這是健身小食堂的第183篇原創文章， 本文寫作耗時3小時， 閱讀需約5分鐘。
作者簡介：我是老楊， 健身5年的業餘愛好者， “科學健身”和“力型兼備”信條的踐行者， 我不發雞湯和軟色情， 不複製粘帖， 這裡是我分享健身思考和理念的地方， 而你的每一次點贊與轉發， 都將幫助身邊的朋友變得更加健康和強壯。
——以下為正文——
我在後臺經常能收到讀者關於“塑形”的諮詢， 因為在健身領域， “塑形”是個被炒的很熱的概念， 你一定見過”我不想變成肌肉怪， 只想塑形“的健身小白， 以及順勢給你推銷各種徒手&小啞鈴所謂塑形課程的教練。
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到底什麼是塑形？
什麼是塑形呢？
你的骨骼長短粗細比例， 是沒辦法通過健身訓練來改變的，
比如你面如滿月， 健身不可能讓你變成瓜子臉甚至錐子臉；
比如你有O型腿， 健身也沒法讓它變直。
比如你的軀幹很長， 顯得腿短， 那麼健身也沒辦法讓你變成模特那樣的短腰大長腿。
很抱歉， 這些是沒法塑的， 健身不是整形， 它幫不了你這麼多。
所以你對塑形， 是不是有什麼誤解？
健身可以改變的， 只能是肌肉體積的大小， 以及由此改變的局部圍度， 以及堅實挺翹程度的變化。
但是， 有個前提， 你的肌肉形狀是固定的， 臀大肌是圓的， 沒可能把它練成三角形， 肱二頭肌是束狀的， 你沒可能把它練成五角星。
那麼請問， 你要塑的，
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你對”塑形“的需求其實是
老楊大膽猜測一下， 你的需求， 是既有一定的肌肉含量來撐出曲線， 同時又有不高的體脂來顯露線條。
圖1的肌肉量不夠， 圖2肌肉量夠了， 體脂也高， 圖3即有一定的肌肉含量， 體脂也不高， 這才是你想要塑的型， 是不是？
所以你應當從這兩方面下手：
計算和控制飲食， 降低體脂率；
做中大重量的抗阻訓練， 增加肌肉體積；
對不用藥的自然訓練者而言， 肌肉的增長來源於漸進超負荷， 你可以把它簡化為力量的增長。