健身對於肩膀的穩定性有跟高的要求， 強壯的肩膀可以減少受傷的風險， 所以穩定強壯的肩膀很重要。 今天就來說一下如何解鎖你的肩部力量來幫助你更好的鍛煉。
肩胛骨俯臥撐是個很好的鍛煉前鋸肌的動作。 很多人說前鋸肌和肩膀沒關係吧？其實前鋸肌是止於肩胛骨的， 而它的作用包括外展、上旋和外旋肩胛骨， 同時保證肩胛骨和胸部的穩定。 前鋸肌的訓練能幫助改善肩部問題， 為肩胛骨的活動提供更穩定的基礎， 保證肩關節更自如的發力。
如果肩胛骨能在運動中保持良好的狀態，
首先把你的手放在肩膀下面或者略微朝前的地方， 先收緊核心防止下背弓起。 同時確保整個過程中肘部鎖死， 然後開始回收肩胛骨， 控制肌肉完全收縮， 然後外展肩胛骨使其分開。 運動距離很短， 但是要注意動作品質避免代償。 幾次之後你會柑橘肋部有些酸痛， 這就說明你做對了。
說完正確的做法我們來說一下錯誤示範。 前面說到這個動作行程短， 所以很多人會用下背來代償， 我們唯一要做的就是回縮和外展肩胛骨。 身體可能並不習慣這樣的動作所以做起來難度還是有點的。
當然如果沒有錯誤而且整個動作做起來很輕鬆， 我們也可以加大難度來持續取得進步。 但是我們一定要做到放慢速度， 提高訓練品質完善技術。 第一個增加難度的方法是利用彈力帶來增加阻力， 彈力帶的好處是它產生的阻力會在牽引部分的頂部達到峰值。
不光是彈力帶， 啞鈴也可以在這個動作中來負重。 但是我們需要把整個身體抬到比較高的位置來保證動作的幅度。 這個比較危險， 只有規範了之前的動作才能做。
如過你覺得一側的肩部較弱， 用單臂練習是個不錯的選擇。 但是這個動作也很有挑戰性，
雖然肩胛骨俯臥撐是個不錯的動作但是並不完美， 因為胸小肌在之中起到了協調作用。 如果你的胸小肌過於強則會減少前鋸肌的發力。 適當的外旋肘關節可以很好的改善這個問題， 因為肩膀也跟著外旋了。 也可以把手臂放在更靠下的位置， 產生一個更大的向上選擇的力， 兩者結合能更好的確定前鋸肌發力。
這個動作可以在你的上肢訓練之前做一組， 把它當做一個熱身動作是個很好的選擇， 為接下來的訓練做準備。 當然如果想要鍛煉前鋸肌則可以做8~15次， 做個四五組來當做訓練內容。