無論是男生想增大臂圍， 練出撐爆袖口的麒麟臂， 還是女生想甩掉那可惡的拜拜肉， 穿衣服更好看， 肱三頭肌訓練都是必不可少的訓練
雖然臂圍和拜拜肉的決定因素都是肱三頭肌外側頭， 但均衡發展是練出漂亮手臂的唯一方法。 當然， 著重訓練外側頭確實可以有效增大臂圍， 以及減掉多餘脂肪
偏重外側頭的訓練：臂屈伸類
1、繩索下壓
2、雙杠臂屈伸
3、啞鈴頸後臂屈伸
4、仰臥杠鈴臂屈伸
5、曲臂下沉
6、俯身臂屈伸
偏重長頭的訓練：推類訓練
1、窄距臥推
2、肩上推舉
3、跪姿俯臥撐
內側頭在所有三頭動作中都有參與，
均衡訓練， 重點突破， 才能練出漂亮的手臂線條
以上動作在訓練時一般選3~4個， 每個4~6組， 每組8~20次
女生用小重量多次數（15次以上）來刺激， 男生先用大重量， 再換小重量補足， 效果很不錯