不少中老年朋友都會有肩膀酸痛、僵硬、抬不起來的情況。
一些需要長時間在電腦前工作的年輕人, 也會被肩痛困擾。
嚴重的, 甚至日常的穿衣、梳頭、夠高處的東西都成了問題。
這種情況多是「五十肩」「凍結肩」——五十歲左右高發, 肩膀像被凍住一樣, 疼痛、活動范圍變小了。
先明確原因 ,再來應對
如果肩關節不舒服, 建議先到骨關節科讓醫生檢查一下, 確定了病因才好進行妥善處理。
比如肩袖損傷、骨折、肩關節不穩、頸椎病、甲狀腺疾病、冠心病等, 也都可能造成肩痛。
總之呢, 先不要自己輕易下診斷。
度過三個階段 , 凍結肩能自愈
典型的凍結肩, 通常有三個階段:疼痛期、凍結期、緩解期。
剛開始就是肩關節局部不適, 後來會發展成抬胳膊就疼, 再逐漸到晚上肩痛得睡不著。
這種情況會持續幾周、幾個月甚至一年。
處於疼痛期的朋友, 最重要的就是通過藥物或理療等緩解疼痛。
等熬過了這段時間, 好像變得不那麼疼了, 但是肩關節就像凍住了一樣, 活動非常不便。
無論是自己主動活動, 還是別人幫著活動, 都很不順。
這段時間持續的長度也是因人而異。
最後, 肩關節又逐漸恢復到正常。
凍結肩是一種良性的、可自行好轉的疾病。
但有調查發現如果不做任何處理僅靠自愈的話, 不少人會留下肩痛和僵硬的後遺癥, 且疾病會拖延更久。
當疾病進入「凍結期」時, 可以開始一些有針對性的運動了, 這有助於康復得更迅速。
而且這時候運動要比單純吃藥管用得多。
5 個動作幫你對抗肩痛
1. 鐘擺運動
每天練 2 次, 每次轉上 10 圈, 兩隻手都要練習到。
轉肩膀的時候再輕一點、慢一點。
2. 交叉拉伸
放鬆肩膀, 一隻手輕輕拉動另一隻手臂, 盡量遠地交叉到另一側。
保持姿勢 30 秒, 然後放鬆, 休息 30 秒。
左右手交替練上 4 次。
不要用力按、拉肘關節。
側躺下, 用自由的手按壓另一手臂, 直到被按那一側肩部有緊張感。
保持按壓住的姿勢 30 秒, 然後放鬆, 休息 30 秒。
左右手交替練上 4 次。
不要用力拉、推腕關節。
4. 俯臥抬肩
俯臥,墊一個枕頭在面前。
儘力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下。
每次可以重複 10 下。
脖子一定要放鬆,不要太用力。
5. 抬臂旋轉仰臥,抬起前臂呈 90 度。
以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂。
每天 3~4 次,每次轉動 20 下左右。
量力而為,如果覺得痛,抬前臂到 45 度就行。
如果覺得痛,要及時停止,先諮詢下醫生。
如果醫生建議鍛煉,一定要堅持。
這些動作看上去簡單,但卻能替代一部分藥物治療,有效促進肩膀恢復。
如果有肩痛困擾,不妨照著動圖練習吧。
俯臥,墊一個枕頭在面前。
儘力向後併攏雙肩,放鬆到一半,保持姿勢 10 秒,稍微休息一下。
每次可以重複 10 下。
脖子一定要放鬆,不要太用力。
5. 抬臂旋轉仰臥,抬起前臂呈 90 度。
以肘部為中心,輕輕地前後轉動手臂。
每天 3~4 次,每次轉動 20 下左右。
量力而為,如果覺得痛,抬前臂到 45 度就行。
如果覺得痛,要及時停止,先諮詢下醫生。
如果醫生建議鍛煉,一定要堅持。
這些動作看上去簡單,但卻能替代一部分藥物治療,有效促進肩膀恢復。
如果有肩痛困擾,不妨照著動圖練習吧。