很多時候， 想要保證在除掉休息日的情況下進行不間斷的訓練是一件很有難度的事情， 你的工作可能要出差， 你的期末複習可能讓你沒時間訓練， 你的家人在給你安排不間斷的相親。 。 。
在一段時間（一周以上）的停止訓練後， 你的身體的各種激素， 比如睾酮素啦， 生長激素啦， 性激素啦等等等， 都會下降到一個較低的水準， 同樣你的肌纖維也會有很大的一部分進入休眠狀態， 這就是為什麼很多人覺得一段時間不訓練後會感覺你的肌肉圍度出現了明顯的減小， 其實不是肌肉都流失了， 只是你的身體認為你的日常活動不需要那麼多肌纖維來維持，
基於這種情況下， 貿然開始進行某個肌群的訓練， 輕則導致這個肌群的疼痛感異常嚴重， 重則帶來肌腱炎甚至是肌肉惡性拉傷。
那麼我們如何來避免這個問題呢?或者說我們該如何在超過一周停止訓練的情況下科學迅速的找回狀態。
這裡給大家介紹一個方法， 叫做單一分化訓練肌肉啟動恢復法這個方法名字看起來這麼長， 其實做起來很簡單， 下面我用最通俗易懂的方式給大家介紹一下：
首先假設你10天沒有訓練， 在第11天突然良心發現決定重新做人， 到了健身房你猶豫了， 你在想自己今天應該訓練哪個部位， 我告訴你你什麼也不用想，
這個中大型肌群， 是指腿部的股四頭肌， 股二頭肌；臀部臀大肌；背部背闊肌， 斜方肌；胸部胸大肌；腹部腹直肌；肩部三角肌中束；手臂的二頭三頭；
把上面的這些肌群， 每個肌群只選擇一個你最擅長的動作， 根據你的狀態做3-5組， 每組老老實實做12個， 重量的選擇以中小型重量為主， 比方你極限重量100KG， 訓練重量為80KG， 那這時候你的重量就選擇60-70KG就可以。
消耗的時間可能會有點長， 但是必須保持耐心和專注完成整組訓練， 這樣你的身體運動水準就可以在最短時間內恢復到停止訓練之前的水準。
這裡提幾個注意事項：
老生常談的動作問題， 動作不標準相當於自殘，
為什麼肩部只訓練中束， 因為在練胸和拉背的時候前束和後束已經得到了一個簡單的啟動， 所以只要單獨訓練一下中束就可以了。
熱身和拉伸， 這是最重要的一點， 因為你的長時間不訓練， 你的肌纖維粘滯性會非常大， 粘滯性過大則大大提高了肌肉拉傷的風險。 所以必須在訓練前進行一個簡短的有氧熱身， 同時對即將訓練到的肌肉做充分的拉伸。 同樣的， 在訓練結束後， 為了減輕第二天的肌肉酸痛， 排解肌肉中堆積的大量乳酸， 也必須做到充分的拉伸。
這個方法說起來很簡單， 但是做起來難度很大， 尤其是做到最後幾個肌群的時候， 所以我推薦大家把自己最不擅長的肌群放在最前面訓練。