看到標題
肯定不少小夥伴都會發出同樣的疑惑
納尼？
有氧能增肌？
莫方
且聽盈奧君細細道來~
盈奧君
提起有氧訓練， 就知道你們都會認為， 有氧嘛， 只是為了減脂或者控制皮脂含量， 當然， 有氧訓練在脂肪供能和減少脂肪方面的作用毋庸置疑， 但其實它對增肌的效果要比你想像的大的多。
另外， 有氧訓練中， 還有一種同樣有效甚至更有效的力量有氧形式被嚴重忽略， 我們姑且把這種方式叫做有氧體能訓練， 它在增肌階段其實是非常重要和有益處的。 具體， 往下咱們接著聊。
為什麼說有氧體能訓練對我們有幫助？
01
你可以吃的更多
對於想要減少體重或者不長脂肪增肌的人， 保持熱量的攝入同時增加每天的運動量比餓著自己要強很多。
①通過力量體能訓練增加每天的運動量和強度， 減少脂肪的增長， 還不用過多的控制飲食。
②對於增肌的人來說， 每次訓練的時間通常不超過1小時， 但是其他23小時基本都在休息而且吃的較多， 這時需要力量有氧來當做輔助練習控制脂肪的增長。
02
讓你承受更多訓練
進行有氧體能訓練可以讓你在肌肉刺激訓練時， 進行更多和更大強度的訓練， 從而提升增肌訓練的效果。
①很多進行增肌訓練的小夥伴， 幾組訓練後就累的氣喘吁吁， 有氧體能素質無法支撐變得越來越大的肌肉需要。
②增加有氧體能訓練後， 直接促進增肌訓練的訓練能力， 有多大的體能素質就有多大的肌肉基礎。
03
加速肌肉超量恢復
有氧體能訓練既不會影響肌肉溫度， 也不會降低肌肉力量， 而是促進它們的進步。
①增肌訓練較大重量和強度， 讓身體和神經系統疲勞， 有氧體能訓練相對增肌訓練重量更輕、強度更低， 幫助身體恢復。
②進行10-20分鐘的中等強度有氧（通常100-125心率）體能訓練， 可以讓更多的血液進入受損肌肉， 幫助肌肉超量恢復。
04
檢驗身體的缺點
有時候單純的增肌訓練動作， 不容易發現身體的缺點， 比如柔韌性、上下肢協調、爆發力等等， 但是進行有氧體能時， 很容易就暴露出來了。
如果可以反復進行全身性動作， 說明身體的整體素質是過關的，
05
全面提升增肌效果
進行4周後， 會明顯感覺到整體素質的提高， 當然肌肉體積和力量是明顯的， 與此同時還會抑制脂肪的囤積， 最重要的是會促進睾酮素的分泌， 提高肌肉品質。
說了這麼多
必須的貼出一份
有氧體能訓練參考
大家可以根據下面的
訓練強度和形式自行調整
時間
在現有的增肌訓練後進行10-20分鐘。
動作
複合動作,例如剪蹲、硬拉、划船、杠鈴推舉、蹲跳等等！單關節動作不要， 例如啞鈴彎舉和坐姿腿屈伸。
形式
選擇3-4個動作， 背靠背進行， 每個動作完成都進行一組後算完成一個迴圈， 共進行3-4個迴圈。
內容
下肢=1個單側動作+1個拉的動作+1個蹲的動作，
上肢=1個划船動作+1個推的動作+一個拉的動作， 例如啞鈴划船+杠鈴臥推+擺甩引體向上迴圈進行。
安排
將上肢和下肢訓練交替進行， 各2次一周共4次， 在每次常規肌肉訓練後進行。
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