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歡迎來到福臨的練背課堂
郭福臨/ Flynn Guo
CEO of Powerbuilding Center
香港IPF臥推競標賽 93公斤級 冠軍
PBC大陸健力代表隊總教練
Keep 簽約作者
力量復興戰隊 創始人
編寫超過千份力量訓練計畫。 2016年~2017年間， 親自帶領學員， 再全國性賽事中獲得11枚金牌。
筱慧
PBC簽約比基尼選手
首先， 你要做的是放鬆你下背部， 然後再練背， 最後加入一些下背部動作的鍛煉， 讓你的下背部是越來越強， 而不是越來越差， 這才是解決你久坐腰酸的長久之計。
Reverse Hyper
看到這個名字大家可能會有點陌生， 它是一個上肢固定的器械， 讓你的上肢穩妥妥的趴著， 做下背部屈伸，
大家看這個動圖， 能清晰的看到腰部是在做屈伸， 從雙腿自然下垂， 到腰部發力抬起雙腿， 完成一個從拉伸到收縮的過程， 從而釋放過緊腰部中的壓力， 達到腰部放鬆的效果。
如果你的健身房沒有Reverse Hyper這個器械， 你可以找個臥推凳， 架高， 來代替。 動作做法相同。
除了緩解久坐壓力， 大家也可以把這個緩解腰部壓力的動作， 放在深蹲硬拉日的最後， 幫助你腰部的恢復。
背屈伸
你的下背部之所以久坐酸脹， 很大部分原因是它太弱！你的訓練裡應該加入背屈伸這個動作， 來幫助你打造一個堅實的腰部。 那麼， 背屈伸可以用兩個器械來完成：一個是GHD（圖一），
GHD正確的做法能有效鍛煉到下背部， 讓你的豎脊肌更發達， 不再脆弱！
固定好腿部和髖部後， 上半身彎腰下到底， 然後挺腰起來， 到達高於身體的位置。
山羊挺身同適用於這個動作。 需要注意的是：身體起來稍微高一點點， 能更好的收緊你的下背部。 （如圖）
注意， 下圖是錯誤示範， 不需要將身體抬至直立的位置。
尾聲
以上這兩個動作， 足夠幫你打造一個杠杠的下背部。 既然久坐沒法避免， 那就強壯你的腰！關於背部的訓練， 就是這三期啦， 希望大家都能獲得美背、挺背、好背！
這一期， 筱慧也要和大家說再見啦！
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本人系 Keep簽約作者， 本文首發於 Keep.
資訊插播
福臨將在Powerbuilding Center定期舉辦
健身Open Day的活動，
預計在本月，
屆時本公眾號會推送預告。
有興趣的朋友可以後臺留言瞭解活動詳情。