鍛煉背部肌肉， 是每一個健身者都必須要做的事。 從剛進入健身房的那一天起， 每個人就應該認識到練背的重要性。 但是， 該怎麼樣把背練好， 怎麼樣把背部肌肉練得又寬又厚。
首先， 我們要意識到， 我們的背部肌肉的寬度和厚度， 主要是哪些肌肉做主要決定的。 寬度是很明顯， 主要是背闊肌決定的。
背闊肌的寬大， 可以讓我們的背看起來， 更像一個倒過來的三角形。 只有把這樣的三角形交出來， 我們才敢說自己是擼了鐵的。
背闊肌的厚度， 主要是由我們的背上部肌肉和豎脊肌決定的。 背上部肌肉的強壯，
而豎脊肌的厚度， 可以讓我們的背肌從無論哪個角度看起來， 都有足夠的厚度。 同時豎脊肌也是撐起我們身體的重要肌肉。
鍛煉背肌的寬度， 我們可以選擇下拉一類的動作。 比如引體向上， 比如高位下拉。 這兩個動作做起來， 對背的刺激是非常強烈的。
但是引體需要有一定的力量基礎。 這兩個動作對腰部的負擔小一些， 對背闊肌的刺激要大很多， 所以它對背肌的寬度有很大的幫助。
和別的練背動作比起來， 引體或者類似於引體的高位下拉動作， 對背部肌肉的鍛煉效果是數一數二的。
它可以調動我們身體的絕大部分肌肉去承擔壓力， 也可以讓背闊肌充分收縮的同時，
引體是公認， 最好的鍛煉背部的動作。 但是它卻並不適合所有人做， 它的難度對於大部分人來說， 都是無法接受的。
所以建議新手一開始用別的鍛煉動作， 強化背部的肌肉力量。 把別的動作， 簡單的動作做好了， 感覺背上有一定的肌肉了， 慢慢嘗試去做引體。
而鍛煉背部肌肉， 還需要增加背肌的厚度。 背部肌肉的厚度， 需要鍛煉的部位簡單的歸納為， 肩胛骨附近的和脊柱附近的肌肉。 也就是上背肌肉和豎脊肌。
鍛煉上背可以選的動作有划船類的動作。 比如杠鈴俯身划船動作， 做這個動作的時候， 要做到肩胛骨往後收縮的動作。
所以這個動作可以鍛煉到我們的上背肌肉的中間一部分。
我們的豎脊肌， 主要是腰部的那最厚實的肌肉。 它支撐起了我們整個人。 鍛煉它， 我們主要用硬拉和挺身來鍛煉。
而硬拉這個動作又是一個高度的複合動作， 它對我們的健身歷程有極大的幫助。 除了讓我們的豎脊肌變得更大， 對全身上下幾戶所有肌肉都更快的生長。