Photo via Nike
為什麼說它簡單？
因為一共只有8個動作
不難記
為什麼說它好操作？
因為8個動作全部無需器械
有個夠你趴下的地方就能開練
為什麼說它美腿？
練完你就知道
熱身 Warm up
3個動作
方法
每個動作做60秒
01
高抬腿x 60秒
保持核心收緊， 儘量把膝蓋提高到腰部以上
然後落下
02
高踢腿x 60秒
快速做單腿交替前踢， 儘量高
03
原地爬山 x 60秒
俯臥撐的起始姿勢雙手撐地、身體完全伸直
抬起你的右腳離地， 把一條腿提到胸前左右， 另一條腿保持伸直不動
雙腿交替進行， 儘量快
訓練 Workout
5個動作
方法
下列動作迴圈3組， 每組之間休息60秒
01
側深蹲 x 60秒
雙手叉腰， 雙腿分開與肩同寬
左腿往側邊邁開一大步， 左膝蓋彎曲， 身體往下降， 直至膝蓋彎曲成90度
保持2秒， 回到開始姿勢， 換邊進行
02
進階臀橋 x 45秒
屈膝， 仰臥在地上， 雙腳間距略大於肩寬， 略向兩側分開
雙臂支撐在地上， 手指朝向身體， 撐起
臀部向上發力， 以肩和上背為一個支點， 雙腳為另一個支點， 將臀部向上頂起， 中下背和大腿也順帶著向上抬起， 直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上， 並與小腿和雙臂大致垂直
整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止， 小腿也不可主動移動
臀部用力， 緩慢而有控制地還原。
03
前後箭步蹲 x（30秒+30秒）
左右換邊
雙臂下垂， 挺胸收腹， 雙腳與髖同款站立， 右腳向前邁一大步，
左腿退直， 重心向上升起， 回到原位
04
深蹲分腿小跳 x 45秒
站立位開始， 雙腿跳躍分開， 下蹲
跳躍回到起始位置， 重複
05
平板支撐抬腿 x 60秒
肘觸地平板支撐開始， 小臂觸地， 身體從頸到腳踝成一條直線， 小腹收緊
單腿部抬起45度， 保持兩秒靜止
恢復原位， 換腿
# 練完歡迎來打卡 #
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入門科學化訓練
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