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適合啞鈴鍛煉的健身計畫!

適合啞鈴鍛煉的健身計畫!

一週四練計畫


週一計畫肩部、肱三頭肌

肩部

1.推舉:8到12次/4組

2.側平舉:8次/3組

3.俯身側平舉:10次/3組

4.聳肩:10次/4組

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸:8到12次/4組

2.俯身臂屈伸:12次/4組

週三計畫背部、腹部

背部

1.俯身雙臂划船:8到12次/4組

2.俯身單臂划船:10次/4組

3.直腿硬拉:12次/3組

腹部

1.仰臥舉腿:15次/3組

2.仰臥七座:15次/3組

週四計畫胸部、肱二頭肌

胸部

1.上斜推舉:12次/3組

2.平臥推舉:10次/4組

3.平板飛鳥:12次/3組

肱二頭肌

1.交替彎舉:12次/3組

2.意念彎舉:12次/3組

3.側彎舉:12次/3組

週六計畫大腿、小腿、腹部

大腿

1.深蹲:8到12次/5組

2.箭步蹲:12次/3組

3.俯臥腿彎舉:12次/3組

小腿

1.站立提踵:15次/5組

腹部

1.仰臥舉腿:15次/3組

2.仰臥起坐:15次/3組

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