訓練， 休息， 營養， 對嚴肅跑者來說都同樣重要。 然而， 我們常常太過重於訓練， 卻忽略休息和營養。
其中， 休息可以說是被誤解最深的元素。 不少人甚至有種誤區：“休息是懦夫的選擇， 能堅持就不要休息！”
正是這種想法， 讓你更容易受傷， 成績也提速極慢。
為什麼跑步需要休息?
人體機能失衡， 各種神經系統、免疫系統都會受影響， 身體機能無疑也會收到影響。
高強度長時間運動訓練後， 身體會本能尋求安慰， 長期抑制對休息的渴望， 會讓人體陷入週期性失衡， 從而不自覺對訓練產生抗拒。
生理壓力， 心理壓力，
生理壓力來自肌肉、骨骼、心肺等， 充分訓練損耗後， 如果沒有足夠的休息讓發炎肌肉群恢復， 必然會產生損傷， 也無法讓身體變得更加強壯， 體能進步更無從談起。
心理壓力得到舒緩， 是我們承受高強度訓練的基礎。
“心理對痛苦的忍受像是一種存量的概念， 存量趨近于滿載時， 我們會渴望訓練， 渴望比賽；反之一旦存量用盡， 即使肌肉仍處在健康狀態， 但心理就是會有抗拒訓練、抗拒喘氣、抗拒酸痛的感覺。 ”
你有這樣的時候嗎？之前可以輕鬆跑下10公里間歇， 現在用更低配速跑5公里， 可能就累的氣喘吁吁......這就是心理壓力爆棚後的結果。
休息的意義恰恰就在這裡。 休息， 可以讓生理壓力和心理壓力都得到有效疏解。
我們該如何休息?
把休息排進訓練課表， 有3種方式。
1減量休息日
減量休息日， 就是在保持基本運動量的同時進行減量運動。 進行儲備心率60%的輕量運動， 即可達到緩和的效果。 可以把減量休息日安排在高強度訓練之前或者之後。
推薦運動
慢跑20分鐘（很慢）
游泳20分鐘
汽車20分鐘
散步
......
總之， 以輕量為重點安排， 可以為整套訓練起到事半功倍的效果。
2完全休息日
每週， 你應該安排1天完全休息日。 既不用早起， 也不用晚睡。 主動休息和被動休息時間都異常充分時， 你可以獲得最佳的休息效果。
可以把完全休息日安排在主課表/主訓練日之前， 或者可以保證作息的日期。 這一天除了好好休息， 你還可以集中時間處理一些平時積累的事務，
3全休期
以周為單位安排訓練， 以上兩種休息即可滿足需求。 但如果你已經經歷了4個月的持續訓練期（比如跑步學院馬拉松訓練營）， 比賽日後， 你可能需要進入全休時期。
一般， 2-4周的全休時期可以滿足身體的恢復需求。
don1don曾有文章專門講解職業IRONMAN鐵人選手的休賽時期。 對鐵三選手來說， 大賽後， 進行為期1個半月的休息很有必要。
但全休期並不代表完全不動。 這期間， 非常適合進行一些力量訓練， 或者強度較小的調劑訓練。 比如瑜伽、登山、衝浪、滑雪等。
訓練效果越好， 恢復時間也越長
從科學訓練的角度來講， 為什麼需要休息恢復？國峰老師《你可以跑得更快》書中的這段解釋說的非常透徹。
“恢復是指壓力消失後身體活躍程度減緩的過程， 例如舉重後肌肉恢復柔軟與彈性的過程， 如果練習舉重後的第二天肌肉又痛又硬， 仍處於高度活躍的狀態， 那就代表還沒恢復。 恢復期間， 副交感神經開始掌管自律神經系統， 身心的復原機制也開始運作。 ”
“當恢復機制強力運作時， 心率會下降， 心率變異度會升高， 跑錶上的恢復時間就是通過心率與心率變異度數值推算。 ”
“什麼時候的心率最低呢？你應該已經猜到了， 是晚上睡覺時。 所以睡眠的時間與品質 和你的恢復情況息息相關。 如果白天很忙碌或一整天神經緊繃， 晚上通常會睡不好。 晚餐後喝刺激性的飲料（例如咖啡）， 啟動了交感神經，
“這也是為什麼全職跑者會比業餘跑者表現得要好， 就算兩者的訓練量一樣， 吃的東西富含的營養也一樣， 但業餘跑者訓練前後都要工作， 工作時交感神經仍跟訓練時一樣繼續啟動， 副交感神經被抑制， 使身體無法好好恢復， 訓練量無法吸收， 這種情況下， 再加量也沒有用。 ”
今天是周日
你好好休息了嗎？
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