很多人都喜歡在家做徒手深蹲， 即可以節約時間， 又可以鍛煉到腿部肌肉。 如果換做是對健身稍微有點瞭解的朋友， 可能還會知道有一種鍛煉下肢力量的動作叫做箭步蹲。
箭步蹲
箭步蹲和徒手深蹲鍛煉的肌肉非常相似， 但是也有區別。 箭步蹲更多的是針對單腿的力量訓練（對臀部的塑造也很好）， 同時可以很好的鍛煉到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。 為什麼強調平衡和協調能力呢？很多朋友可以很輕鬆的做負重深蹲， 但是卻無法平穩的完成一個單腿深蹲。 可見， 腰腹核心的平衡能力會很大程度影響到身體在各種運動中的表現。
3位志願者
為了瞭解箭步蹲對身體的影響， 國外某健身欄目組織了一次30天箭步蹲挑戰。 受邀請的3位元志願者需要在30天內每天完成100個箭步蹲， 並記錄身體的變化。 小A是唯一的男性， 但是他平時很少運動， 這是他第一次做箭步蹲。 他希望30天后可以一口氣完成100個箭步蹲就知足了。 小B只是普通的家庭婦女， 也沒啥鍛煉經驗， 希望30天后自己的腰腹力量可以有所提升。 小C以前是運動員， 身體素質是3人中最好的。 但是由於膝關節受傷就退役了， 現在是某公司的一名職員。 對於這次挑戰， 她信心滿滿。
挑戰第一天
挑戰的第一天， 小A在健身房裡完成了自己的100個箭步蹲， 做完後全身都汗濕了。
負重蹲
正如他們所想的那樣， 第二天起床後肌肉非常酸痛， 但是他們還是強忍著完成了當天的挑戰。 時間來到了第二個星期， 隨著身體的能力提升， 3人都覺得這個挑戰實在是太簡單了， 簡單到自己都懷疑會有什麼效果。 於是， 小A和小C決定採用負重的方法做箭步蹲。 可是第二天小C就後悔了，
其實， 越到後邊越難的應該是堅持。 由於工作繁忙， 小B和小C都出現了中斷訓練的情況。 為了彌補， 小B不得不在1天內做200個箭步蹲， 小C也必須在公司裡做300個箭步蹲。 不過不管怎樣， 他們都熬過了這艱難的30天。
最終的結果
對於30天后的結果， 他們抱的希望都不是特別的大。 事實上也正和他們所想的那樣， 他們臀部和大腿的圍度變化都在正負1英寸之間， 這個變化幅度和做徒手深蹲的效果是一致的。
不過值得一提的是， 小A的體能獲得了明顯的提升， 現在他可以在5分24秒內完成100個箭步蹲。 另外， 小B也感覺自己的腰腹更有力量了， 並希望以後可以堅持每週鍛煉4次。 而小C並不希望繼續做下去，