日3～5 次，次數逐漸增加。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節的活動度，具有疏通作用。
3. 屈伸練習
仰臥，雙手置於體側，髖關節與膝關節同時屈曲，小腿懸於空中，做髖關節交替屈伸運動。
訓練次數：每次3～5 分鐘。每日3～5 次，次數逐漸增加。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節的活動度，具有疏通作用。
4. 髖外旋
仰臥，兩腿併攏，一側屈髖屈膝，逐漸分開（膝蓋向外側打開）。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：增加髖關節的活動度。
三
肩關節
1. 搖臂運動
以肩關節為軸，大幅度搖動上肢。
訓練次數：向前向後分別搖動，10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於初期人群。
鍛煉原理：充分放鬆肩頸肌肉，增加肩關節的活動度與流暢度。促進滑膜分泌滑液，有顯著滑利關節作用。
2. 外展法
以肩關節為軸，外展上肢，由內向外拉動肩關節。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於初、中期人群。
鍛煉原理：預防肩部外展受限。
3. 鐘擺活動
上肢下垂，手提重物，利用慣性像鐘錶指針一樣慣性搖擺。問題越嚴重時，提的重物重量相應增加。
訓練次數：順時針20 圈/ 組，逆時針20 圈/組，一天3～4 組，間隔時間訓練。
適用人群：肩關節問題處於中、晚期人群，尤其是出現肩周炎問題的人群。
鍛煉原理：疏通周圍血管，增加關節間隙，具有潤滑作用。促進炎癥介質吸收，減輕疼痛。
四
肘關節
1. 屈伸練習
屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放鬆，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於中、晚期人群。
鍛煉原理：提高肘關節活動度與靈活性，改善關節軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。
伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撐固定，小臂懸空。肌肉放鬆，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於中、晚期人群。
鍛煉原理：提高肘關節活動度與靈活性，改善關節軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。
2. 前臂屈伸肌練習
手握1千克啞鈴或重物，掌心朝上，胳膊上抬，之後掌心朝下，胳膊上抬，過程中肘關節與腕關節不轉動。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肘關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：分別練習前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌力，起潤滑和修復作用。
BOOK
做旋轉運動。訓練次數：每條腿前、內、後、外側各3 次。
搓：
用雙手手掌對稱放於膝部前後，兩手反向用力，由上而下搓動膝部，再換為膝部左右進行搓動，各3 次。
訓練次數：每條腿前、後、內、外側各3 次。
適用人群：膝關節問題處於初期的人群適用。
鍛煉原理：按摩具有顯著的疏通局部關節經絡、加快氣血運行、解除肌肉痙攣作用。在問題出現初期，是一種非常好的緩解方式。
2. 不負重屈伸膝
坐于椅子或床邊，雙腿自然下垂，慢慢抬起伸直，雙手揉搓膝關節。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節問題處於初、中、晚期的人群均適用。
鍛煉原理：減少負重損傷，活動膝關節，疏通血管。
繃腿法
坐姿，身體略向後傾斜，靠在椅背上，雙腿用力伸直並繃起腳尖，持續10 秒。
訓練次數：反復5 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節問題處於中期的人群。
鍛煉原理：可鍛煉腿部肌肉，增加活動范圍，減少負重損傷，力量和活動范圍都得到鍛煉，修復關節。
3. 坐位蕩腿
坐姿，小腿自然下垂，前後自然擺動，像蕩秋千。
訓練次數：交替10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：膝關節問題處於中、晚期的人群。
鍛煉原理：增加關節活動度，促進滑膜分泌滑液，具有滑利關節作用，還可放鬆關節周圍的肌肉和韌帶。
二
髖關節
1. 內收練習
仰臥，雙手置於體側，左腿伸直，右腿抬起，向左持續用力，待肌肉疲勞放下，左右互換。
訓練次數：每個動作持續2～3 分鐘，每次2～3 下，每日3～5 次。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節的活動度，具有疏通作用。
2. 外展練習
仰臥，雙手置於腹部，右腿盡力向外展開，持續用力1 分鐘左右，緩慢回收，雙腿交替進行。
訓練次數：每個動作重複3～5 下，每日3～5 次，次數逐漸增加。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節的活動度，具有疏通作用。
3. 屈伸練習
仰臥，雙手置於體側，髖關節與膝關節同時屈曲，小腿懸於空中，做髖關節交替屈伸運動。
訓練次數：每次3～5 分鐘。每日3～5 次，次數逐漸增加。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：放鬆髖關節周圍的肌肉和韌帶，增加髖關節的活動度，具有疏通作用。
4. 髖外旋
仰臥，兩腿併攏，一側屈髖屈膝，逐漸分開（膝蓋向外側打開）。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：髖關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：增加髖關節的活動度。
三
肩關節
1. 搖臂運動
以肩關節為軸，大幅度搖動上肢。
訓練次數：向前向後分別搖動，10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於初期人群。
鍛煉原理：充分放鬆肩頸肌肉，增加肩關節的活動度與流暢度。促進滑膜分泌滑液，有顯著滑利關節作用。
2. 外展法
以肩關節為軸，外展上肢，由內向外拉動肩關節。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於初、中期人群。
鍛煉原理：預防肩部外展受限。
3. 鐘擺活動
上肢下垂，手提重物，利用慣性像鐘錶指針一樣慣性搖擺。問題越嚴重時，提的重物重量相應增加。
訓練次數：順時針20 圈/ 組，逆時針20 圈/組，一天3～4 組，間隔時間訓練。
適用人群：肩關節問題處於中、晚期人群，尤其是出現肩周炎問題的人群。
鍛煉原理：疏通周圍血管，增加關節間隙，具有潤滑作用。促進炎癥介質吸收，減輕疼痛。
四
肘關節
1. 屈伸練習
屈曲：保持坐姿，屈肘，拳心朝上，肌肉放鬆，另一手握住手腕，用力拉向自己。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於中、晚期人群。
鍛煉原理：提高肘關節活動度與靈活性，改善關節軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。
伸展：保持坐姿，伸肘，拳心朝上，肘部支撐固定，小臂懸空。肌肉放鬆，使肘在自重或重物作用下緩慢下垂伸直。疼痛處停止，疼痛消失再加大角度。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肩關節問題處於中、晚期人群。
鍛煉原理：提高肘關節活動度與靈活性，改善關節軟組織彈性和延展程度，具有潤滑作用。
2. 前臂屈伸肌練習
手握1千克啞鈴或重物，掌心朝上，胳膊上抬，之後掌心朝下，胳膊上抬，過程中肘關節與腕關節不轉動。
訓練次數：10 次/ 組，上下午各兩組。
適用人群：肘關節問題處於初、中、晚期人群均適用。
鍛煉原理：分別練習前臂的伸肌和屈肌，可以增加肌力，起潤滑和修復作用。
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