拉筋對人體有多重要？國家體育總局公佈的最新版《全民健身指南》， 已經將「拉筋」列為一項獨立運動， 其重要性不亞於有氧運動和力量訓練。
我們常說「運動前後要拉筋」「坐久了後背有根筋酸痛」……這裡的「筋」到底指什麼？
「拉筋」拉的到底是什麼？
拉筋中的「筋」， 指的是筋膜， 是一種由黏性膠原蛋白組成的結締組織。
筋膜就像一張交織在身體結構間的組織網， 包裹著肌肉、神經、肌腱和韌帶， 並賦予它們形狀， 將它們有機結合在一起。
健康的筋膜猶如一根根彈簧， 比如足底筋膜， 它位於人的腳底， 從腳跟骨延伸到腳趾。 這條厚筋膜支撐著內側足弓， 使腳底呈現出一個拱形。
走路時腳跟抬起， 足底筋膜被拉伸， 這種拉伸會存儲能量， 而釋放出的能量會給步伐帶來彈性， 讓走路更省力、更有效率。
筋膜受傷， 各種疼痛接踵而至
無論是中國傳統的健身保健操易筋經、五禽戲、八段錦、太極拳， 還是現代的體操、健身操、瑜伽， 都很重視「拉筋」這一練習。
中醫把人的皮、肉、筋、骨、脈稱為「五體」， 其中筋尤為重要。 古語有雲「筋長一寸， 壽延十年」， 《易筋經》中記載了關於筋與健康的論述：「筋弱則懈， 筋壯則強， 筋和則康。 」
從運動醫學角度看， 筋膜是有效運動的關鍵， 如果它出現損傷， 身體就會感覺到各種不適。 很多非病理性疼痛都可歸因於筋膜損傷。
當體內筋膜， 尤其是肌肉附近的筋膜， 受到過度牽拉產生小的撕裂後， 就會激發無菌性炎癥， 甚至誘發多部位的疼痛， 醫學上稱其為「筋膜炎」。
比如， 頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀， 主要由於頭頸部過度前伸導致。 這種情況下， 上背部筋膜被過度牽扯， 頸部後方、上背部、中背部肌肉容易出現勞損。
和肌肉一樣， 筋膜也能收縮和放鬆。 熱身時放鬆筋膜， 可減少肌肉、筋膜的粘滯性；運動後進行牽拉，
肌筋膜佈滿了敏感的神經感受器末梢， 一旦損傷， 可以非常敏感地傳遞疼痛信號到大腦。 當局部肌筋膜過緊、外傷或缺乏運動時， 就會產生疼痛。
比如， 久坐會使肌肉處於靜力維持狀態， 筋膜則處於收縮狀態， 久而久之便會引發肌肉疼痛。
只有通過牽拉， 才能使肌肉、筋膜在運動時保持基本一致的軌跡、幅度。 運動、瑜伽和推拿按摩之所以能緩解一些疼痛， 就是由於這些專案能打開肌筋膜。
給不同人群的拉筋練習
筋膜是有生命的組織， 會對刺激產生反應， 並在受到壓力時做出調整。 有針對性、規律的訓練， 可以緩慢而持續地改善筋膜狀況。
筋膜訓練目標， 不僅是提高運動效率， 更是利於動作靈活。
在訓練前需要提醒的是：
筋膜訓練與肌肉訓練不同，不要過度拉伸筋膜，最好根據自身筋膜柔韌程度個性化訓練，並持續而有規律地練習；
練習期間要集中精力，注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。
下面有針對性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習建議每組做3~5次，每次5~10組。
久坐族
肩部拉伸：一隻手扒在牆邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。
重複練習時可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。
前臂放鬆：準備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放於桌上，前臂放在水瓶上前後滾動。練習過程中可讓前臂小幅度轉動。
女 性
有些女性大腿肌肉鬆軟，皮膚還有橘子皮樣紋路，其問題在於沿大腿外側延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性，再加上遺傳因素，這層筋膜就會堆積脂肪和水，形成脂肪團。
這種情況可通過以下兩個動作改善：
滾壓大腿：
身體朝右側躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，泡沫軸放於大腿根部，左腿越過右腿置於前方，左手放在上半身前方支撐身體；
慢慢從大腿根部開始，沿大腿外側向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸；
滾壓時，若某處有特別強烈的壓痛感，可在壓痛點慢慢前後再滾壓半分鐘到一分鐘。練習時注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。
腹部核心力量練習：坐在地板或墊子上，身體向後仰成半躺姿勢，背部拱成弧形，雙手帶動上半身先向右傾，再向左傾。
男 性
男性多由於訓練方式單一，肩部和腿部肌肉較短，建議常拉伸訓練部位，以提高身體柔韌性。
投擲練習：模仿扔球動作而不扔，身體後仰，手臂後拉讓身體積蓄能量，利用肩部發力，使得肩部繃緊釋放初始張力做出投擲動作。
拉伸大腿內側：向側邊伸出一條腿呈弓箭步，並做上下浮動的彈振動作；再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時腳背外轉，然後彎曲做彈振動作。
年長者
為避免隨年紀增長出現的筋膜粘連，可選擇全身性的練習。
揮動練習：雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶，舉到頭部後側，利用腹部及上半身力量帶動手臂做向前拋東西的姿勢，再從兩腿中間向後伸，然後往回重新舉過頭頂重複訓練。
搖擺練習：
雙腿分開，比臀部寬些，腳尖微微向外，身體稍微下沉；
雙手握住啞鈴放於身前，先畫圓1分鐘熱身，之後單手做對角線方向的搖擺動作：向右側擺動時，左手鬆開啞鈴，右手持啞鈴向右上方擺動；
單側擺動3~5次再換手搖擺。注意身體朝哪側擺動就彎曲哪一側膝蓋，並伸直另一側腿。
閒暇時，大家還可利用泡沫滾軸尋找肌肉痛點，進行適度按壓，按壓時儘量避免直接對著關節和脊柱。如果沒有泡沫軸，也可用網球代替。
更是利於動作靈活。在訓練前需要提醒的是：
筋膜訓練與肌肉訓練不同，不要過度拉伸筋膜，最好根據自身筋膜柔韌程度個性化訓練，並持續而有規律地練習；
練習期間要集中精力，注意觀察自己的動作是否輕盈、流暢。
下面有針對性地提供幾種筋膜鍛煉方式，每種練習建議每組做3~5次，每次5~10組。
久坐族
肩部拉伸：一隻手扒在牆邊，身體微微前傾，直到有拉伸感。
重複練習時可改變手的位置，或改變身體與支撐物的角度，感受哪種姿勢肩部拉伸最明顯。
前臂放鬆：準備一個裝滿水的小水瓶或小型泡沫軸，將其放於桌上，前臂放在水瓶上前後滾動。練習過程中可讓前臂小幅度轉動。
女 性
有些女性大腿肌肉鬆軟，皮膚還有橘子皮樣紋路，其問題在於沿大腿外側延伸到膝蓋下方的淺層筋膜缺乏彈性，再加上遺傳因素，這層筋膜就會堆積脂肪和水，形成脂肪團。
這種情況可通過以下兩個動作改善：
滾壓大腿：
身體朝右側躺下，右臂支撐身體，右腿伸直，泡沫軸放於大腿根部，左腿越過右腿置於前方，左手放在上半身前方支撐身體；
慢慢從大腿根部開始，沿大腿外側向下朝膝蓋方向滾動泡沫軸；
滾壓時，若某處有特別強烈的壓痛感，可在壓痛點慢慢前後再滾壓半分鐘到一分鐘。練習時注意仰頭，使頸部與脊柱呈一條直線。
腹部核心力量練習：坐在地板或墊子上，身體向後仰成半躺姿勢，背部拱成弧形，雙手帶動上半身先向右傾，再向左傾。
男 性
男性多由於訓練方式單一，肩部和腿部肌肉較短，建議常拉伸訓練部位，以提高身體柔韌性。
投擲練習：模仿扔球動作而不扔，身體後仰，手臂後拉讓身體積蓄能量，利用肩部發力，使得肩部繃緊釋放初始張力做出投擲動作。
拉伸大腿內側：向側邊伸出一條腿呈弓箭步，並做上下浮動的彈振動作；再將另一條腿改為腳跟與地板接觸，同時腳背外轉，然後彎曲做彈振動作。
年長者
為避免隨年紀增長出現的筋膜粘連，可選擇全身性的練習。
揮動練習：雙手握住3斤小啞鈴或裝滿水的水瓶，舉到頭部後側，利用腹部及上半身力量帶動手臂做向前拋東西的姿勢，再從兩腿中間向後伸，然後往回重新舉過頭頂重複訓練。
搖擺練習：
雙腿分開，比臀部寬些，腳尖微微向外，身體稍微下沉；
雙手握住啞鈴放於身前，先畫圓1分鐘熱身，之後單手做對角線方向的搖擺動作：向右側擺動時，左手鬆開啞鈴，右手持啞鈴向右上方擺動；
單側擺動3~5次再換手搖擺。注意身體朝哪側擺動就彎曲哪一側膝蓋，並伸直另一側腿。
閒暇時，大家還可利用泡沫滾軸尋找肌肉痛點，進行適度按壓，按壓時儘量避免直接對著關節和脊柱。如果沒有泡沫軸，也可用網球代替。