當跑步， 已經成為越來越普及的大眾健身運動時。
不知道有沒有跑友遇到過這樣的問題：
自己跑步兩三年， 但速度一直無法得到有效提升， 而身邊有的人跑步幾個月， 就立馬趕超自己， 甚至在短期內就完成了全馬330的成績。
難道是因為天賦的差距， 決定了兩個人成長速度的差距嗎？
其實不是的。
很多時候， 不同人之間的差距並不是天賦造成的。 決定兩個人差距的， 是一種練習方法——刻意練習。
這種練習方法不止適用於跑步提升中。
什麼是刻意練習？
刻意練習指是在專注的時間裡， 有目的且持續不斷的一種練習方法。
著名心理學家艾利克森在“專業特長科學”領域潛心幾十年， 研究了一系列行業或領域中的專家級人物。
他發現， 不論在什麼行業或領域， 提高技能與能力的最有效方法全都遵循一系列普遍原則， 他將這種通用方法命名為“刻意練習”。
這是一種必須要走出舒適區的練習方法， 同時也部分否定了10000小時理論
一萬小時理論強調時間積累的重要性， 這則強調刻意練習＋時間積累的重要性。
對於在任何行業或領域中希望提升自己的每個人， 刻意練習是是迄今為止發現的最強大的學習方法。
但是， 刻意練習有時候在跑步鍛煉中是會比較枯燥的。 你必須走出舒適區時時關注自己的身體， 之後不斷強化！
那麼， 如何從菜鳥進階到330大神呢？
1、一份有目的的科學訓練計畫
大部分的跑友其實都是按照心情或者天氣來決定自己是否要跑步， 要跑多少公里的。
這個過程是沒有任何的有效目的。
建議想要提高跑步成績的跑友， 為自己建立一份有目的、科學的訓練計畫， 並嚴格的執行。
比如：一周該跑幾次， 一月該跑多少？
根據每個跑者的目標不同， 跑齡不同， 跑量自然也應該不同對於初跑者和減肥人群， 大多數專家建議每週跑3到4天。
如果你已經堅持了一段時間， 可將周跑次數提高到5天， 或者可以用交叉力量訓練來代替第5次跑步訓練。
每週至少要休息一天， 這樣才能有充足的精氣神來迎接下一周的跑步。
每週4次的跑步足以讓身體保證充沛的體力與健康的身體。
而另外一個問題就是每次該跑多少， 每月該跑多少了。
初跑者和健身的跑者每次跑5到10公里， 強度把握在讓身體出汗就可以， 減肥的人可以把強度再提高一些， 來保證一次跑步的效率。
最後你會發現， 通過這樣有目的、專注的訓練， 成績絕對是可以提高的。
所以， 不要說別人都是天生的跑者， 那只是你無法走出舒適區給自己的藉口。
2、保持專注和時間的投入
專注的重要性不言而喻， 人的大腦由於其結構， 很難多執行緒同時處理好各個事情。
所以最高效的練習莫過於保持專注。
比如， 咚小姐在每次期末考試複習時都會拋開手機和遊戲， 把所有的精力專注在複習這件事情上， 這樣能夠保證在短時間內的高效吸收。
很多時候我們做不好一件事情並不是因為自身能力不足， 而是不夠專注。
現在互聯網十分發達， 各種微信和新聞很容易打斷你的專注過程。
最好的方法就是：專注做事情的時候， 把手機放在一邊， 然後把精力全部投入。
3、持續的獲得回饋， 並不斷思考
“大部分的人都死在成功的前一天。 ”
跑步最忌“三天打魚， 兩天曬網”， 將跑步養成一種習慣， 每天按時穿上你的戰衣， 準時准點的出發， 將它轉變成一種慣性。
若是天氣不適或者人不舒服， 也可以選擇走一走， 讓你的身體得到休息和釋放， 最重要的是讓跑步的習慣得以養成。
努力去做一些你無法做到的事情， 去完成一些處在你的舒適區以外的任務，
著重關注到底怎樣可以做好它， 在哪些方面還有缺陷， 以及你可以怎樣進步。
反復做一件事情， 目的是找出你在哪些方面存在不足， 並且聚集於在那些方面取得進步， 試著採用不同的方法來提高， 直到你最終找到合適的方法。
如果覺得痛苦， 可以稍微休息， 然後去緩解自己心理和身體的狀態.
你要獲得身體給予的回饋， 才能更好的去調整自己。
4、逐漸增加速度
但是提高速度的同時也會帶來不少受傷的風險， 比如說膝蓋外側疼痛、腳踝受損、足底筋膜炎等等。
想提高跑步速度， 就一定要避免傷病。
避免傷病的重要方法就是前面提到的制定科學的跑步計畫， 原則是張弛有度。
大部分跑者每天只會執行同一種跑步計畫， 就是長距離慢跑或者長距離有氧跑。
這樣跑一段時間確實會有非常顯著的提速效果。
但是長時間以這樣同一種訓練模式進行跑步，會讓身體過早地產生疲勞，傷病也會不知不覺的侵襲。
而健康的提升速度的跑步應該是有變化的，有張有弛，才能讓自己的身體更加具有韌性。
比如說每週跑四次。2次45到60分鐘的輕鬆跑；1次120分鐘的長距離跑；還有一次間歇跑，比如4×800米的全力跑；另外還可以加一些山地跑。
不過不管目標是什麼，跑者都應明白一個道理，想要無傷且長久的跑下去，就要掌握休息和跑步之間的平衡。
每週跑多少應該根據自己的目標來定。
有些人追求速度，強度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距離隨自己而定。
天生的天才是稀缺的，而後天的天才，是可以培養的。
祝每一位跑步菜鳥都能成為330的大神。
END
本文素材源自網路 侵刪
就是長距離慢跑或者長距離有氧跑。這樣跑一段時間確實會有非常顯著的提速效果。
但是長時間以這樣同一種訓練模式進行跑步，會讓身體過早地產生疲勞，傷病也會不知不覺的侵襲。
而健康的提升速度的跑步應該是有變化的，有張有弛，才能讓自己的身體更加具有韌性。
比如說每週跑四次。2次45到60分鐘的輕鬆跑；1次120分鐘的長距離跑；還有一次間歇跑，比如4×800米的全力跑；另外還可以加一些山地跑。
不過不管目標是什麼，跑者都應明白一個道理，想要無傷且長久的跑下去，就要掌握休息和跑步之間的平衡。
每週跑多少應該根據自己的目標來定。
有些人追求速度，強度自然就要大，有些人追求耐力，跑量上就要增加。而健康跑步的人，每天慢跑，就是最健康的方式，距離隨自己而定。
天生的天才是稀缺的，而後天的天才，是可以培養的。
祝每一位跑步菜鳥都能成為330的大神。
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