得了肩周炎，自我鍛煉不能少

無論是上了年紀的人， 還是上班一族， 都可能遇見這樣一種情況：不知是什麼原因， 本來好好的肩膀， 突然有一天， 竟不知不覺就開始慢慢疼起來了。 非常遺憾地告訴你：你這可能是得了肩周炎！

肩周炎中後期， 肩痛可能逐漸減輕或消失， 但只能整天夾著胳膊， 肩膀才算好受一些， 胳膊的活動仍然會受到很大的限制。 這時， 肩關節越來越僵硬， 還逐漸加重， 好像處在一種“凍結狀態”， 肩關節的各方向活動都不得勁兒， 嚴重的時候， 肩關節幾乎一動不動。 即使做像梳頭、穿衣、舉胳膊向高處放東西、伸胳膊向背後系圍裙或帶子之類很簡單的動作，

都十分困難、疼痛。 如果硬去做， 就幾乎疼得受不了。

肩周炎是肩關節周圍組織的一種老化性疾病， 因為它不是由細菌感染引起的那種化膿性的炎症， 所以， 我們又叫它“無菌性”炎症。 中老年人得了肩周炎最常用的治療辦法就是理療， 比如熱敷、微波、短波、超短波。 如果找中醫治療， 則採用針灸、按摩。

按摩實際上就是把粘連的地方， 也就是“凍結狀態”給推開， 肩周炎既然把肩關節粘連了， 就要想辦法解開粘連。 雖然治療肩周炎的方法很多， 但最有效的根治方法， 應該是自我運動療法。 這種手段既簡單又實用， 中老年人隨時隨地都可以做。

通過這些簡單運動方法， 可促進肩關節部位血液迴圈，

改善局部營養供應， 緩解攣縮的肌肉， 分離粘連的組織， 增加肩關節的活動幅度， 促進肩周炎患者康復。 肩周炎患者可酌情選做其中的幾節， 也可全部做， 只要堅持練習， 定能收到滿意的療效。

提重物牽引鍛煉法

兩腿並立與肩同寬， 手提米袋子或沙袋或啞鈴， 只要是方便手提的重物都行， 讓患側的胳膊下垂做前後、內外擺動和環繞旋轉， 先順時針擺動或旋轉， 然後再返過來擺動或旋轉。 一天做的次數和一次擺動或旋轉次數可根據自己身體的耐受力確定。 重物一般由輕到重， 如果覺得還能適應， 可以逐漸增加重量。 肩周炎患者以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜， 否則會引發新的傷病。

“飛鳥”狀鍛煉法

首先正常站立，

兩腿稍稍彎曲， 挺胸抬頭保持上身軀幹的豎直。 雙臂在身體兩側貼緊， 肘關節彎曲成90°， 雙手握啞鈴或握拳。 吐氣時雙臂向上抬平， 並停留2 ～ 3秒， 感受肩部肌肉收緊， 再慢慢放下。 保持肘關節與身體在同一平面， 完成動作時一定要收緊背部肌肉， 使軀幹處在穩定的情況下， 不能前後搖擺。 20次為1組， 每次鍛煉做3 ～ 5組， 鍛煉時要循序漸進， 一次不宜做過多， 以免造成肌肉酸痛， 達不到預期的效果。

彎腰晃肩鍛煉法

彎腰伸臂， 使肩關節周圍肌腱放鬆， 做肩關節的內外、前後擺動和環轉運動練習， 動作由小到大， 由慢到快， 直至手指出現發脹或麻木為止。 此法主要是用臂的甩動帶動肩關節活動。

對牆畫圈鍛煉法

患者可面向一面牆壁， 伸直患側的手臂，

對牆象徵性地做畫圓圈的動作， 動作要柔和， 只要有閒置時間， 甚至看著電視就可以做， 經常重複這個動作， 對肩周炎的恢復會有很大的幫助。

甩手鍛煉法

取站立位， 兩腳分開與肩同寬， 兩臂輕輕前後甩手擺動， 並逐漸增加擺動的幅度。 此法不受時間、地點的限制， 可以隨著個人的情況自行選擇鍛煉時間、次數。

手爬牆鍛煉法

面對牆壁， 用雙手或單手沿牆壁從低到高， 用食指和中指交替慢慢向上爬， 使上肢儘量高舉， 爬到自己能夠耐受的高度， 然後再緩緩向下回到原處， 反復數次。 每天這樣訓練60次左右， 就會天天有進步， 越爬越高， 這對肩周炎的恢復幫助也很大。

毛巾搓澡鍛煉法

拿個長毛巾， 兩隻手各拽一頭，

分別放在身後， 一手在上， 一手在後， 跟搓澡似的拽它。 剛開始的時候， 可能活動受到一些限制， 不要緊， 慢慢來， 動作可由小到大， 每天堅持做數次， 肩周炎的狀況就會逐漸改善。

上肢繞脖子鍛煉法

無論是預防還是治療， 沒事坐著的時候， 將兩條胳膊分別從前向後或從後往前， 用力做繞脖子的動作， 這既不費時， 也不費事。 坐著看書累了的時候， 就可以做一會兒， 養成習慣後， 肩關節就不會粘連了。

“沖天炮”鍛煉法

站立位或坐位均可， 兩手互握拳， 先放在頭頂上方， 然後逐漸伸直兩臂， 使兩手向頭頂上方慢慢伸展， 直到最大限度。 鍛煉一段時間後， 可以把放在頭頂的兩臂， 突然發力， 像沖天炮一樣直接把雙臂伸直。

“展翅”鍛煉法

站立位， 兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開後停5 ～ 10秒鐘再放下。

溫馨TIPS

1．肩周炎患者應在無痛範圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。

2．每次活動以不引起疼痛加重為宜。如果出現肌肉或關節疼痛，則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。

3．每次的活動次數、運動量可以根據自身的生活習慣、環境和恢復狀況自行確定並調整，沒有必要太教條。比如做患側肩擺動時，感覺每次做100次都感覺毫無壓力，就接著多做幾次；做30次就感到疼痛或累，就停止；如果你時間相對集中，則可以把上述的鍛煉法作為一套動作，完整地、每天都做一遍；如果你的時間零散，就根據所處的環境、時間適當選擇幾種鍛煉法也未嘗不可。

兩腳分開與肩同寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)，使之與身體成90°，兩臂展開後停5 ～ 10秒鐘再放下。

溫馨TIPS

1．肩周炎患者應在無痛範圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。

2．每次活動以不引起疼痛加重為宜。如果出現肌肉或關節疼痛，則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。

3．每次的活動次數、運動量可以根據自身的生活習慣、環境和恢復狀況自行確定並調整，沒有必要太教條。比如做患側肩擺動時，感覺每次做100次都感覺毫無壓力，就接著多做幾次；做30次就感到疼痛或累，就停止；如果你時間相對集中，則可以把上述的鍛煉法作為一套動作，完整地、每天都做一遍；如果你的時間零散，就根據所處的環境、時間適當選擇幾種鍛煉法也未嘗不可。