5個啞鈴動作幫你強化上半身肌肉！

上半身肌群對於我們日常形象的提升有很大幫助,要想穿衣有型充滿魅力， 厚實的肌肉、結實的手臂必不可少。 因此我們需要好好鍛煉上半身肌群。 今天搞肌君分享5個簡單的啞鈴動作， 幫你強化上半身肌肉。

1

阿諾德推舉

因阿諾德·施瓦辛格而得名， 這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用， 可同時刺激三角肌前束、中束。 起始動作手掌朝向自己雙持啞鈴， 平舉在肩膀高度位置。 緩慢將啞鈴舉向頭頂同時轉動手腕使得在到達頂端時手掌朝前方， 最高點停頓。 再做反向動作轉回手腕掌心朝自己，

緩慢返回至初始動作。 注意.推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點， 否則肘關節完全伸直被鎖住， 三角肌就不怎麼用力了， 幾乎完全靠骨骼支撐重量。 如果在肘關節伸直前就停下來， 開始下放啞鈴， 則練習效果會大大加強。

2

交叉彎舉

這個動作既能鍛煉到肱二頭肌短頭， 還能間接鍛煉到肱橈肌。 手持啞鈴垂於體側， 在身前向上舉起一個啞鈴到另一側肩部位置， 肘部在腰部保持穩定， 舉至胸前收緊肱二頭肌， 手心朝向身體， 微微停留。 然後慢慢還原， 接著另外一直手臂做相同的動作。

3

啞鈴俯身划船

俯身啞鈴划船是從杠鈴俯身划船演化而來， 其優點在於沒了杠鈴杆的約束， 運動幅度加大， 對背闊肌刺激強度增大。

同時， 俯身啞鈴划船過程中身體為了保持平衡， 使更多的肌肉參與進來。 起始動作， 雙腳與肩同寬， 臀部往後坐（屈髖）， 脊椎保持中立軀幹自然向下俯身， 雙手持啞鈴自然下垂， 掌心向後， 利用腿後側， 臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背）， 收緊核心肌群來穩定脊椎中立！背肌收縮帶動肩胛骨後收， 同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴， 直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

4

啞鈴V字舉

這個動作主要訓練肩部的中束， 讓肩膀會顯得更寬。 起始動作雙腳自然站立， 膝蓋略微彎曲， 身體挺直， 手持啞鈴自然的放在兩側， 掌心朝外， 從身體兩側往上提啞鈴， 提到肩部以上位置， 兩臂呈V字型。

然後緩慢有控制地下放啞鈴至起始位置。

5

平板支撐啞鈴划船臂屈伸

做這個動作時， 背闊肌的肌肉可以達到最大化的拉長最大化的收縮。 而且這個姿勢， 當你其它部位都固定住之後， 除了背部肌肉其他部位的輔助肌群都有良好的支撐， 從而可以更好的“孤立”背闊肌。 起始位置呈高位平板支撐姿勢， 雙手握啞鈴撐地。 運用背部的肌肉發力， 將啞鈴向後上方提拉， 大臂儘量貼緊身體， 收緊背闊肌。 然後肱三頭肌用力向後上方伸臂， 直到臂部完全伸直， 使肱三頭肌極限收縮， 稍停， 然後控制還原到初始狀態。