一些部隊官兵常常反映腰痛， 這與訓練、工作等有密切的關係， 我們先看幾個場景。
NO.1某部參謀小張， 長期坐辦公室
NO.2佇列訓練之後
NO.3障礙訓練之後
能夠引起腰痛的原因較多， 有腰肌勞損、腰椎病變、泌尿系統感染、生殖系統疾病等， 但最常見的腰痛原因主要為腰肌勞損同腰椎病變。
那我們如何緩解與解決腰痛呢？
1.症狀緩解
腰痛急性期發作時， 不可急於進行功能鍛煉， 而應採取對症處理為主， 可通過熱療， 臥床靜養， 按摩等方法緩解。
2.功能鍛煉
目前多採用較通用的GASS訓練計畫。
（1）General Health Promotion體質改善
合理膳食， 戒煙， 養成良好的生活習慣，
（2）Aerobic Exercises 有氧鍛煉
跑步， 游泳， 騎行， 步行等活動（每週至少鍛煉三次， 每次20分鐘以上， 逐漸加量至30分鐘）， 有助於從各方面增強自己的身體功能。 對於部隊來說， 可以適當減輕跑步和負重任務的訓練量， 有條件進行游泳鍛煉效果會更好。
（3）Strenching Exercises 伸展運動
摸趾鍛煉
後伸鍛煉
地板後伸鍛煉
（4）Strengthing Exercises力量訓練
仰臥抬腿訓煉
俯臥抬腿訓練
以上每項訓練的前兩步都可以堅持2分鐘以上後， 可以採用第三步的訓練。
注意事項：
疲勞和疼痛時應暫停鍛煉
抬腿鍛煉時， 需保持下肢伸直並離開地面15cm
長期堅持， 可建立“鍛煉時間表”
3.養成健康的“用腰”習慣
久坐後， 強迫自己定時起身活動， 放鬆脊柱和腰部
掌握正確的工作，
搬運重物時， 儘量保持腰部（脊柱）的正直， 屈膝下蹲抱起物品
進行劇烈的運動時， 注意運動前的熱身和運動時的保護動作， 不要過度拉伸
科學前沿：
GASS腰椎訓練計畫：
General Health Promotion 體質改善
Aerobic Exercises 有氧鍛煉
Strenching Exercises 伸展運動
Strengthing Exercises 力量訓練
——《美國克利夫蘭腰椎鍛煉手冊》
指導醫師：空軍軍醫大學第一附屬醫院骨科吳子祥 副教授
文 字：賈怡斌 武杜杜 張明銘 柳晨琳
漫 畫：張孟德 陳啟亮 齊佳辰 蒲雪茵
視 頻：范毅平 楊祖閣 樊 超
照 片：利劍軍醫特戰隊 許 超
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