其實你真的不會練小臂跟握力

雖然小臂往往不是我們在健身的時候第一先想到要訓練的肌群， 但是鑒於前臂的肌肉發達程度跟握力的大小對於我們的日常生活跟運動表現都有著巨大的價值， 而且對我們的形體均衡發展也很重要， 所以我們還是得重視它的練習。 而大家在想到該如何訓練小臂的時候， 大部分情況下往往會想到的就有兩個動作， 那就是正手以及反手的腕彎舉， 這兩類動作確實不錯， 尤其是對於一些對抓握還有小臂發展有專項需求的運動員。

不過對于大部分的普通訓練者， 其實我並不太建議把它們加入到常規的訓練計畫中，

原因也很簡單， 主要是因為以下兩點：

第一是不夠安全

做這兩類動作並不夠安全這一看法是由多種因素組合導致的， 首先就是當你做手腕彎曲動作時， 尤其有一定負重的情況下， 就可能會對正中神經產生壓迫， 你可以在下圖看到正中神經的位置， 它從前臂穿過一直到手掌， 可以讓你控制手指。

而如果你經常性的在訓練中繃緊神經去進行會壓迫到它的動作， 就會增加神經損傷的風險。

再加上現在的人往往是長時間使用滑鼠進行辦公， 包括打字也是， 本身手腕就長時間保持在一個曲腕狀態， 這本身也可能使得正中神經在腕部的腕管內受到卡壓， 甚至會而引起部分人出現手指麻木和功能障礙，

這也就是大家熟知的滑鼠手症狀。 雖然真正得滑鼠手的人不一定有很多， 但是你去想手腕在日常工作生活也好， 在我們做各種其他訓練中也好， 已經承受了很大壓力， 也是最容易受傷的關節之一， 那麼在訓練的時候， 如果我們還採用一些訓練風險相對更高的動作， 即使效果不錯也顯然不會是很好的選擇。

其次我們的手腕本身就是穩定性很低也比較脆弱的一個關節， 而我們前臂肌群其實是非常強壯的， 因而在這種情況下， 去進行動作幅度不大但相對重量可以使用到很大， 訓練風險也會相對高一些的各種腕彎舉， 那麼就可能會造成肌肉可以很好的承受負荷， 但關節不堪重負進而發生損傷的問題。

第二是有更好的選擇

為什麼要說有更好的選擇呢？一點是出於安全的考慮， 另一點則是出於對於我們實際生活跟訓練的轉化， 其實我們是很少會利用到類似於腕彎舉這樣曲腕或伸腕的動作， 而更多的是保持在中立位去進行抓握或者是支撐， 因此即使你說你使用很低的重量去進行高次數的腕彎舉， 雖然相對風險係數低一些（但仍是一種負擔）， 但是它產生的其他價值還是沒有更加接近日常生活跟其他訓練運動狀態下的前臂訓練動作要高。 而如果你一定要做腕彎舉的話我會更加建議使用拉力器這樣相對固定安全一些的器械來進行訓練， 包括使用彈力帶也可以， 效果並不會弱于自由重量。

那我相對更加推薦的小臂訓練形式是什麼樣的呢？

首先做大量的背部練習動作， 儘量少的使用助力帶， 只要你不斷穩定的增加訓練量跟強度， 那麼從長期來看， 已經可以讓你的小臂有一定發展， 其次再多去進行相對處於靜態保持狀態的像是農夫行走， 吊單杆， 增加動作難度的各種懸吊形式， 抓握杠鈴片或較大重量杠鈴等等更針對前臂跟握力發展的動作， 就能很好的確保你的前臂屈肌跟前臂伸肌獲得進一步發展， 最後再加上錘式彎舉跟反向彎舉這樣手腕處於中立位置， 小臂有良好參與又能一定程度鍛煉到大臂的動作也會是不錯的選擇（而且同時還能很好的鍛煉到一樣屬於前臂肌群的肱橈肌）。

絕大部分人都可以通過以上的安排來確保前臂肌群或者握力不會成為限制自己的短板，

而且往往這麼做整體訓練效率也會更高（因為其他的參與肌群也一定能有效刺激它）因此也就不太需要在訓練中考慮正手亦或是反手的腕彎舉。 不過最後還是要強調一下， 訓練腕彎舉本身不一定就會讓你受傷， 有很多的腕力或者是格鬥類運動員其實在日常訓練中會經常安排這類動作， 也取得了不錯的效果， 這終歸是一個綜合考慮到自身情況而做的一個選擇。