杠鈴和啞鈴我們不陌生， 壺鈴是什麼？壺鈴是由鑄鐵打造而成的， 規格重量不一， 壺鈴英文為Kettlebell， 也是健身訓練的器械之一。 追溯到俄羅斯三百多年前， 壺鈴的作用是用來衡量物體的重量， 類似秤砣。 早在我國唐代， 與壺鈴相似的"石鎖"， 則被士兵用來鍛煉身體。
壺鈴的作用是什麼？壺鈴與杠鈴和啞鈴不同， 它的構造像提把的水壺， 決定了運用起來靈活多變， 它可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習， 且在訓練時， 能提高人體上身與下肢肌肉的平衡性、耐力以及爆發力。
這裡小編著重強調壺鈴對下肢的重要性，
運用壺鈴動作幅度都比較大， 需要很多技巧性， 對於新手來說它具一定的危險性， 使用不當可能會傷害到自己。 因此， 建議新手使用10kg的壺鈴， 初級可以嘗試15-20kg的壺鈴。
第一個動作：壺鈴深蹲
訓練部位：大腿肌群、小腿肌群以及臀部肌群
1.雙手抓住壺鈴提把， 舉放在胸部前方位置， 兩腳伸直站立， 距離比肩部寬， 腳尖向外， 腰背始終筆直狀態， 這是預備動作。
2.屈膝下蹲， 直至臀部低於大腿水平線， 膝蓋和腳尖在同一水平線上。
3.在最低點時靜止1秒， 伸直雙腿抬起上身復原到預備動作。
第二個動作：壺鈴擺動
訓練部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群
1.兩腳站立， 距離比肩部寬， 雙手抓住壺鈴提把舉放在兩腿之間， 腰背平坦。
2.屈膝向後擺動壺鈴， 上身前傾， ， 腰背平坦， 然後髖關節發力向前擺動壺鈴， 手臂伸直， 直到壺鈴平行於地面之後來回擺動練習。
第三個動作：壺鈴硬拉翻
訓練部位：大腿肌群、小腿肌群和下背部以及臀部肌群
1.兩腳彎曲站立， 距離比肩部寬， 腳尖向外， 臀部向後， 腰背始終筆直狀態， 單手抓住壺鈴提把， 舉放在兩腿之間， 這是預備位置。
2.髖部發力， 雙腳伸直站立， 在這個過程中， 將壺鈴翻到肩膀上方位置。
3.靜止1秒後， 將壺鈴復原到預備位置。
第四個動作：壺鈴單腿硬拉
訓練部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群
1.兩腳併攏站立， 腰背始終筆直狀態，
2.膝蓋微微彎曲， 另一側的腳往後伸展直至平行於地面， 壺鈴垂直於地面。
3.靜止1秒後， 復原到預備位置。