如何提升運動效率?
肌肉訓練一般分為五大類
胸、背、肩、手臂、腿
再對其進行細分
胸部：上胸、中胸、下胸
背部：斜方肌、背闊肌、豎脊肌
肩部：前束、中束、後束
手臂：肱二頭、肱三頭
腿部：股四頭、股二頭、臀大肌等
那這麼多肌肉群
有沒有一些動作可以一次性都訓練到？
深蹲、臥推、硬拉是健身的三大項
在完成動作的過程中
會募集更多肌肉參與
而相比之下傳統硬拉參與的肌肉群最多
硬拉的訓練方法
首先硬拉開始之前我們先做個測試
你需要嘗試在俯身姿勢下
讓脊椎保持中立
錯誤動作--正確動作
接著是站姿和握距
雙腳與肩同寬， 腳尖向前
雙手比站距寬一些
肩膀至手臂下垂與地面保持90度握杆
站姿和握距
準備好姿勢， 首先用
腿部啟動
杆子貼近小腿拉起
上升到一半時
臀部向前頂， 並向上拉起完成動作
傳統硬拉
傳統硬拉（側面）
如果你的柔韌度不夠
可以把底部墊高來減少難度
硬拉也有一些變化動作
比如相撲硬拉和直腿硬拉
主要針對膕繩肌和臀部
相撲硬拉
直腿硬拉
個人小建議
相對上班族來說
每天能訓練的時間其實很少
建議把訓練時間的60%~70%
用於多關節複合型動作
因為這些動作參與的肌肉群很多
所以能幫你快速塑性
那硬拉是肌肉群參與最多的動作
但也是最複雜的動作之一
它很容易傷腰
所以先把動作做標準
不要急於追求大重量
脊柱直立、輕重量、腿部啟動
始終記得這是個全身性動作
不要讓下背過度受力
感謝大家專注刻煉Gym， 希望把最真實最親民的健身經驗分享給大家。 如果你有一些飲食或訓練上的疑問可以留言， 我們會盡力的去幫助你改變自己。
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