健身， 一種積極向上的精神狀態
本文寫到的是力量舉新手線性計畫、著名的5/3/1計畫、和更有親和力的7/5/3計畫。
新手的力量離自己潛力的極限相差很遠， 所以一開始適合也應該學習採用線性計畫讓自己獲得最快進步。
Jim Wendler的5/3/1計畫已經是非常著名的力量舉週期計畫。
mattogus創造的7/5/3計畫更適合主要以增肌為主， 同時獲得力量發展， 意外的是我發現此計畫在國內網站難以搜到， 所以今天我來為大家整理科普一下這三個計畫。 希望能給喜歡力量舉愛好者以幫助。
新手力量舉線性計畫
因為新手的力量離自己潛力的極限相差很遠，
階段一：
一般推薦每次訓練的組數和次數不變， 逐漸增加重量， 增幅一般為深蹲、硬拉5kg， 臥推、推舉2.5kg。
例如臥推：
第一次：100kgx5次x5組
第二次：102.5kgx5次x5組
第三次：105kgx5次x5組
第四次：107.5x5次x5組......
直至再繼續加重量就無法完成5次x5組， 如第N次：130kgx5次x5組完成得非常艱難， 將重量增加到132.5kg時無法再完成5次x5組， 此線性計畫結束， 應進入延伸階段。
階段二， 延伸階段：
繼續以之前的增幅增加重量， 但組數和次數需要交替減少。
例如臥推：
第N+1次：132.5kgx4次x5組
第N+2次：135kgx4次x4組
第N+3次：137.5kgx3次x4組
第N+4次：140kgx3次x3組
......
直到145kgx2次x2組
當組數和次數只能做到2x2時， 延伸計畫結束， 這時可安排幾天休息後測試極限重量。
測試極限重量：
例如經過前面的線性和延伸計畫，
第一組預熱：0-20kgx6-8次
第二組：50kgx6次
第三組：80kgx3次
第四組：110kgx2次
第五組：130kgx1次
第六祖：嘗試150kgx1次
如果第六祖150kg試舉成功， 可以再嘗試試舉更大重量， 如果失敗， 則需要減重量重新測試， 如嘗試140kg。
新手可以通過此線性計畫測試出自己的極限重量， 之後可考慮採用週期計畫。
力量舉5/3/1計畫
由Jim Wendler創造。
制定計劃之前我們需要測試出自己的最大訓練重量。
步驟一， 測試出自己的真實極限重量
方法1：真實測試出自己的極限重量。
方法2：可套用公式計算。 極限重量=（1+0.333x次數）x重量。 次數應選擇6次之內。
步驟二， 計算出最大訓練重量。
最大訓練重量=真實極限重量x90%
計算之後的數值往往不是整數， 應取最接近的2.5kg的倍數，
計畫表格：
1表格中百分比為最大訓練重量的百分比， 之後的數位為次數。
2第一到三周最後一組數字後的“+”表示做到力竭， 比如“5+”表示此訓練組你至少做5次， 並做到力竭， 做到試舉失敗為止。
3第四周為減載周， 你的訓練應該是特別輕鬆， 或者可以選擇直接休息一周。
4四周為一個大循環， 四周後應在原真實極限重量基礎上增加2.5-5kg（深蹲、硬拉+5kg， 臥推、推舉+2.5kg）。
5組間休息均為3-7分鐘。
6動作順序安排應避免訓練動作使用的肌肉衝突， 深蹲和硬拉、臥推和推舉使用到的肌肉群相似， 應穿插安排， 例如：深蹲-臥推-硬拉-推舉。
7當訓練遇到瓶頸， 加重後做不到計畫表格中的次數或動作變形時， 應針對此項動作按照之前的重量再來一次大循環，
8每次訓練主項動作後可加入健美式訓練或輔助動作。
9每3-4個月重新測試極限重量。
力量舉7/5/3計畫
由mattogus創造。 它更適合增肌為主， 增肌同時增加力量。 對於偏愛塑形的愛好者更有親和力。
制定計劃之前我們需要測試出自己的最大訓練重量。
步驟一， 測試出自己的真實極限重量
方法1：真實測試出自己的極限重量。
方法2：可套用公式計算。 極限重量=（1+0.333x次數）x重量。 次數應選擇6次之內。
步驟二， 計算出最大訓練重量。
最大訓練重量=真實極限重量x90%
計算之後的數值往往不是整數， 應取最接近的2.5kg的倍數， 例如173kg， 應換算為172.5kg。
計畫表格
1表格中百分比為最大訓練重量的百分比， 之後的數位為組數x次數。
2第五周為減載周， 你的訓練應該是特別輕鬆， 或者可以選擇直接休息一周。
3五周為一個大循環， 四周後應在原真實極限重量基礎上增加2.5-5kg（深蹲、硬拉+5kg， 臥推、推舉+2.5kg）。
4組間休息均為3-7分鐘。
5動作順序安排應避免訓練動作使用的肌肉衝突， 深蹲和硬拉、臥推和推舉使用到的肌肉群相似， 應穿插安排， 例如：深蹲-臥推-硬拉-推舉。
6當訓練遇到瓶頸， 加重後做不到計畫表格中的次數或動作變形時， 應針對此項動作按照之前的重量再來一次大循環， 或重新測試極限重量重新制定計劃表格。
7每次訓練主項動作後應加入健美式訓練或輔助動作。
8每3-4個月重新測試極限重量。
健身， 一種積極向上的精神狀態