嫌棄你的背部不夠寬，這2個動作你做了嗎？

很多朋友在健身房的重點， 是對胸肌和腹肌的鍛煉， 從而忽視了對背部的訓練， 如果你像他們一樣， 很不重視鍛煉背部， 結果就是背部會像一張紙一樣薄， 你可以想像， 全身這麼多塊肌肉， 你的背部佔據了很大一部分， 如果忽視了這些， 那將是多麼不明智的做法。

所以， 從今天起， 一周安排一次對背部的訓練， 這對你有莫大的幫助， 那我們該怎樣訓練背部呢？給大家介紹幾個大神們都在用的動作。

第一個動作是啞鈴划船， 這個動作是需要你雙手一起才能完成的， 背闊肌在背部的肌群中算是塊頭較大的了，

但是這並不意味著， 你一開始就去用大重量來鍛煉， 相反， 你應該從最輕的開始， 可能有人會怕因為做了輕重量而被嘲笑， 我身邊也期待有這樣的事， 你完全不必理會他們， 健身只是為自己。

選擇好輕重量的啞鈴， 半蹲， 身體要有一個前傾角度， 這個角度推薦與地面呈45度， 繃直背部， 然後雙手抓住啞鈴， 用你的肩部抬起雙臂， 向後做運動， 肘略高於身體的時候就回收， 在整個動作過程中， 手臂是稍微彎曲的。

輕重量做三組， 然後再找稍重一點的啞鈴， 與輕重量的動作要領一樣， 但是如果你找不到背部被拉扯的感覺， 建議換回輕重量。

第二個動作是坐姿繩索划船， 這個動作有兩個變式， 分為寬握和窄握。 以寬握為例，

直坐在拉力器板凳上， 膝蓋略微彎曲， 將選擇的輕重量拉向腰部， 直到自己的肩膀和手臂垂直就行了， 在腰間將動作保持2秒， 然後慢慢放鬆， 讓肩膀向前伸展， 伸直手臂， 讓重量回到起點， 這就是一整個動作的細節。

在重量的選擇上， 建議為中等偏低的重量， 因為這個動作， 對重量的要求有點高， 做太輕的重量， 背部並不會有什麼好的體驗， 至於重量的大小， 還是需要你根據自身來做好選擇。

以上就是寬握啞鈴划船， 窄握的方法動作要領與寬握沒有什麼區別， 唯一的區別就是拉力器的寬窄不同而已， 兩種握法， 可以根據自己的喜好， 掌握其中一個就好。 當然如果你覺得一個動作太枯燥， 那你可以把寬握和窄握分為兩個動作來做。

背部對我們日常生活來說， 起到了很大作用， 比如說可以幫我們更好的伸展和內收肢體， 可以輔助我們呼氣， 背部發達的人， 走起路來， 都會不自覺抬起頭。