肩膀是我們最靈活的一個部位， 也是我們很多訓練的基礎， 不管是三角肌， 還是肩膀的前後束肌肉都很重要， 所以練肩的動作也很多。
不過， 訓練肩膀的動作雖然多， 但是卻不是每一個都是好的， 有很多動作都會對我們的肩膀造成很大的傷害， 所以練肩的動作要謹慎。
下面我給大家介紹一個練肩膀全面的動作， 這個動作可以練到我們肩膀的前中後束的肌肉， 斜方肌也可以練到， 是一個高效練肩的複合動作， 並且也給大家提一點建議能夠幫助我們減少對肩部的傷害。
首先， 我們先用雙手拿一根直杆，
握距大概和肩寬差不多， 在握杆的手法上也沒有特殊要求， 全握和半握都是可以的。
然後就是提拉的動作， 我們從胯部的位置， 慢慢向上提拉， 一直提拉到高於肩膀， 大概等同於下巴的高度， 在最高點停頓一會兒後， 再緩慢下放到原位置。
如果我們想要讓肩膀的前束肌肉得到更多的刺激， 我們可以把杆離身體遠一些， 如果想要刺激中後束的肌肉， 那麼只要保持杆在身前大概一拳的位置即可。
在握距上的調整， 也會讓我們的得到刺激的部位變得不同， 比如寬一點的握距對中後束的肌肉有更多刺激， 而更窄的握距則會對肩部前束和斜方肌的刺激更多。
動作的要點就這些，
不過， 我們也不是沒有辦法解決的， 我們在做這個動作的過程中要注意幾點。 第一點， 我們在動作的過程中， 我們的大拇指和手的大部分是要高於我們的手肘的， 因為如果我們的手只是平行或者低於手肘， 這樣對肩膀的擠壓就更多， 長期的這種動作， 肯定會對肩膀造成傷害。
第二點就是我們做這個動作重量的選擇， 這個動作本身是允許我們選擇較重的重量來訓練的， 但是重量太大就容易造成傷害，
肩關節一直都是運動中最容易受傷的幾個部位之一， 所以我們在訓練肩部的時候一定要謹慎。