擁有堅實壯碩的胸大肌似乎是許多健身愛好者夢寐以求的身材， 我們都知道臥推是最直接的胸肌訓練方法， 那麼脫離了臥推器架難道就練不了胸肌了嗎。
顯然不是， 那麼當我們沒有那麼多的器材設備應該如何有效的進行胸肌訓練呢， 下面推薦一些無器械或是小器械的胸肌訓練方法。
說到徒手練胸肌， 很多人會想到俯臥撐， 我們首先就來說說各種類型的俯臥撐對胸肌練習的作用。 首先我們來說標準俯臥撐， 它的最佳起始姿勢應該是肩膀、核心、腳踝在一條直線上， 雙手比肩膀稍微寬一些全手掌支撐於地面。
然後是身體充分的下降， 盡可能的使胸部貼地， 但是一定要注意有控制的下降， 需要肌肉對抗重力來得到刺激， 再儘快的用力撐起回到起始姿勢。 這就是一個標準俯臥撐。
在標準俯臥撐的基礎上我們如何加強對胸肌的訓練呢？這裡推薦寬距俯臥撐， 也就是拉長雙手間的距離， 這樣會分散承受重量的支點， 使胸大肌得到刺激， 從而發力使身體抬起。
所以我們可以根據情況逐漸加寬兩手間的距離， 這樣可以不斷加大對胸肌的負荷， 達到訓練胸部肌肉的目的。
再來說窄距俯臥撐， 有人可能會覺得寬距俯臥撐和窄距俯臥撐不是正好相反嗎， 會不會沒什麼作用， 其實並不是這樣。
當我們兩手間距縮小，
這裡來說一個窄距俯臥撐裡的高階形式， 鑽石俯臥撐， 它是指我們的雙手間的距離達到最小， 雙手拇指和食指有交叉中間形成一個像鑽石一樣的形狀。
之所以說它是一種高階形式， 因為當我們的雙手間距達到極小時， 我們的發力會更加困難， 除了對手臂肌肉的加強訓練外， 它對胸部中間的肌肉訓練有不錯的效果。
上面說的主要是俯臥撐這個大類， 接下來想說使用小器械啞鈴的訓練方法。 首先我們要選擇一副合適的啞鈴， 最好是帶重量調節的。
第一個動作就是單手臥推， 它的作用我就不必多說了吧。 第二個動作仰臥直臂上拉， 我們移動的路線最好是沿著身體， 這樣可以鍛煉到胸部各個方位的肌肉， 可以使肌肉更加飽滿有型。
再一個也是我個人認為非常有效的方法， 仰臥的飛鳥， 它能有效的對胸肌進行橫向的拉伸， 對肌肉維度有明顯的作用。
以上是根據個人經驗總結出的徒手練胸肌的方法， 不算豐富， 但還比較有用， 歡迎各位糾錯指導啦。