我們知道， 在所有推舉動作中， 肩袖的運動方式都是往內旋的， 這就導致了我們的肩部前束往往會很發達， 但是我們也應該關注肩袖外旋， 使我們的肩部前後束平衡發展。 所以今天在這裡我會向大家介紹幾個肩外旋的動作來幫大家達到前後束平衡。
那麼我也不多說了， 希望大家都能好好的用心看下去。 並且好好學習用心練。
第一個動作， 膝上屈臂外旋， 這個動作， 我們首先坐在臥推椅或者乾脆坐在地上， 將一隻腳的腳後跟儘量的靠經自己的臀部， 然後抬起自己的手臂， 最後將自己的手掌面朝膝蓋，
這是一個比較好的姿勢， 因為它可以保證大臂水準， 另外自己的膝蓋可以支撐到我們的肘關節， 很多人光站著練外旋， 那樣的效果其實不怎麼大， 因為站的的話， 自己的肘關節會不自覺地下落。 所以我還是推薦大家做這個動作， 他能很有效的讓我們的肩後束受到刺激。
第二個我要推薦的動作是古巴推舉， 那麼這個動作是可以增強肩袖外旋的力量， 我們要保持自己的握距夠寬， 當我們舉起杠鈴的時候， 我們的肘部夾角應該呈現的是九十度， 我們一定要保持這個角度， 然後旋轉手臂， 讓杠鈴到達頭頂的位置， 當然要注意的是這個時候我們的手肘夾角依舊應該保持是九十度，
下一個動作是側臥側平舉， 這個動作主要是來訓練和刺激我們的菱形肌的， 這並不是訓練斜方肌的動作， 大家不要誤解了， 它雖然會讓斜方肌參與到訓練， 但並不是主要訓練斜方肌的。
在做這個動作的是偶我們應該先側躺好， 椅子的一端卡在腋窩的下方， 然後頸部放鬆， 三頭肌收緊發力， 讓啞鈴的位置在我們的正前方， 然後向上舉起啞鈴， 我們要注意的是一定要在下落的時候控制好速度。
這個動作可以讓我們收緊自己的三頭肌， 並且讓我們的肩胛骨內收， 這個動作有一個常見的錯誤， 那就是大臂向下傾斜， 這樣會導致背肌和斜方肌用力， 第一這會讓整個動作變得相對而言更簡單，
最後， 上面我說的這些就是幾個能夠訓練到我們肩部後束的動作了， 我們在健身的時候一定要保持肩部的前後束平衡才可以讓一些其他的動作變得更簡單， 那麼， 為了平衡為了美觀， 從現在開始去訓練吧。