訓練階段
1、目標肌肉：肱二頭肌
2、訓練目的：增加肱二頭肌的肌力和肌耐力
3、器械名稱：啞鈴， 杠鈴
4、設計原理：阻力向下， 在向上對抗阻力的運動環節中， 有使肘關節屈的功能， 因為肘關節屈是肱二頭肌在向心收縮時的功能， 所以這個動作可以鍛煉到肱二頭肌。
上圖
5、身體位置：雙腳分開與肩同寬， 全腳掌著地， 腳尖向前， 膝關節微屈於腳尖方向一致， 雙手反握閉握啞鈴（杠鈴）。 啞鈴置於身體兩側， 杠鈴置於身體前側。
6 、核心穩定：收腹挺胸， 下頜微收， 兩肩後縮自然下沉， 耳肩髖在同一直線上， 頭背臀一平面內， 軀幹保持自然生理彎曲，
7、動作幅度：發力時屈肘45°， 使肱二頭肌充分收縮， 啞鈴可略微外旋。
還原時肘關節微屈， 保持肘關節張力不消失。
8、 安全提示：整個運動過程中， 大臂始終貼緊身體兩側， 不要晃動身體借力， 以免影響運動效果。
整個運動過程中， 器械不要觸碰身體， 啞鈴不要相碰以免影響運動效果。
整個運動過程中， 腕關節始終保持中立位， 以免造成腕關節損傷。
發力時肘關節不要過分小於45°， 以免造成肘關節損傷不適。
9、速度與呼吸：發力2-4秒， 呼氣。 還原2-4秒， 吸氣。