大家在健身房中一定見過啞鈴， 憑藉佔用空間小， 靈活度高， 多功能的特點， 啞鈴在健身中扮演著不可或缺的角色。 那麼， 如何才能利用好啞鈴， 使健身之路更上一層呢？下面就要為大家介紹一下常見的啞鈴訓練動作， 快一起來學習吧！
啞鈴通常被認為是一個舉重器材， 科學的使用啞鈴， 可以得到很好的訓練效果， 但是如果不能科學標準的使用它， 很有可能不僅效果欠佳還會導致身體受傷。 所以大家一定要按照標準姿勢， 勞逸結合的進行訓練。
動作一：上斜式啞鈴飛鳥
1 上斜式和平板式的區別在於斜板墊的角度。
2 雙手握住啞鈴， 掌心相對。 背部貼緊斜板， 下放啞鈴時， 雙肘向下自然彎曲， 依靠胸肌的力量控制啞鈴慢慢下放。
3 將啞鈴向上舉起時， 要有一個環抱的動作， 胸部發力帶動雙臂推舉啞鈴到初始位置， 完成一個動作。
動作二：反握腕彎舉
1 該動作可以鍛煉前臂內側肌肉群， 促進前臂肌肉增長。
2 雙手反握杠鈴， 坐在器械墊或者將雙手放於墊子上。 進行動作時前臂不動， 手腕向上彎曲， 帶動前臂肌肉將杠鈴盡最大努力抬起， 直到抬不動的位置為止。
3 在最高點處停頓2秒鐘， 然後慢慢放下杠鈴， 回到初始位置， 完成一個動作。
動作三：負重聳肩
1站立， 兩手緊握啞鈴。 啞鈴的規格大小可根據個人具體情況改變。
2.兩肩向上抬起， 在最高點處緩緩向後轉， 做一個旋轉後直到回歸原位。 重複做。 注意在做的過程中不要屈肘， 注意姿勢的標準。
動作四：啞鈴單臂划船
1 一隻腳放在地面上保持身體平衡， 另一隻腿支撐在長凳上。 一隻手握住啞鈴自然垂於地面， 另一隻手放在長凳上支撐身體。
2以背部發力帶動持啞鈴的手臂將啞鈴向上拉起， 拉到身體一側後緩緩的恢復， 完成一個動作。
3注意進行划船動作時不要駝背。 很多人不自覺的就會在做動作時駝背， 這樣會使受傷的風險提高， 應該保持腰部、背部和肩部在同一直線。
以上就是對啞鈴基本用法的解讀， 當然啦，