我們已經講過了胸、背和腹肌的自重訓練， 那麼今天我們來談一下新手的腿部訓練。
首先我們一定要明確腿部訓練的重要性。 人體肌肉需要注意兩個平衡， 其中一個就是上肢下肢的平衡。 很多人喜歡練上肢， 畢竟強壯的上肢看起來威風凜凜， 男子漢氣概十足。 他們翻來覆去地臥推、引體， 卻忽略了下肢的訓練。
人體肌肉是有內部平衡聯繫在的。
一些部位的過於羸弱會限制其他區域的生長，
以防出現極其嚴重的力量不平衡，
造成羸弱部位受傷。
所以不練腿的人，
哪怕上肢訓練量是練腿人的幾倍，
如果你去健身房， 所有人都會告訴你， 最有效的腿部訓練就是深蹲。 這個複合動作， 號稱腿部訓練之王。 但健身房裡杠鈴的重量一般都是20kg， 哪怕只背著純杠鈴深蹲， 這對於初學者而言也是不小的負重， 所以我們同樣用自重深蹲訓練開始。
首先我們要知道如何做好深蹲的動作。 深蹲分兩種， “深蹲”和“全蹲”。
左圖為深蹲 右圖為全蹲
所以這二者的區別顯而易見了。 深蹲要求蹲到大腿上表面與地面平行即可起身；全蹲要求蹲到大腿與小腿貼緊， 再緩慢起身。
一般的健身、健美、力量舉訓練和比賽中，
等開始進行相對大重量的健美式負重深蹲訓練， 再轉回深蹲。
好的， 那麼我們來看一下標準的腿部訓練動作圖示
標準自重全蹲圖示
對於少數力量較弱人士， 如果覺得難以勻速完成自重深蹲， 可以考慮加入一些輔助手段
支撐全蹲 手為下肢提供少量輔助支撐
還覺得困難？
折刀全蹲 手為下肢提供相對較多輔助支撐
與之前的簡化俯臥撐、簡化引體向上相同， 全蹲我們也要控制好做動作的節奏。 身體下落兩秒， 最低端停一秒， 起身兩秒。
同時，
在最低點起身的一瞬間，
在此我們列一下每一個簡化版全蹲的目標次數：
折刀全蹲：每組40個 共3組
支撐全蹲：每組30個 共3組
標準全蹲：每組30個 共3組
輕鬆完成之後， 可以在手中拿一個10kg的啞鈴或杠鈴片， 在體重之外加一點負重完成標準全蹲， 節奏不變， 一組蹲10到20次， 會大幅度增加腿部訓練的效果。
高腳杯全蹲， 也就是負重的標準全蹲。 圖片中負重為壺鈴
好的那麼自重的基礎腿部訓練到這裡就告一段落了， 下一期我們一起來看一下腰部的零基礎自重訓練。 我們明天見！
備註：本文部分圖片及訓練思路參考書籍《囚徒健身》，